※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635418414.A.8A3.html
推 sea130281: 吃的不到100分，但你確定給你100分菜單你吃得下嗎... 10/28 19:09
推 monkeymink: 20歲，如果只是減肥，大概就慢跑+減醣就成功了餒 10/28 19:10
推 monkeymink: 以我以前唸大學經驗，就是快走+減醣，效果很快就會出 10/28 19:16
→ monkeymink: 來，以前也是外食居多 10/28 19:16
推 ceca: 把時間拿去做有氧. 10/28 19:28
→ ceca: 真要做重訓,做多關節的為主. 10/28 19:29
→ ceca: 例如建力三項...用建力的方式去做. 10/28 19:29
→ ceca: 重點不是你推多重,而是單關節的消耗熱量很低. 10/28 19:30
→ ceca: 減肥靠有氧,重訓是塑型. 10/28 19:30
→ ceca: 你現在不是型的問題而是要變小隻,所以有氧為主. 10/28 19:30
→ ceca: 而重訓方面,建力三項+站立槓鈴肩推是多關節,消耗熱量大很多. 10/28 19:31
→ ceca: 並且全身大多數肌群都有練到. 10/28 19:32
→ ceca: 你現在應該沒有特別想要例如練大胸或是練翹臀吧. 10/28 19:32
→ ceca: 那你不用急著做單關節的塑型. 10/28 19:32
→ ceca: 但是更有效就是瘋狂有氧... 10/28 19:33
→ ceca: 降到身形達到你要的標準,再來塑型會更有效率. 10/28 19:33
→ ceca: 然後你熱量最好精算一下. 10/28 19:36
→ ceca: and..早餐的雞腿排吐司其實很兇/...XD 10/28 19:36
推 iamoldtwo: 問題在吃☺ 10/28 19:38
→ ceca: 自己泡一杯牛奶沖咖啡,熱量可能就一百多. 10/28 19:39
→ ceca: 而你的TDEE可能沒你想像中的高. 10/28 19:39
→ ceca: so..你吃的熱量有可能有爆表嫌疑. 10/28 19:39
→ ceca: 你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一點. 10/28 19:40
→ ceca: 你早餐看起來就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡. 10/28 19:40
→ ceca: 也許整個狀況就有不一樣. 10/28 19:40
推 cocazero: 買線上營養師不如買健身教練 10/28 19:40
推 smalldoll: 先從有氧開始，一天10分鐘，一開始一定很快就累，等覺 10/28 19:43
→ smalldoll: 得差不多再開始變20變30分鐘，加上吃飯部分要減量，就 10/28 19:43
推 uyrmb47: 雞腿排 調味地雷 土司地雷 豆漿含糖地雷 10/28 19:43
→ smalldoll: 能瘦下來。大概一個月可以看到成果 10/28 19:43
→ uyrmb47: 你所謂跟營養師課程 看不出來對你的飲食有幫助 10/28 19:44
→ uyrmb47: 然後便秘有可能是因為你油脂吃不夠 好的油完全是加分 10/28 19:45
→ uyrmb47: 綜合意見是你需要的是先了解吃的內容 而不是運動 10/28 19:46
→ ceca: 蛋白質,便宜就,原味濃縮乳清(一公斤4xx塊),或是一斤30塊的蛋 10/28 19:52
→ uyrmb47: 我覺得你搞錯重點了 秤重量是算你吃的熱量 10/28 19:52
→ uyrmb47: 但比起算熱量 更重要的是知道你吃的是甚麼 組成成分為何 10/28 19:52
→ ceca: 貴的話就,戰神乳清(500g大概兩千),牛排. 10/28 19:52
→ ceca: 喔便宜還有無糖豆漿(大罐那種). 10/28 19:53
→ uyrmb47: 比如你今天吃100g雞胸肉=20g蛋白質 這才是你要學的 10/28 19:53
→ ceca: 你可以用這些替換...熱量差很多. 10/28 19:53
→ uyrmb47: 然後一天要至少吃到哪些營養 蔬菜多少 蛋白質多少之類的 10/28 19:53
→ ceca: 然後,吃東西障礙分兩種,一種是嘴饞想吃好吃的,一種是會餓. 10/28 19:54
→ ceca: 不知道你是哪一種. 10/28 19:54
