[心得] 五個月減脂減重心得41.5-26

33歲女性，去年八月開始減重到現在 體重74.6 到今天量57 體脂從41.5降到26 https://i.imgur.com/JBLSka4.jpg 第一次參加健身房是去可爾姿，但效果不太好 運動兩圈就會被強制驅離，運動量不足下一個月就換到萵苣 到萵苣後的量測 https://i.imgur.com/EFAFoKW.jpg 每個月都有稍微的進步，雖然肌肉量沒有顯著的改變 但體脂下降很多 https://i.imgur.com/09Dgg3P.jpg 到了12/31，體脂從41.5降到26.8 體重從74.6-今天57 飲食上在減重開始就採取168維持一個月， 第二個月開始20/4飲食 吃東西當然還是有菜奶蛋肉都沒少，我蠻愛吃蔬菜，水果是蘋果跟香蕉輪流 我會醃漬味增雞胸肉，蠻好吃的，搭配濕豆皮可以吃三個月沒問題 老實說，斷食法穩定血糖，第二個月開始不會感到飢餓是真的 但中間我還是沒有很嚴謹，可以進食的時候還是吃孔雀餅乾跟麥提莎巧克力，一包 1月才開始有規律服用高蛋白，但也是一週一兩次 剛開始很熱情減重一週四健，現在一週二健 健身菜單：背肩臀腿單組15下每套四組，核心七套每套40下四組，然後滑步機40分鐘 結束後拉筋10分鐘回家 偶爾會運動後補充高蛋白 12月開始我就沒有再斷食，三餐完全正常，現在體重57.體脂26。肌肉量 終於也上到27.3。 去年七月朋友結婚的喜酒照 https://i.imgur.com/qJsXQgE.jpg 昨天登山的照片57公斤 https://i.imgur.com/21iksY2.jpg 距離體脂23 體重55還有一段距離 但看到這成果也已經滿意 很少拍照，看到自己的背肌跟臀經過漫長半年有練出來真的有欣慰 分享到這，謝謝大家 -- 謝謝大家 我並沒有特別規劃減重管理，我的方式不一定正確不一定好，我只是分享請勿模仿 以下不專業分享： 我的減重沒有所謂菜單，菜單是什麼我不知道 我算很野性的直覺來減重的（？ 有專家可能會鞭我沒吃到基代，但我生活以自己飽足為主 吃到食物原形跟健康營養才是我在乎的 如果看不下去也請勿鞭 說明一下我的減重過程 從八月到今年一月減重17.6公斤 平均一個月減除三公斤，這還是太快了 身上皮膚比較鬆讓我有點傷腦筋 建議大家減重還是慢慢來 現在皮膚透過按摩有稍微好一點 我減重並沒有特別制定菜單，包含我的教練也只是帶我動作，教練課我只買10堂就覺得廢 我自己之前有發過一篇運動請教文，但我還是沒有得到想要的答案 反正我就自己隨性開心就好，活得開心才重要 飲食三餐： 16/8 跳過早餐12:00-13:00開始進食 18:00結束 大概其實第三週我開始13:00進食16:00-17:00結束 早餐9:00開始，我只喝黑咖啡，美式咖啡是我的生命，沒有一杯我無法清醒，這樣算不算 16/8我不知道，但無渣飲食 午餐：濕豆皮雞胸肉鮭魚，我沒在管克數，吃到飽，青菜一包整整 我有碰白飯就血糖失控的傾向，我不吃白飯糙米什麼那些 會用年糕片代替（大概8片）消化慢血糖比較不失控 總之吃不完就到第二餐17:00前吃完 晚餐機乎同上，我懶得再煮了 食材健康食物不美觀，推薦味全昆布醬油好吃 下午茶我會吃巧克力也會吃餅乾，麥提莎有時半包有時整包，我的損友很會做法點 