[閒聊] 關於慢肌(紅肌)的訓練?

其實是想要討論一下關於紅肌的訓練. 其實,大多數無論是健身還是減肥. 訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主. 當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態. 白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力. 因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD 不過有時候肌肉分配比率天生影響很大. 我個人就是典型紅肌比重比較多的. 小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺. (橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去) 但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD 國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後. (小時候游泳,會跑不快的典型) 後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒) 3000公尺11分鐘搞定. 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!! 小時候都搞不清楚狀況..XD 還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分. 然後電影都很誤導. 任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練" 所以更被騙說沒有任何運動天分..XD 後來才知道是體質問題. 目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練. 反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強. 例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里. 不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力. (要以極快速運動為主,非阻力型態訓練) 當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的. (就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧) 另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力. 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了" 那是你卡到你心肺能力不足. 而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來" 這種才是肌力的極限... 所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限. 因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限. (不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑 這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限) 不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少. 主流練身體好像都不喜歡這一型態的. 大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD 充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念. 但其實,紅肌也是肌肉阿... 可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練. 造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~ 不過這方面也可以理解拉. 有人說,訓練是痛苦的. 但是痛苦也是有分強度的. 據了解,對大多數人而言,痛苦度是. 無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限. 很多人對心肺能力極限有很大的抗拒. 也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛. 也不願意喘到要把心臟吐出來...XD 也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥. 最好的理由就是"有氧會掉肌肉"... 另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間. 不像白肌,你實際花費時間是有限的. 你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3. 休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD 但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限. 目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間. (不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了) 但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主. 當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態. 所以目前我的運動菜單還是在不段調整中. 目前 一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%) 然後60分鐘高強度(心率75~90%) 在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動 (通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了) 紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計) 最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190. (目前運動極限是達到189bpm) 這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱.. 目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中. 不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成. 也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外. 在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限. (不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限) 以上也想請教一下無所不知的鄉民大大. 有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單.. 感謝感謝. -- 目前我的阻力訓練並不多. 廁所門口一根單槓,路過拉三下(極限六下),每天拉2~3次. 有在考慮要不要做一定的啞鈴... 不過目的主要還是以肌耐力為主. 這樣在跳舞的時候,身體音樂表現和控制可以更精準. 然後因為跳摩登,衣服包很多,看到皮膚的只有臉和手掌..XD 當然透過衣服會有肌肉線條,但訴求會以長條型為主. 所以不用像現代舞或是拉丁舞那樣,要有一定的肌肉肥大張力型態的線條. 另外我也有發現我的飲食菜單可能跟巨巨不太一樣. 我很難完全戒醣.(會比較沒"持久力") 所以目前每天一餐的便當飯還是全部吃光..XD 單純戒甜食和飲料. (我是指目前還要減兩公斤的前提,減了之後可能還是會攝取微糖的東西) 不過菜單也還在調整中[email protected]@a (之前腫起來就是飲料喝太多冰吃太多..XD) 目前每天大概就,一個便當,500cc無糖高纖豆漿,1~2份乳清,還不一定多少的堅果. 之外穿插雞塊/牛肉/優格/水煮蛋/五穀粉. 總熱量抓在1500~1700左右. 168的話大概在12~13小時會有一些餓的感覺,不過不會很強烈.所以並沒有斷的多辛苦. (其實我本來就一天只吃兩餐,食量並沒有很大) 目前是有開始刻意把蛋白質提高到100g.(之前在70~80) and.. 我高強度運動的目的也是想說可以提升無氧閥值. and..之前是想說,這種強度已經到無氧為主的型態. 是否就可以大量取代阻力訓練的需求性. 感謝以上. 來調整看看.. 戴口罩出門運動很痛苦拉. 在家玩VR運動超爽..XD 感謝土地公讓VR這東西誕生... 宏碁今天長0.99%. and..高雄走到台北要走多久[email protected]@ 3天... 那要先訓練三個月..XD 不然第一天就滿腳水泡. 一天110公里,第一天高雄就要拚到嘉義了. 喔喔,拚到嘉義還必須快走,才有辦法縮在1x個小時內走道. 這樣...三天... 那應該要先訓練三年,三個月不夠...XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.22.65 (臺灣)
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推 crazysix: 先推樓下 b1988 氣血素食黑科技推廣講解！ 08/15 19:24