→ ceca: 會餓就是吃低GI,飽足感可以撐很久. 10/28 19:54
→ uyrmb47: 你搞清楚你吃下的東西代表甚麼時 瘦身真的只是時間問題 10/28 19:54
→ ceca: 嘴饞就是你要有放縱日和收縮日,放縱多吃的另外一兩天少吃補. 10/28 19:54
→ ceca: 看你的心魔是哪一個,決定出哪一招..XD 10/28 19:55
→ ceca: 另外嘴饞也可以特別多加強運動去"贖罪" 10/28 19:55
→ ceca: 但是會餓就無法靠運動贖罪,會越贖,越...給開司一罐啤酒.XD 10/28 19:56
→ uyrmb47: 你設定太死 這三個頂多就蛋白質要夠 另外兩樣別太超過 10/28 20:00
→ uyrmb47: 你目標訂好 蛋白質吃夠 蔬菜吃夠 其他不要太超過 10/28 20:01
→ ceca: 你熱量可以用兩天或三天甚至四天計,不用綁死單天. 10/28 20:05
→ ceca: 你吃個甜點,你可以看多吃了多少,例如多吃了500. 10/28 20:05
→ ceca: 你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD 10/28 20:05
→ ceca: 身體的帳,沒有跟你日結的..XD 10/28 20:06
→ ceca: 另外,例如你一餐不吃便當,吃生菜沙拉配牛排. 10/28 20:06
→ ceca: 牛排你吃熱量低的例如肩肉. 10/28 20:06
→ ceca: 這樣你一餐熱量其實很低..一下子就贖罪了. 10/28 20:06
→ ceca: 怕餓你就餐與餐之間補個無糖豆漿+一顆水煮蛋. 10/28 20:08
→ ceca: 這種蛋白質都是低GI,很厲害,可以讓你稱很久不餓. 10/28 20:08
→ ceca: 而且便宜..XD 10/28 20:08
→ hirobumi: 戒個糖，這麼年經，代謝一下馬上就瘦了吧，沒有想吃的 10/28 20:17
→ hirobumi: 爽身材也能看很爽的啦，只能取捨 10/28 20:17
推 sea130281: 我想問你之前拿秤算熱量你持續多久? 然後你認為你能 10/28 20:17
→ sea130281: 每次吃東西都拿秤算熱量一輩子嗎? 10/28 20:17
→ sea130281: 當初拿秤算熱量一段時間後你有學會大致看食物的熱量嗎? 10/28 20:24
→ plyong95084: 不豪洨 你沒決心 這種體質到30多絕對破80Kg 10/28 21:01
→ sea130281: 那其實算熱量根本不適合你，還是跟我一樣靠體感吧 10/28 21:04
→ sea130281: 先列出【你無法捨棄】的食物，再列出【你可以割捨】的 10/28 21:05
→ sea130281: 的食物，然後好好檢視，哪些可以加在平日菜單的 10/28 21:07
→ sea130281: 無法捨棄的食物，那就控制量，比方說珍奶，如果真無法 10/28 21:08
→ sea130281: 放棄，太愛了，那就控制量，減半或更低，可以割捨的 10/28 21:08
→ sea130281: 像是雞排，那就可以乾脆放棄它或偶爾吃 10/28 21:09
→ sea130281: 太健康的飲食，只會讓你無法持續 10/28 21:09
→ sea130281: 比方說樓上都勸你放棄雞腿排吐司，可是如果你真的很喜 10/28 21:10
→ sea130281: 歡呢?不吃心情大受影響， 那就別放棄它，控制量就好。 10/28 21:10
→ sea130281: 當然，飲食不到高分你會減得很慢，但可以長期維持。 10/28 21:11
推 DEAKUNE: 要瘦又瘦的長久，妳必須找到自己能吃很久的飲食，檢視自 10/28 21:30
→ DEAKUNE: 己吃的東西，找到替代方案並開心執行才是長久之計 10/28 21:30
推 ceca: 減肥得時候是赤字,赤字可能在300~500大卡. 10/28 21:31
→ ceca: 體重下來後就可以恢復這一段赤字的熱量. 10/28 21:31
→ ceca: 到時候吃的東西就會寬鬆很多. 10/28 21:32
→ ceca: 所以並不是減肥的時候的餐飲要吃長久..XD 10/28 21:32
→ ceca: 另外減肥期,有很大機率會改變飲食習慣和味覺口味. 10/28 21:33
→ ceca: 而原PO又不是要減很多公斤. 10/28 21:33
推 sea130281: 我的意思是她必須喜歡她的飲食，只要熱量赤字，不用 10/28 21:34