我每天都有不同法點能吃 澱粉的部分除了年糕片，我吃我喜歡的孔雀餅乾，大約8-10來片，這樣很開心很舒壓 這是我一天最開心的時候了 基本上第一個月很難熬，第二個月開始就成仙了 這樣吃3-4個月吧，但第一個月就從74.6減到68左右了 這中間我每天都運動，如果沒特別的事情，我不會停止運動行程 因為肥胖讓我很容易累，我發現運動讓我精神變好而且很舒壓 去健身房能欣賞各種肌肉巨巨正妹，感到舒坦開心就不嫌麻煩 運動： 基本上很多人跟我說一次練一個部位 多部位效果不佳也容易累 但我運動持續半年下來，每次都要三小時足我才會結束 我下班也很累，8點左右上班晚上九點前下班，我就一定去健身 很累也一樣，照去 事實也證明體能越來越好，我可以一天完成的工作任務更多了 一天練多部位效果到底如何 我一定練肩背臀腿，ABS加上下肢彈力帶訓練 肩是啞鈴海鷗，5-7公斤游移，背是拉繩還有seat row25公斤還有划船 總之沒想變更壯，重量到這邊我就持續下去 腿推45公斤左右，肩背練完練三頭肌也是啞鈴，但我不知道那個動作叫什麼名字 這些器材每台每組15下，4-6組，以前是很堅持做6組，現在就維持體態4-5組這樣 完成器材後我開始做ABS 俄式體轉、仰臥腳踏？（我不知道那名字）還有練下腹部抬腳那 個動作，抱歉我運動沒有特別記動作名 以上40下一組共四組 ABS我有參考Chris Heria的，跟著帥哥一起運動就是讓我很專心 臀部彈力帶，螃蟹走路、臀橋、壺鈴深蹲17公斤，初期還有單膝深蹲 以上40下一組共四組 完成後去滑步40分鐘，重量7，均速5.6-6 大概3-4公里 然後拉筋結束，整個過程大概三小時 一次多部位對我來說效果好不好，我覺得很好 我喜歡背肌漂亮的模樣，喜歡臀部緊實，這些成果我都有收割起來 但效果這種事可能因人而異，每個人觀點不同 回家如果很渴很餓，會喝高蛋白，但這半年次數不超過10次夜間補充 我蠻少喝的，不太愛味道 或偶爾吃半熟蛋兩顆（水煮）但我很不愛蛋，很少吃 比較常吃香蕉，蘋果偶爾，有點酸我不太愛 通常回家都深夜，洗澡保養對我來說比較喜歡一點 我食量不大，可能都沒吃到基代，有可能熱量爆表，聚餐那些還是照常 我沒算自己水喝多少，因為每天我想喝咖啡喝牛奶喝豆漿喝水，想喝的東西太多 懶得計算 睡覺部分我是失眠大王，自然入睡每小時都醒，安眠藥固定服用三年了 有睡到6小時差不多很好了 變瘦後朋友都說我整個人氣色很好，我自己也覺得精神好很多 我喜歡運動，它已經是我的生活習慣了 不運動不舒服 現在我三餐都吃，早餐吃美芝城雞塊（好吃），偶爾麥當勞麥克雞塊 中餐還是自己煮雞胸鮭魚蔬菜 到今天體重體脂肌肉都維持，沒有再變了可能想再瘦就要採取回斷食手段 我在整個過程是快樂享受的，也沒特別做功課，要吃什麼蛋白質多少我並沒有在管 自己開心最重要 這次去爬小觀音o型縱走，體能很好，很順利完成挑戰 讓我更愛上運動了 記得可以穿緊緊的衣服去運動，或比較能看見自己線條的去 看了自己不太行的體態就會自我要求，運動會更賣力 旁邊一起運動的如果是很健美的妹子，那就更熱血了 以上不專業分享，謝謝
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推 bestcheer: 加油，持續努力！02/02 11:29

