Re: [問題] 關於增肌減脂

: 爬文發現許多人說要同時增肌減脂是兩回事 : 那想請問看看 : 若是每天都有吃到基礎代謝與Tdee之間得熱量 : 並把肌肉需要的蛋白質量控制在體重得2倍左右 : 且搭配重訓 : 請問這樣是否就可以同時達到增肌減脂得果效 : 謝謝大家 增肌減脂的部分 要看你當下的狀態以及目標 回頭看你的文章好像是這樣 大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20% 如果你追求一個均衡的身材 以你的體重應該是不需要減重 以重量訓練為主 吃的量在tdee附近 略低一點可以 但不要低超過一百 因為你體重已經算輕了 有氧的量可能要控制一點 不要做太多 或是說有氧的量拉高時要注意攝取的熱量 不要讓熱量缺口太大 總結來說 1. 熱量缺口盡量縮小在一百以內 2. 重訓為主 3. 蛋白質攝取要充足 這樣比較有勝算 你可以上網找maingain 有蠻多人是這樣做的 過去一般認為肌肉量不高 體脂較高的人才能同時增肌減脂 但現在甚至有一些練健美的人 也是採取同時增肌減脂 盡量維持體重的策略 Jeff Cavaliere / Jeff Nippard / Greg Doucette 這幾個意見常常不一樣 整天拍片互嗆的人 在這一點也是有共識的 一般人不需要分增肌期/減脂期 控制熱量在tdee附近 扎實重訓 蛋白質吃夠 這樣就好 同時增肌減脂的效率比較好 失敗率比較低 -- 執行 紀錄 調整 作法其實蠻簡單的其實蠻簡單的 毅力跟決心才是困難的地方 還有 你自己往上找168跟斷食的文章 在你發文之前已經討論過幾百篇的 推文裡面論文蠻多的 你說的證據大家已經講了不知道幾遍了 這就是大家懶得回你的原因 你隨便找time restricted eating/fasting 你看能不能找到一篇calorie surplus但lose weight的 證據太多 只是你選擇不看 這蠻遺憾的 甚至大多數推崇fasting的 也是認為熱量是一切的基礎 例如這篇 https://academic.oup.com/advances/article/12/2/325/6104315?login=false 文中也提到TRE並不能改變能量守恆 你吃過多的熱量還是會增重 包含你喜歡的宋醫師 他的說法是 不要"只"算熱量 他不是叫你不要管熱量 211餐盤也是一個幫助你控制熱量的方法 在你發文之前 這板上也太多人推薦過211餐盤了 問題是你一篇論文都沒提供 別人提供的你視而不見 https://www.youtube.com/watch?v=fuJQQBt_P3U&ab_channel=AbbeySharp 這是別人貼給你的影片 你看了沒 雖然是youtube影片 但裡面也有論文佐證其觀點 你會被噓的原因很簡單 別人給你的證據你當沒看到 自己卻一個東西都拿不出手 我是沒噓你啦 但看你以前的文章 你是不是跟b開頭那位黃帝內經氣血大師同一個人? 你是說小柯朋友那個影片吧 他的影片基本我都會看 比較遺憾的是 他也是熱量派的 你是不是連他的影片都沒看完? 他是說控制熱量之外 如果額外控制攝食時間 會有更大的幫助 甚至他的影片中還提到 窗口開的位置會影響熱量攝取總額 所以允許的狀況下 把進食窗口往前挪 擴大熱量缺口是一個比較好的選擇 這不是又繞回熱量了嗎? 連你提供的影片都證明了 熱量才是基礎 其實你連酮體都沒搞懂吧 前面文章推文裡面 你還叫人運動完去量酮體 你知道很多長期維持血酮1.0~2.0的人 運動完會變0.3 甚至更低嗎? 要用一些看起來很厲害的名詞說服別人之前 建議你先搞懂這個名詞到底是什麼 不要連基本原理都不懂就拿出來說
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→ microsugar: 誤差值怎麼處理，可能有四成誤差 02/28 15:59