推 crazysix: 認真回C大 短跑衝刺 舉重 爆發力的就是白肌 08/15 19:31

→ crazysix: 所以之前才會要你提升訓練強度 因為你心肺功能已經足夠 08/15 19:32

→ crazysix: 但是要如何短時間 把能量耗盡 就需要增加強強度 讓自己 08/15 19:32

→ crazysix: 能量維持時間慢慢縮短 08/15 19:32

→ crazysix: 例如慢跑配速提升 衝刺與慢跑交替進行等等 08/15 19:32

→ s9209122222: 長時間有氧會掉肌肉是事實 08/15 19:53

→ s9209122222: 另外就我所知，台灣某越野超馬選手不論深蹲、硬舉都 08/15 19:54

→ s9209122222: 達到兩倍體重 08/15 19:54

推 s9209122222: 所以這種訓練是必須的 08/15 20:02

推 panda80911: 聽起來瑜珈的訓練方式很符合你的需求 08/15 20:10

推 prodigal: 比較常見的說法是15rm以上是練肌耐力 6-12rm是練爆發力 08/15 20:30

→ prodigal: 有人臥推練耐力還會拿空槓推一百下練耐力 一般重訓的 08/15 20:30

→ prodigal: 人會根據不同的部位 不同的動作變化rm 像是多關節訓練 08/15 20:30

→ prodigal: 大部分做6-12rm 會有一部分組數拉高到15甚至20rm 但前 08/15 20:31

→ prodigal: 平舉 側平舉 就會以輕重量高次數為主 不知道這是不是你 08/15 20:31

→ prodigal: 想問的？ 08/15 20:31

→ lsha0829: 組組拚力竭... 08/15 20:38

推 GPNN: 白肌的力竭 不就是hiit tabata crossfit 08/15 21:12

→ GPNN: 講錯 「紅肌」的力竭 08/15 21:13

推 HwaSIn: 慢縮肌的訓練菜單都是專項運動的菜單耶，例如長跑或騎腳踏 08/15 21:30

→ HwaSIn: 車的菜單 08/15 21:30

→ HwaSIn: 但其實我覺得稱慢縮肌菜單我覺得有點奇怪，因為據我所知無 08/15 21:33

→ HwaSIn: 論是騎車還是游泳還是長跑，全都還是是仰賴快縮肌居多，所 08/15 21:33

→ HwaSIn: 謂的紅肌是讓你肌肉內部的微血管密度較高，達成氧氣運送到 08/15 21:33

→ HwaSIn: 肌肉端的能力增強 08/15 21:33

→ HwaSIn: 但運動時的能量是有氧系統與無氧系統的綜效輸出，而快縮肌 08/15 21:36

→ HwaSIn: 又分為type2a與type2b 08/15 21:36

→ HwaSIn: 所謂的有氧能力就是你type2a快縮肌要能長時間運動而不力竭 08/15 21:38

→ HwaSIn: 講這些，其實我也不知道我講的對不對，我唯一比較確定的是 08/15 21:40

→ HwaSIn: ，你想增強高強度運動時的耐久性，首先你要增強自己的無氧 08/15 21:40

→ HwaSIn: 閾值 08/15 21:41

→ HwaSIn: 有一件事大家可以想一想，為什麼世界級長跑選手能以時速20 08/15 21:44

→ HwaSIn: 公里跑兩個小時？因為那個速度對他來說還在無氧閾值以內的 08/15 21:45

→ HwaSIn: 強度，也就是有氧運動，但對你我來說，你只能撐10秒就力竭 08/15 21:45

→ HwaSIn: ，因為你處於極高強度在運動著，自然血液中的乳酸濃度暴增 08/15 21:45

→ HwaSIn: 迫使你停下來 08/15 21:45

→ HwaSIn: 所以你想要增強高強度運動的耐久時間，你就是要想辦法把無 08/15 21:47

→ HwaSIn: 氧閾值(乳酸閾值)提高 08/15 21:47

→ HwaSIn: 就這點而言，長跑或自行車運動的練法都差不多，目標就是提 08/15 21:50

→ HwaSIn: 升無氧閾值，你的耐力就會提升，所以跳舞也可以參考長跑的 08/15 21:50