→ emafish: 謝謝02/02 11:31

推 senils: 太厲害了02/02 11:53

推 shujoe: 加油02/02 11:53

推 Mankind69: 好厲害 加油！02/02 11:56

推 taipoo: 加油！02/02 12:01

推 aman0523: 太勵志了！02/02 12:12

推 jshengd: 幾乎都是減脂,很厲害!!02/02 12:15

→ jshengd: 不用被公斤數綁架,鏡中的體態最真實02/02 12:16

推 togmogo: 看照片幾乎是兩個人02/02 12:32

推 foxs9: 好強02/02 12:33

推 ME0611: 好厲害02/02 12:42

推 nanakolin: 強02/02 13:06

→ ad14: 想問核心是做什麼，可分享嗎？02/02 13:08

推 doggy0704: 體態差超多02/02 13:17

推 chris9922: 好猛02/02 13:24

推 lhylhy: 好強02/02 13:35

推 carriechu: 妳好棒！！！02/02 13:45

推 wickedwitch: 現在很美!02/02 14:19

推 keita41216: 好厲害呀!!!02/02 14:23

推 KazumiLin: 超強！！！ 02/02 14:29

推 bobo940308: 現在好美！02/02 14:29

推 lycdpo6: 厲害耶～(目標)02/02 14:30

推 cathome35: 希望可以分享運動菜單~02/02 14:51

推 fugen1217: 拜託請分享運動菜單跟168的時間段 謝謝02/02 15:00

推 kate893044: 太讚了02/02 15:23

推 octopus4406: 好厲害推02/02 16:29

推 joy024: 崇拜推02/02 16:38

推 roger60801: 超猛02/02 16:42

推 TCbestSUP: 太神啦02/02 17:13

推 hellowin: 太厲害了！02/02 17:15

推 Urmila: 好強02/02 17:37

推 dowhat: 方便請教身高嗎？謝謝02/02 17:39

推 Iam5566: 給樓上inbody有寫16402/02 17:53

推 sakura94425: 太厲害了吧 請問飲食02/02 19:27

推 xxxcv: 可以分享運動菜單嗎，謝謝02/02 19:49

推 wa8054: 好強噢02/02 20:57

推 lgz0701: 好厲害02/02 21:20

→ barker: 推強者02/02 21:40

推 giraffbuding: 超厲害，背肌很猛02/02 21:46

推 patty0702: 現在也是在萵苣練 體重體脂都跟你差不多 但你體態比較02/02 21:51

→ patty0702: 好看耶@@02/02 21:51

推 Csir: 可以一起爬山嗎QAQ/ 02/02 22:31

推 onezero10: 超厲害02/02 22:58

推 bubblyred: 好強喔天哪我覺得我超廢02/02 23:00

推 myth0422: 半年減這樣超厲害!!!02/02 23:34

推 shortghost: 好美喔02/02 23:35

推 ibilsfish: 好美唷！想知道菜單02/02 23:41

推 JuiceBro: 背肌辣翻02/03 00:06

推 immortaIth: 體態超好看！求分享運動菜單02/03 00:38

推 r49: 好美喔！02/03 00:46

推 tonyscat: 超強!!02/03 00:54

推 kero0331: 向妳致敬，天啊，我要覺悟了02/03 00:57

推 justid: 半年減這樣也太強，而且體態好好看喔02/03 00:59

→ GEoilo: 才五個月耶，30幾還能這樣減這麼快，讚！02/03 02:52

推 anglesong: 可以問下一天熱量抓多少ㄇ thx02/03 05:41

推 beforehand: 很棒！02/03 08:06

推 yannicklatte: 推02/03 08:34

推 ffyy: 體態很美 超棒02/03 09:47

→ Leeling: 肌肉量上到27.3？多了四公斤耶@@!!!02/03 10:23

推 wu0966: 很厲害，推一個02/03 11:21

推 q13461346: 猛02/03 12:03

推 siberia: good!!02/03 12:05

推 MONSANTO: 5個月10公斤太猛了！！肌肉還上升！02/03 12:28

推 MONSANTO: 求菜單～ 02/03 12:36

推 gp125: 只能推了02/03 13:02

推 Sugarglider: 太厲害了 現在體態很美02/03 15:11

→ tina78714: 強制驅離問號 還有這樣的啊@@ 幸好有快點跳wg02/03 15:22

推 porti: 妳有找教練嗎？還是自己練？ 02/03 16:12

→ emafish: 有買十堂教練課之後都自己練喔 02/03 17:01

→ anglesong: 好細的分享 謝謝 02/03 17:06

推 wistful96: 推 02/03 17:16

推 yonglun0116: 超強！ 02/03 19:07

推 csa501: 強者推推 02/03 20:15

推 hephaestus01: 真的強 02/03 22:19

推 zuzuk: 美麗 02/03 22:29

推 KARENPP: 太厲害了！妳很棒 02/03 23:07