→ crazysix: @microsugar 應該也是內行的 缺口100內真的很難 02/28 16:02

→ crazysix: 除非是實驗室規格才有「可能」 02/28 16:02

→ crazysix: 一堆伸手牌每天問類似的問題B大應該也無奈... 02/28 16:02

→ microsugar: 100大卡的概念是什麼，誤差值約5-10% 02/28 16:07

→ microsugar: 這麼小的範圍 02/28 16:08

→ microsugar: 黃醫師的文章提到的數據，荷爾蒙影響 02/28 16:08

→ microsugar: 隨便就10%↑，我前篇提出的影片裡頭也有說到 02/28 16:09

→ microsugar: 40%，還有一些研究資料輔助說明 02/28 16:09

→ crazysix: @microsugar 原來是被噓爆的M 當我沒講 黃醫師 呵 02/28 16:10

→ microsugar: 然後去計算拼小於100卡的範圍 02/28 16:10

→ microsugar: 噓爆又如何，我不在乎 02/28 16:10

→ microsugar: 誤差這麼小，計算怎麼算 02/28 16:11

→ microsugar: 好吧，如果拉大空間，不擔心赤字太大時 02/28 16:11

→ microsugar: 造成身體代謝率跟著下降嗎？ 02/28 16:11

→ microsugar: 算半天，隨便一個誤差就爆了 02/28 16:12

→ microsugar: 明明就是爛方式，然後大家奉為圭臬 02/28 16:13

→ microsugar: 我也順便問一下＂熱量赤字遠大於其他＂ 02/28 16:14

→ microsugar: 有沒有相關的研究論文？ 02/28 16:14

→ microsugar: 要找一堆證明熱量赤字問題很多的，卻很容易 02/28 16:14

推 kfieva: 我自己也是採取維持接近TDEE的方式,重訓一年體脂從19開始 02/28 16:22

→ kfieva: 降到13.5,體重幾乎沒有變化,肌肉量略為上升 02/28 16:22

→ microsugar: 我敲碗等你的熱量赤字遠大於其他 02/28 16:28

→ microsugar: 快點啊，論文呢 02/28 16:29

推 hagousla: https://youtu.be/u1mpO8UMKz8 02/28 16:29

→ hagousla: 不是敲碗？影片中有提到的論文都是 02/28 16:30

→ microsugar: 笑死，那一大堆證明赤字就有問題的 02/28 16:32

→ microsugar: 通通都是有問題喔，最好是 02/28 16:33

→ microsugar: 前篇原文，我也提了影片 02/28 16:33

→ microsugar: 裡頭就有提到相關的資料 02/28 16:33

→ microsugar: 你們提的叫做好棒棒，可行 02/28 16:34

→ microsugar: 我提的就是廢的影片。 02/28 16:34

→ microsugar: 繼續雙標，雙好雙滿 02/28 16:34

推 hagousla: 看到別人拿的出證據, 你所能做的就是無限跳針嗎？是多 02/28 16:35

→ hagousla: 缺乏關注啊 02/28 16:35

推 hagousla: 你要不要仔細去看你貼的影片連結的yt他其他影片？ 他自 02/28 16:37

→ hagousla: 己都在算熱量了 02/28 16:37

→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他，論文呢？ 02/28 16:37

→ microsugar: 你要不要看清楚裡頭提到胰島素的問題 02/28 16:38

→ microsugar: 還有，有沒有減脂，很簡單啊 02/28 16:38

→ microsugar: 測一下酮體就可以了 02/28 16:38

推 hagousla: https://reurl.cc/oeq10j 02/28 16:40

→ hagousla: 要論文是不是？ 論文連結給你啊 02/28 16:40

→ microsugar: 一句話，遠大於其他，怎麼會有停滯期 02/28 16:41

推 kfieva: 看到有人一直跳針覺得很好笑,胰島素有關鍵影響還是假說 02/28 16:41