→ HwaSIn: 菜單，覺得太操可以自己調整菜單的訓練量 08/15 21:50

→ HwaSIn: 而提升無氧閾值的訓練方式在長跑裡面有 1.長間歇 2.節奏跑 08/15 21:53

→ HwaSIn: 這兩種，你都可以試試看 08/15 21:53

→ HwaSIn: 腳踏車的訓練是讓功率輸出處zone4 08/15 21:55

推 GPNN: 原po要的可能是功能性訓練菜單 08/15 22:06

推 prodigal: 真的巨的人 碳水其實吃不少 頂多健美健體的會碳循環 有 08/15 22:29

→ prodigal: 幾天吃少一點 力量為主的更是一堆吃爆碳水 08/15 22:29

推 HwaSIn: 如果運動強度已經到無氧系統輸出為主，那已經不是在練無氧 08/15 22:29

→ HwaSIn: 閾值了，那是在練你的專項運動的運動經濟性 08/15 22:29

→ HwaSIn: 或者是心肺能力 08/15 22:29

→ HwaSIn: 你要練無氧閾值就必須把強度控制在閾值附近才能有效練到無 08/15 22:30

→ HwaSIn: 氧閾值 08/15 22:31

→ HwaSIn: 這就是為什麼長跑或自行車訓練會把強度分成好幾個區間，你 08/15 22:32

→ HwaSIn: 要練什麼，就必須在什麼區間練，強度過高或過低都不對 08/15 22:33

推 HwaSIn: 阻力訓練不可少喔，因為肌力是各種專項運動的體能訓練基礎 08/15 22:45

→ HwaSIn: ，肌力不足容易受傷 08/15 22:45

→ HwaSIn: 你從事的運動是有氧運動，那重訓的時間已經很少了，一個禮 08/15 22:48

→ HwaSIn: 拜頂多2~3天而已，而且是刻意排在高強度有氧課表後面，才 08/15 22:48

→ HwaSIn: 能避免肌肥大，肌肉太大可能對跳舞也不是有利吧？ 08/15 22:49

推 cuba391156: 最近都看森萬哥的回文學習 08/16 00:23

→ cuba391156: 我也是在高強度後重訓 08/16 00:23

推 HwaSIn: 我是看張嘉哲影片學的，張嘉哲是跟大迫傑學的 08/16 00:26

→ HwaSIn: 這些內容對練長跑的人是常識，跟我學過獎了 08/16 00:27

推 loveloser: 高雄王耶 啥時來美術館單挑啦 08/16 02:12

推 tungpayton: 沒記錯的話 心率壓低可以讓粒線體製造ATP效率變好 08/16 07:01

→ tungpayton: 所以跑步剛開始有些菜單會建議低強度有氧打底一個月 08/16 07:02

推 b19880115: 你直接請一個專業教練幫你排課表不就好了，還是其實你 08/16 12:22

→ b19880115: 是想聊天吧。如果不是從氣血，專講肌肉訓練、耐力、爆 08/16 12:22

→ b19880115: 發力、跳舞，應該是找得到很多專業人士的。高雄王應該 08/16 12:23

→ b19880115: 隨便找都有吧。 08/16 12:23

→ b19880115: 而且你不是要參加比賽嗎，這樣問來得及嗎。 08/16 12:23

→ b19880115: 剩半年而已耶。 08/16 12:24

→ crazysix: @b19880115 你另一個貼文的數據還沒po出來就跑了耶 08/16 14:23

→ b19880115: 我貼數據是排定期間做紀錄實驗，拿的是中、西醫水準的 08/16 18:59

→ b19880115: 健康檢查，你以為隨便丟個inbody這種玩意而在搞笑喔 08/16 18:59

→ b19880115: inbody勒，笑到翻過去，笑到併軌。 08/16 18:59

→ b19880115: inbody，我還slimbody勒。 08/16 19:00

→ b19880115: 人家企業界、政府單位要的健檢，是中西醫的健檢， 08/16 19:00

→ b19880115: inbody勒，被嘴到爆好嗎。XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 08/16 19:01