→ ceca: 她目標是6公斤,一個月兩公斤,三個月就達標了. 10/28 21:34
→ sea130281: 水煮雞胸花椰，就算雞排珍奶也能瘦，健不健康而已 10/28 21:34
→ sea130281: 重點是她必須真心喜歡她的飲食菜單，如果靠不喜歡得 10/28 21:35
→ ceca: 原PO吃的東西問題應該是熱量過多,不是吃甚麼的問題.XD 10/28 21:35
→ sea130281: 飲食菜單達到熱量赤字，那沒意義，因為她在忍 10/28 21:35
→ ceca: 熱量赤字吃甚麼麻都會瘦..XD 10/28 21:36
→ ceca: 不過還是抓個蛋白質,免得變泡芙人. 10/28 21:36
→ sea130281: 對阿，但重點是，如果想長久，造成赤字得食物必須是 10/28 21:37
→ ceca: 抓蛋白質,其他抓熱量,熱量範圍內隨意搭配..XD 10/28 21:37
→ sea130281: 真心不排斥的，像我就恨死雞胸肉，要我拿它做赤字 10/28 21:37
→ sea130281: 我寧可當死胖子 10/28 21:37
→ sea130281: 很多人堅持用超健康食物達到熱量赤字，但不長久 10/28 21:38
→ ceca: 其實我這個星期都忘了吃雞胸肉,剛才才想到吃一片. 10/28 21:38
→ sea130281: 我寧可用不是那麼健康但我能接受的菜單來達到熱量赤字 10/28 21:39
→ ceca: 去好事多買了20片牛肩肉牛排+有的沒有的正餐肉,吃不完 10/28 21:39
→ sea130281: 即使不用減肥了，我也不會因為長久吃不愛吃的健康食物 10/28 21:39
→ sea130281: 而暴飲暴食 10/28 21:39
→ ceca: 其實健康應該是"營養素有吃足",熱量不要報表,其他隨意.XD 10/28 21:41
→ ceca: 甚麼都麻可以吃...熱量不要炸掉或有贖罪就好..XD 10/28 21:41
→ sea130281: 嘿阿，所以我就不懂樓上為何要原PO放棄雞胸肉吐司之類 10/28 21:42
→ sea130281: 當然儘量原型食物達成赤字，但真的排斥原型食物 10/28 21:45
→ sea130281: 在營養素充足的情況下，你用非原型食物達成赤字真的也 10/28 21:46
→ sea130281: 沒差，何必一定要吃原型呢~~ 10/28 21:46
推 jfw616: 短期？多久叫短？ 10/28 21:56
→ arsonlolita: 體態是長期抗戰哦，飲食習慣改變不要太勉強吃水煮噁 10/29 00:23
→ arsonlolita: 心餐，慢慢找合適的吃法 10/29 00:23
推 r49: 早餐豆漿儘量無糖 食物不強求要水準 只不過選擇不要太多勾芡 10/29 00:34
→ r49: 太多醬料調味的 除了運動 平常生活可以多走路多走動也是有幫 10/29 00:34
→ lilyjean: 妳好打擾了，不專業建議：早餐不要豆漿，午晚餐飯量1/3 10/29 00:34
→ lilyjean: 甚至1/4應該就會慢慢瘦了，半飯還是太多。 10/29 00:34
→ r49: 助 10/29 00:34
→ sea130281: 個人建議，豆漿無糖乾脆就別喝了...除非你真愛那味道.. 10/29 01:41
→ sea130281: 而且豆漿即便無糖熱量也不低，液體也沒太多飽足感 10/29 01:58
→ sea130281: 還是選別的食物吧 不然很容易爆的 10/29 01:59
推 cjchiu: 腿內收外展不需要，內收可以改相撲深蹲，然後加個臀推 10/29 02:02
推 RSacreGOAT: 這個是 116旁邊的清水煮吧！！好懷念 10/29 02:55
推 Loveuux: 喝無糖、炸的調味重勾芡盡量避開 10/29 08:57
→ sixx: 20歲的新陳代謝 隨便運動都能瘦 10/29 10:00
推 jimmy00003: 是輕水煮，推~ 10/29 11:37
推 nkcheng: 我觀察身邊親友跟我自身經驗, 最無腦減脂法首推168 10/29 12:24
→ nkcheng: 可以不用秤重也不用一定水煮幹嘛, 正常飲食就能達標 10/29 12:25
→ MiniCaT20: 說豆漿沒有飽足感是在......... 10/29 12:44
→ sea130281: 你覺得有就有嘛.... 10/29 12:45
→ sea130281: 對我就沒有，我已經算是很容易有飽足感了 10/29 12:45
推 chen09885: 不要吃早餐就可以 10/29 13:22