→ kfieva: 知道什麼叫做假說嗎?XD 02/28 16:42

→ microsugar: 遠大於其他，停滯期就證明是有問題了 02/28 16:42

→ microsugar: 假說，＂遠大於其他＂是不是假說？ 02/28 16:42

→ microsugar: 停滯期就證明＂遠大於其他＂是錯的了 02/28 16:42

→ microsugar: 表示還有其他因素影響更大 02/28 16:43

→ microsugar: 不然，停滯期怎麼來的？ 02/28 16:43

→ kfieva: 有停滯期就有問題,你的減肥法都可以一直減 減到體重歸零 02/28 16:44

→ kfieva: 想必最沒問題,笑死 02/28 16:44

推 hagousla: 這瘋狂跳針的模樣真的讓我笑死 02/28 16:45

→ microsugar: 對啊，我上次還換算重量 02/28 16:48

→ microsugar: 都是在跳針 02/28 16:49

→ microsugar: 原來我學的數學都是假的 02/28 16:49

→ microsugar: 7700卡，很快就達成的 02/28 16:49

→ microsugar: 然後，體重能跟著下嗎？停滯期怎麼會有 02/28 16:50

→ microsugar: 一天赤字300卡，幾天就累積超過7700 02/28 16:50

→ microsugar: 但停滯期一個月都大有人在 02/28 16:50

→ microsugar: 快點啊，這個遠大於其他是怎麼回事 02/28 16:51

→ microsugar: 不要告訴我板上的人都沒有停滯期的問題 02/28 16:51

推 hagousla: 你提一個問題, 被打臉一次, 再提一個問題, 再被打臉一 02/28 16:56

→ hagousla: 次, 無限輪迴, 都不覺得臉頰痛痛的？ 真有趣. 02/28 16:56

→ microsugar: 一句話，請用＂熱量赤字＂解釋停滯期 02/28 16:59

→ microsugar: 一天要赤字300卡很容易 02/28 17:00

→ microsugar: 但停滯期超過一個月很常見 02/28 17:00

→ microsugar: 請用熱量赤字解釋停滯期 02/28 17:00

→ microsugar: 7700卡，一天赤字300，25天左右 02/28 17:02

推 hagousla: 就沒有熱量赤字了啊. 你還卡在預估值還實際值的地方嗎 02/28 17:02

→ hagousla: ？笑死 02/28 17:02

→ microsugar: 另外一個問題，停滯期後，會不會補回去？ 02/28 17:02

→ microsugar: 一天計算赤字300 02/28 17:03

→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他 02/28 17:03

→ microsugar: 25天後，就可以減1KG 02/28 17:03

→ microsugar: 如果掉的不是脂肪，體重減更多 02/28 17:04

→ microsugar: 那麼，為什麼會發生停滯期 02/28 17:04

→ microsugar: 或許說，PTT板友體質特別 02/28 17:04

→ microsugar: 不會發生停滯 02/28 17:04

→ microsugar: 請用＂熱量赤字遠大於其他＂解釋停滯期 02/28 17:05

推 hagousla: 答案前一個推文就告訴你了, "沒有熱量赤字了". 不是你 02/28 17:09

→ hagousla: 沒在管別人說什麼, 就是你程度太差跟你講答案你也聽不 02/28 17:09

→ hagousla: 懂. 02/28 17:09

推 microsugar: 拜託一下好嗎 02/28 17:17

→ microsugar: 這篇講要增肌減脂 02/28 17:17

→ microsugar: 也提到TDEE、計算熱量等 02/28 17:18

→ microsugar: 熱量赤字遠大於其他 02/28 17:18

→ microsugar: 那麼，每天赤字300卡，25天後就可有1kg減少 02/28 17:19

→ microsugar: 照這樣計算方式，停滯期怎麼可能發生 02/28 17:19