→ b19880115: 至底公告麻煩看一下好嗎? 08/16 19:01

→ b19880115: 板旨：健康才是唯一的標準 08/16 19:02

→ b19880115: inbody勒連版標都不看，你知道為啥你說的話我都習慣性 08/16 19:02

→ b19880115: 跳過了嗎? 08/16 19:02

→ b19880115: 那麼愛inbody那busclebeach版才是你的歸屬。 08/16 19:03

→ b19880115: 打錯XDDD是musclebeach健身版才是你的歸屬好嗎 08/16 19:03

→ crazysix: 丟出來再說啦 我都先釋出誠意了 就寧你一直再喊空話 08/16 19:22

→ b19880115: 你沒有釋出誠意阿 08/16 19:22

→ b19880115: 最簡單的血液檢查我跟你講 只要四百塊 一天以內就出來 08/16 19:22

→ b19880115: 你要釋出誠意 有空一天馬上做 馬上貼 就是你的誠意 08/16 19:23

→ b19880115: 我可以跟你講哪一家，趕快去做 趕快貼 08/16 19:23

→ crazysix: 我就不知道要做什麼啊 你不是都有在做數據 08/16 19:25

→ crazysix: 把其中的一部分拿出來 讓我當範例啊 08/16 19:25

→ b19880115: 快點啦~~~不是要誠意 拿出誠意來阿 08/16 19:25

→ b19880115: 快點啦~~~快點啦~~~板旨：健康才是唯一的標準 08/16 19:25

→ b19880115: 血液數據 四百元就有一天內就可以出來 我跟你講哪一家 08/16 19:26

→ crazysix: 我至少貼了自己的東西啦 08/16 19:26

→ crazysix: 等你也分享自己的資訊證明你很健康啦 08/16 19:26

→ b19880115: 你貼了一個搞笑的東西 08/16 19:26

→ b19880115: 人家講健康檢查 企業界 政府單位都是講中西醫健檢 08/16 19:26

→ b19880115: 我在跟你講健康就是板標在講的東西 08/16 19:27

→ b19880115: 企業界 政府單位在講的 08/16 19:27

→ b19880115: 快點貼，血液檢查 08/16 19:27

→ crazysix: 你先貼你的出來啊 你不是主張自己健康 讓大家信服啊 08/16 19:28

→ b19880115: 喔，你前面不是說你要展現誠意XDDDDDDDDDDDDD 08/16 19:28

→ b19880115: 阿不就展現誠意XDDDD阿不就好棒棒 08/16 19:29

→ b19880115: 阿不就用嘴巴講展現誠意XDD 08/16 19:29

→ crazysix: 我就信 inbody 是你不信啊 08/16 19:29

→ crazysix: 所以你拿你的出來讓人知道你多專業 08/16 19:30

→ b19880115: 所以你到底要不要展現誠意? 08/16 19:30

→ b19880115: 還是只是隨便說說自打嘴巴? 08/16 19:30

→ b19880115: 快點啦~~~快啦~~~不是要展現誠意 08/16 19:30

→ crazysix: 我貼過inbody了啊 你再繞什麼圈圈 妳就貼你的出來啊 08/16 19:32

→ crazysix: 還是根本沒資料能po 08/16 19:32

→ b19880115: 我講的是企業 政府單位信的中西醫健康檢查耶 08/16 19:32

→ b19880115: 你有嗎?血液檢查四百元一天就可以出來 你要做嗎? 08/16 19:32

→ crazysix: 你就拿你的出來啊 08/16 19:34

→ crazysix: 講這麼多 我拿的你嫌不專業 你就拿你的出來教教我啊 08/16 19:34

→ b19880115: 阿說要展現誠意的是誰? 08/16 19:34

→ b19880115: 我教你，血液檢查四百元 趕快做 08/16 19:34

→ b19880115: 我可以跟你講哪一家 你趕快去 展現你的誠意 08/16 19:34

→ crazysix: 血液分很多能驗好嗎 08/16 19:36

→ crazysix: 如果有東西沒驗到不就又被你嫌不可信 08/16 19:36

→ b19880115: 四百元 快點 做不做一句話 08/16 19:36

→ crazysix: 你拿你的出來 我好知道全部要要什麼啊 08/16 19:36

→ b19880115: 四百元 快點 做不做一句話 08/16 19:36

→ b19880115: 快點啦 一句話那麼難喔 08/16 19:37

→ b19880115: 阿不就展現誠意 都願意跟你講哪一家了 多少錢了 08/16 19:37

→ crazysix: 你在跳針什麼啊.... 08/16 19:39

→ crazysix: 拿個資料就這麼難 嫌別人inbody不專業 08/16 19:39

→ crazysix: 就拿專業度夠的來啊 08/16 19:39

→ crazysix: 不然你之後又理由一堆該怎辦 08/16 19:39