推 axis0801: 簡單概略的講，其實就三種方法：一個是調整或減少你的 10/29 14:43
→ axis0801: 飲食攝取 (訓練量固定做為控制變因)，第一個則是調整或 10/29 14:43
→ axis0801: 增加你的訓練量 (飲食攝取固定做為控制變因)，第三個每 10/29 14:44
→ axis0801: 天或每次的訓練量和飲食攝取相互調整搭配，吃多或吃少 10/29 14:44
→ axis0801: 然後去斟酌你的訓練量足够去消耗熱量盈餘的部分。看你 10/29 14:44
→ axis0801: 自己適合哪一種，至於吃什麼、練什麼，那都是自己應該 10/29 14:44
→ axis0801: 去做的功課，適合你自己的才是最好的，別人適合的不一 10/29 14:44
→ axis0801: 定適合你。 10/29 14:44
→ axis0801: 第二行筆誤，應為第“二”個 10/29 14:46
→ axis0801: PS：增加訓練量可以是增加單次的分量，也可以是增加一 10/29 14:50
→ axis0801: 週的天數，採用適合自己作息的方式即可。 10/29 14:50
推 vm6aul4u6: 請攝取好油 10/29 17:51
噓 b19880115: 吃那麼好還要減肥? 10/29 21:50
→ b19880115: 運動一周兩次排深蹲硬舉跟握推就夠了，一次一小時以內 10/29 21:51
→ b19880115: 加暖身不要超過一小時，綽綽有餘。 10/29 21:52
→ b19880115: 睡覺時間固定就好、睡夠就好，飲食第一，不要找藉口! 10/29 21:53
→ OrcDaGG: https://youtu.be/qBrdyaggubw 關於運動 可以參考柏格醫 10/29 22:54
→ OrcDaGG: 生 10/29 22:54
推 ceca: 其實運動過量是一個很有趣的話題. 10/30 00:08
→ ceca: 講法超多種,光重訓好了到底怎樣算過量? 10/30 00:08
→ ceca: 有一票說法是一個肌肉一周訓練10~20次?? 10/30 00:09
→ ceca: 但是你看那些健美的,他練胸肌好了,胸肌就那一塊. 10/30 00:09
→ ceca: 他一次訓練就2x組...一周還兩次都要5x組以上. 10/30 00:09
→ ceca: 但也沒過量...反而還嫌強度不夠. 10/30 00:10
→ ceca: 另外健身也有一種講法是,絕大多數的人以為他運動過量 10/30 00:10
→ ceca: 但其實都沒有過量之外,還有很多人其實都還不夠量. 10/30 00:11
→ ceca: so...我會比較傾向姊夫的講法. 10/30 00:11
→ ceca: 反正一個肌群72小時休息是必然 10/30 00:11
→ ceca: 只要在你下一次訓練的時候,你的運動表現並沒有下降. 10/30 00:11
→ ceca: 也就是例如你XXkg可以推10*5,你過三天後還是可以推一樣的. 10/30 00:12
→ ceca: 那你就沒有過量的問題. 10/30 00:12
→ ceca: 但如果你下一次運動發現還有所疲勞,訓練強度只能下降. 10/30 00:12
→ ceca: 這樣就過量了,需要更長的休息. 10/30 00:13
→ ceca: 而這種過量很容易在力量訓練產生 10/30 00:13
→ ceca: 例如5*5力量訓練,你今天硬舉了90%5*5... 10/30 00:15
→ ceca: 結果過兩天後該深蹲應該要排到90%,但你連85%5*5都做不到. 10/30 00:16
→ ceca: 這種就過量了..乖乖休息..XD 10/30 00:16
→ ceca: 而高強度有氧也差不多. 10/30 00:16
→ ceca: 有些時候,連續三天心率爆95%.還ok. 10/30 00:17
→ ceca: 但是有時候某一天你運動心率爆95%,但是給他維持了4分鐘以上. 10/30 00:17
→ ceca: 你可能過兩天都會身體產生明顯的倦怠感,體力也下滑. 10/30 00:17
→ ceca: 這種就典型過量了. 10/30 00:18
→ ceca: so...目前我是比較傾向姊夫講的,直接用運動狀況來判斷過量. 10/30 00:18
推 halulu: 初學者如果要做高強度訓練，建議是要多觀察，沒有一定基底 10/30 00:27
→ halulu: 那邊衝高強度千萬要注意中樞神經系統疲勞的狀況。 適合的 10/30 00:27