→ microsugar: 只要維持一定的熱量赤字 02/28 17:20

→ microsugar: 停滯期根本不會發生，它是砥礪熱量赤字 02/28 17:20

→ microsugar: 熱量赤字就算只有100卡每天 02/28 17:21

→ microsugar: 那麼，累計半年也很多啊 02/28 17:21

→ microsugar: 不要告訴我，當停滯期出現時，就是秤壞了？ 02/28 17:22

→ microsugar: 一天100卡赤字，半年高達18000卡 02/28 17:23

→ microsugar: 換成重量約2.3kg，這是用脂肪計算 02/28 17:24

→ microsugar: 如果是其他的，會掉更多 02/28 17:24

→ microsugar: 所以，我見鬼了？算錯了嗎？ 02/28 17:24

推 d200190: 好煩喔沒醫學基礎又愛盧洨 02/28 17:25

→ microsugar: 如果努力運動，讓赤字更大，減更多 02/28 17:25

→ microsugar: 所以，我算錯了嗎 02/28 17:26

→ microsugar: 沒醫學基礎沒關係，計算正確就好 02/28 17:26

→ microsugar: 一公斤脂肪，我記得是7700 02/28 17:26

→ microsugar: 不然要改成9000也可以 02/28 17:27

→ microsugar: 半年也有2公斤，一天只要赤字100 02/28 17:27

→ d200190: 這就好像說人的密度比水海小，所以人不可能溺死在海中一 02/28 17:38

→ d200190: 樣蠢 02/28 17:39

→ d200190: *海水 02/28 17:40

推 microsugar: D200190，請問，上述計算，錯誤在哪兒？ 02/28 17:42

→ microsugar: 請指出計算錯誤的地方，以便我立即更正計算 02/28 17:42

推 hagousla: 錯在, 你沒有拿實際數字去矯正你的tdee. 02/28 17:48

推 microsugar: 所以，赤字100卡，要校正什麼？ 02/28 17:48

→ microsugar: 赤字100卡，不就是校正後的結果嗎？ 02/28 17:49

→ d200190: 因為小精靈會半夜偷偷餵你啊，不然難道是背後有複雜的生 02/28 17:50

→ d200190: 理代償機制嗎 02/28 17:51

推 hagousla: 你就好像是去加油站加油, 一直跟老闆拗, 我10年前來加油 02/28 17:51

推 st55665656: 好了啦 無緣無故心肌梗塞大師 02/28 17:51

→ hagousla: 才20元/升, 你怎麼沒給我算20元/升 02/28 17:51

→ d200190: 我建議不用搞這麼複雜不用看Harrison，直接把體重計數字 02/28 17:54

→ d200190: 愛寫多少是多少就好了 02/28 17:55

推 microsugar: 怎麼現在不計算了？開始牽拖小精靈？ 02/28 17:59

→ microsugar: 對了 02/28 17:59

→ microsugar: 能量守恆定律 02/28 17:59

→ microsugar: 上述的計算，算錯了嗎 02/28 18:00

→ microsugar: 所以，熱量赤字遇到不同人，計算不同？ 02/28 18:01

→ microsugar: 這算不算熱量赤字轉彎？ 02/28 18:01

→ microsugar: D200190，確定改體重計數字就好嗎 02/28 18:01

→ microsugar: 你真的要這樣建議嗎？我是絕對不這樣建議 02/28 18:02

→ microsugar: 討論計算後，就開始鬼扯有的沒的 02/28 18:03

→ microsugar: 原來，認真計算也錯了 02/28 18:03

推 hagousla: 你程度跟小學生一樣, 一定要舉數字才知道自己錯在那？ 02/28 18:06

→ hagousla: 答案都跟你說了, 自己放棄思考怪誰？ 02/28 18:06

推 microsugar: 我認為我的計算是對的，請指出計算錯誤之處 02/28 18:14

推 sunshinecan: 用TDEE跟食物營養標示算出的熱量赤字只是"估算值" 簡 02/28 18:15