→ b19880115: 四百元 快點 做不做一句話 08/16 19:39

→ b19880115: 阿不是要展現誠意? 08/16 19:39

→ b19880115: XDDDDD 08/16 19:39

→ b19880115: 你如果不願意做，我就暫時不理你了喔。 08/16 19:40

推 s9209122222: 從我這個旁觀者看起來 08/16 19:40

→ crazysix: 你拿你的出來我就去做啊 08/16 19:40

→ s9209122222: b19880115 比較像是跳針的那一方 08/16 19:40

→ crazysix: 我至少有貼數據了 你呢 08/16 19:41

→ s9209122222: 但不曉得時間上是發生了什麼事 08/16 19:41

→ b19880115: 人家要健檢數據企業 政府單位的那種 08/16 19:41

→ s9209122222: 實際上 08/16 19:41

→ b19880115: 而且我要的是最基本的 四百元血液檢驗 08/16 19:41

→ crazysix: 你這麼賴皮跳針 想讓我400元花不完一直驗喔 08/16 19:42

→ s9209122222: 有原本討論串的連結嗎？ 08/16 19:42

→ b19880115: 不敢做就不敢做，扯那麼多。 08/16 19:42

→ b19880115: 說要展現誠意的是你 不敢做的也是你 08/16 19:43

→ b19880115: 好啦我懶得扯了，今天沒那麼多時間。 08/16 19:43

→ b19880115: 總之就是一句話，企業、政府健檢標準，血液檢查四百元 08/16 19:43

→ crazysix: 你開始裝傻 然後就用爛理由無視我 我難過 08/16 19:44

→ b19880115: 不用難過阿，四百元血液檢查很簡單阿 08/16 19:46

→ b19880115: 只是我看你大概不敢做 08/16 19:46

→ b19880115: 我要開團 就會PO數據，什麼時候開團 什麼時候PO，你要 08/16 19:46

→ b19880115: 說展現誠意 血液檢查四百元，趕快去做。展現誠意 08/16 19:47

→ crazysix: @s9209122222 08/16 19:47

→ crazysix: 他到處宣傳他的吃素氣血黑科技 08/16 19:47

→ crazysix: 講到無解的叫說黑科技你不懂難解釋 08/16 19:47

→ crazysix: 我就要他提供數據 所以先丟了inbody 08/16 19:47

→ crazysix: 他嫌不專業 不算誠意 要我去驗血 08/16 19:47

→ b19880115: 你少加了兩個字啦 教主 08/16 19:47

→ crazysix: 我就要他先拿他的出來 但他就要我先驗他才要貼他的出來 08/16 19:47

→ crazysix: 就再跳針最後這部分 08/16 19:47

→ b19880115: 我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現 08/16 19:48

→ b19880115: 誠意先PO 結果PO INBODY 08/16 19:48

→ b19880115: 我要開團PO的是中西醫健檢的血液檢查你給我PO INBODY 08/16 19:48

→ crazysix: 開團前手邊都沒數據喔.... 08/16 19:48

→ b19880115: 我哪有那麼無聊...我說我要開團我就會PO你說你要展現 08/16 19:49

→ crazysix: 講半天就是沒東西.... 08/16 19:49

→ b19880115: 經驗談阿 08/16 19:50

→ b19880115: 至於要開團就要負責的PO數據阿 08/16 19:51

→ b19880115: 我從頭到尾都是這樣講阿 08/16 19:51

→ crazysix: 講半天就是沒東西... 08/16 19:51

→ b19880115: 經驗談你不覺得事東西 那版上大概七成以上的都可以刪了 08/16 19:51

→ b19880115: 好了 剩的交給大家評斷 我不扯了 掰掰~~~ 08/16 19:52

→ crazysix: 講半天就是沒東西...等你有東西再來吧 08/16 19:53

推 kodak2222: 簡單，全台那麼多房地，以後都健走去不要搭交通工具， 08/18 05:35

→ kodak2222: 有機會變紅肌王（誤XD） 08/18 05:35

推 kodak2222: 阿瘦真實廣告走6天，不過我覺得你很有潛力可以3天就走 08/20 04:04

→ kodak2222: 到台北 08/20 04:04

→ kodak2222: https://m.youtube.com/watch?v=QLXg4HB1ZBg&feature=y 08/20 04:06

→ kodak2222: outu.be 08/20 04:06

→ kodak2222: http://i.imgur.com/W0XIln6.jpg 08/20 04:07