推 noomlluf72: 不錯欸，很美^^~~~最後一張有感受到背肌~~~ 02/04 00:46

→ noomlluf72: 謝謝原PO分享詳細訓練與飲食菜單，這幾天來小調整自己 02/04 00:51

→ noomlluf72: 的，好好去萵苣玩 02/04 00:51

推 monkeydpp: 從大嬸變Model 02/04 05:30

推 neperstock: 太猛了 02/04 09:23

→ isnt1216: 太強了， 02/04 10:23

推 ggg1356114: 認真問, 12/31到現在一個月時間，骨骼肌是怎麼從23.3 02/04 12:33

→ ggg1356114: 到27.3的？ 這有點太神了吧 02/04 12:34

→ emafish: 老實說我並不知道為什麼 02/04 13:09

推 piaolz: 好勵志！ 02/04 13:22

推 hotsauce1111: 推毅力 一點點累積健身後帶來的快樂與成就感才維持 02/04 13:34

→ hotsauce1111: 的長久 02/04 13:34

推 mapery: 超強! 02/04 14:12

推 makepoo: 好厲害～ 02/04 14:28

推 bearching: 推 太厲害 02/04 14:48

推 champagnechu: 太厲害了!!! 02/04 15:50

推 yes123go: 美～～～ 02/04 16:41

推 ja881213: 恭喜 太棒了！ 02/04 18:52

推 nightrabbit: 每天練三小時毅力真的強... 02/04 18:52

推 isiyou: 好厲害 02/04 22:37

推 jesuscries: 狂 恭喜 02/04 23:06

推 ppc: 差好多 強 02/05 00:35

推 childpenny: 太強了！ 02/05 13:44

推 checkmater: 太強了 02/05 14:03

推 Ende1895: 超厲害 02/05 15:42

推 bigplittlep: 厲害 02/05 15:56

推 mathrew: 太猛了 02/05 17:48

推 furupon: 勵志！！！ 02/05 20:24

推 hx10290234: 每天三個小時真的很強 02/05 23:10

推 Dolce: 太猛了，感謝分享 02/06 08:40

推 decorum: 每天鍛鍊三個小時真的強 不過你有睡眠問題 還這麼操練 02/06 10:47

→ decorum: 不斷刺激皮質醇 恐怕不是長久之計 身體需要適度休息修補 02/06 10:50

推 Gelato: 對阿 都33歲了還這麼操 02/06 17:19

→ emafish: 欸，失眠是多年，沒有因為運動有變化啦，我現在一週二健 02/06 17:38

→ emafish: 啊，謝謝關心 02/06 17:38

推 f5201p20: 厲害 02/06 19:43

推 weliche: 這樣不會橫紋肌溶解嗎... 02/06 19:50

推 starsunny: 好強 02/06 21:34

推 TZULING70: 可以跟你一起練嗎？我超遜的 T^T 02/07 12:37

推 yafred: 感謝分享～被激勵了 02/07 21:02

推 dokunmo: 太強大了 02/08 01:10

推 a28290063530: 太厲害了！ 02/08 08:42

推 iamfbi: 好厲害 02/08 11:41

推 ak075: 這有點猛啊 02/08 12:40

推 diablohinet: .....太厲害了 02/08 21:21

推 nkmumee: 1天3小時 ，神人 02/09 07:02

推 botnet: 推 02/09 11:14

推 Ethan45: 猛! 改變很多 02/09 15:50

推 alai1119: 希望向你看齊！ 02/09 15:54

推 iiyu: 好強哦！ 02/10 14:30

推 flyingpika: 太厲害了！ 02/10 15:22

推 milosweet: 好美耶 02/10 17:39

推 lishy: 你太棒了 02/10 21:15

推 sleepmilk: 覺得肌肉量是因為鍛鍊帶來的。很佩服你的毅力。 02/10 22:12

推 applepie0505: 好強！ 02/11 03:30

推 miney: 跟我歷程超像，想認識本人。但3小時太強大 02/11 18:49

推 beams156: 推 02/12 10:43

推 snoopy840811: 超級厲害！ 02/12 21:54

推 st9896536: 好厲害，加油加油 02/12 22:10

推 talkone: 我也30幾了 要開始注重！原po瘦後身讚好讚 02/15 07:00

推 Nash810151: 讚啦 02/15 15:17

推 t141256: 推推 02/15 17:45

推 daddy29: 太神了 02/15 21:57

推 envyflower: 勵志！ 02/16 06:50

推 orangeryu: 好厲害！ 02/17 01:58

推 CYZ2228: 好厲害！！推推 02/17 14:28

→ debut725: 體脂降好多！ 02/20 23:45

推 kik273: 勵志 02/27 13:44

推 tony120480: 這身形很棒，推推 03/05 16:42

推 openmaria: 推毅力 03/11 17:36

推 asas77335511: 推！ 03/17 18:41

推 Carrarese: 美 04/14 13:32