→ microsugar: 一天赤字100卡，半年會掉2.3kg 02/28 18:15

→ d200190: garbage in, garbage out 02/28 18:15

→ microsugar: 一公斤脂肪7700 02/28 18:15

→ sunshinecan: 單舉例 兩個人吃相同食物 消化吸收後熱量都會一樣嗎? 02/28 18:15

→ microsugar: 所以，赤字一百，就是校正過的啊 02/28 18:16

→ microsugar: 不然要怎麼計算？ 02/28 18:16

→ microsugar: 這時跟我直吸收率幹什麼 02/28 18:16

→ microsugar: 先前我提吸收、轉換時，大家砲得很用力 02/28 18:17

→ microsugar: 況且，也校正了啊，就赤字100 02/28 18:17

→ microsugar: 吸收、轉換的問題，也考慮進去並校正 02/28 18:18

→ microsugar: 校正後，就是赤字100 02/28 18:18

→ microsugar: 半年2.3kg！所以算錯了？ 02/28 18:18

推 sunshinecan: 所謂一公斤脂肪7700也只是估算值 都只是調整方向用的 02/28 18:22

→ d200190: 沒錯啊，大概20年後你就變反物質了，湮滅把地球都給炸了 02/28 18:24

推 microsugar: 估算值也是值，不然改成9000 02/28 18:27

→ microsugar: 純脂肪，這樣半年也有2kg 02/28 18:27

→ microsugar: 所以，計算2.3kg是算對還是算錯啦？ 02/28 18:28

→ microsugar: 調整方向用，剛剛也有講了，有校正啊 02/28 18:28

推 d200190: 太保守，建議每日熱量赤字10000以上，原地爆炸 02/28 18:40

推 batike: 各位真的不封鎖這個167/68的小胖胖嗎 不用浪費時間了 02/28 19:21

推 st55665656: 每日趣聞（1/1） 02/28 19:32

推 microsugar: 所以很簡單，意思就是遇到我，就不用計算 02/28 19:56

→ microsugar: 熱量赤字，原來是看人來計算的，厲害啊 02/28 19:56

→ microsugar: 遇到數學就轉彎 02/28 19:57

→ microsugar: 然後再回頭說，我算的是錯的 02/28 19:58

→ microsugar: 數學計算，原來是看人黑不黑，真的太棒了 02/28 19:58

推 d200190: 沒算錯啊，啊幹嘛這麼保守，直接赤字10000不是更好，斷食 02/28 20:05

→ d200190: 然後5分速跑八個小時就差不多達成了，一個禮拜就減9公斤 02/28 20:05

→ d200190: 脂肪了，計算有錯嗎？ 02/28 20:05

推 st55665656: 沒事啦 心肌梗塞大師 02/28 20:49

推 pegasusatlan: 為什麼有停滯期 水管上很多減重影片都有講到原因 02/28 22:27

→ pegasusatlan: 為什麼連這種問題都可以跳針? 02/28 22:27

推 microsugar: 請用熱量赤字解釋停滯期啊 02/28 22:30

→ microsugar: 跪求 02/28 22:31

→ microsugar: 不要告訴我，計算有誤 02/28 22:31

推 pegasusatlan: 上面不是有解答了? 02/28 22:31

推 microsugar: 所以，意思是建議遇到停滯時，直接斷食 02/28 22:36

→ microsugar: 直接讓赤字很高，就可以順利突破停滯 02/28 22:37

→ microsugar: 確定要這樣玩嗎 02/28 22:37

→ microsugar: 直接赤字爆表的方式，wa…這麼刺激啊 02/28 22:38

推 tilasmi: 大家好有耐心啊，推P大，也喜歡D200190的海水比喻 02/28 23:50

→ tilasmi: 有笑有推 02/28 23:50

推 p5983776: 有笑有推 03/01 17:45

→ microsugar: 雙標 03/02 00:47

→ microsugar: 重點，被打臉的通通不敢回 03/02 00:48