→ halulu: 強度跟訓練量以及休息都是非常有幫助的。 10/30 00:27
推 ceca: 初學者主要是怕運動傷害...動作正確優先. 10/30 00:27
→ ceca: 所以除非你很熟的動作或是你很有把握不會運動傷害. 10/30 00:28
→ ceca: 不然不推90%以上最大心率運動. 10/30 00:28
→ ceca: 先75~80%的比較安全...另外身體不習慣也容易過度疲倦, 10/30 00:28
→ halulu: Over training 這件事可大可小就是 10/30 00:29
→ ceca: 過度訓練應該是運動效果下降的問題.身體有自然防禦機制保護. 10/30 00:29
→ ceca: 也就是白做工,多運動得到的效果還被打折..XD 10/30 00:30
→ ceca: 不如時間拿去睡覺. 10/30 00:30
推 wwwwwwww: 以你的年紀，你的運動也太少了，我20歲的時候每天都在打 10/30 00:47
→ wwwwwwww: 球，你一週居然只運動兩次？ 10/30 00:47
推 wwwwwwww: 我是要說有氧太少，不是重訓 10/30 00:49
推 cheetahspeed: 吃的比我還多 10/30 10:31
→ bndan: 吃的東西跟熱量赤字的關係在cp 值的問題 簡單來說同樣是吃 10/30 13:41
→ bndan: 豬肉片 吃里肌和五花 吃下去你”感覺“飽食度差別不大 但 10/30 13:41
→ bndan: 後者提供的熱量大於前者 在你有熱量限制的情況 你自然就會 10/30 13:41
→ bndan: 慢慢遠離後者而選前者 當然等你已經習慣對應食量後 你要去 10/30 13:42
→ bndan: 吃更少量的後者也沒問題 這就是常聽到減肥是養成長期習慣 10/30 13:42
→ bndan: 的原因 因為你會以熱量赤字為核心去調整你的飲食和運動 而 10/30 13:42
→ bndan: 非一輩子只能吃雞胸肉啊里肌等等 減肥養成的熱量限制習慣如 10/30 13:42
→ bndan: 果達標後就馬上丟一邊 那體型會自然的配合你的放縱習慣再胖 10/30 13:42
→ bndan: 回來 所以要減就要把熱量赤字概念融到生活中 這樣才能保持 10/30 13:42
→ bndan: 一輩子健康的體態 10/30 13:42
推 sumarai: 菜吃太多本來就會便秘 10/30 15:28
推 comeon: 沒有人生最後一次減肥這種事。 因為要改變體態，需要調整 10/30 19:49
→ comeon: 的不只是飲食運動還包括想法生活方式等等，而且改變後就是 10/30 19:49
→ comeon: 要維持下去，沒有甚麼最後一次。 10/30 19:49
推 toma410: 為了體態而改變的飲食方式必須是自己認知到一輩子都這樣 10/30 21:01
→ toma410: 吃也沒問題才行，否則只是一直再重複"減肥"這件事而已 10/30 21:02
推 lapetit: 我覺得以大學生來說吃的很節制了 11/01 01:04
推 lapetit: 我們念大學的年代都是雞排珍奶當晚餐的 11/01 01:06
→ lapetit: 二十歲的新陳代謝應該瘦很快吧 11/01 01:07
→ halulu: 我念大學年代都雞排綠茶當宵夜 不是晚餐XD晚餐要吃別的呀 11/01 07:49
推 magicmumu: 早餐我都2顆茶葉蛋+無糖豆漿+一小把堅果，這樣就飽到12 11/01 12:54
→ magicmumu: ：00了，先改早餐。 11/01 12:54
推 DEAKUNE: 今天的早餐我買一包高脂可可粉，兩湯匙泡600cc的水，配兩 11/01 15:24
→ DEAKUNE: 顆包子，感覺就滿飽的 11/01 15:24
推 ido1009: 便祕其實原因很多，吃的量不夠形成便便、腸胃蠕動太慢 11/01 17:25
→ kkkoohcfg: 吃的太多又太好了吧== 11/03 05:09
推 fuxin999: 每天早上跑步5公里(8分速), 半年內保證會瘦5公斤 11/03 17:18
→ negin: 有沒有考慮早餐雞腿排吐司吐司少一片或是改成里肌豬排蛋吐 11/04 11:26
→ negin: 司,這樣剝奪感比較低,比較能持久 11/04 11:27
→ negin: (里肌蛋吐司也是吐司一片),有糖豆漿先稀釋 讓自己喝起來 11/04 11:28
→ negin: 還開心的甜度 (舉例我自己是350CC豆漿+100CC的水之後再進階 11/04 11:30