Re: [問題] 單車訓練同時減肥,該如何控制熱量赤字

: 如標題,小弟目前身高172, 體重79.5, 體脂24%, 基代約1750 : (歐姆龍體脂計測的) : 一直以來都有騎單車的興趣,但是之前都沒有好好控制飲食,所以還是胖 : 今年年初開始有加大單車的訓練量,目前月騎量約600~700KM : 體能也有逐漸突破, 目前FTP大約240W左右 (今年從200W開始練) : 唯獨體重還是維持在79~80之間,最近開始嘗試加入飲食控制 : 有晨騎的話一天大概就吃2200卡左右 (早上約運動消耗6~700卡) : 沒有運動的話大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算約2250卡) : 周一~周五這樣執行基本上沒啥問題, 維持稍微餓但是不會不舒服 : 但周末跟團的時候就整個人渾身不對勁, 騎乘時一直有疲倦感 : 後來跟隊友討論, 大家認為有可能是熱量赤字太高造成 : 但我體重下降也沒多少, 我的疑問是: : 1.如果減重同時有訓練需求,這樣熱量赤字大約要抓多少? : 課表大部分都是心跳維持在150~160的長時間騎乘居多 : 2.假日長時間的騎乘前,是不是變成前一天要先吃多一點讓身體吸收? : 通常假日都會有3~4小時的長時間練習,熱量消耗大約在1300~2000卡(心跳錶計算) 今年也快過完了,回報一下目前情況 過了兩個月,目前體重76.6, 體脂22.4%, 基代1715, FTP 250W 上次發文詢問後,總共做了幾個調整 1.提高蛋白質攝取量,有時候下午想喝飲料的時候就直接泡一匙的乳清蛋白 2.團練的前一晚不節食,會正常吃晚餐 3.團練當天如果消耗熱量超過1500以上,飲食就比較隨意 基本上每天的熱量赤字減少很多,但是的確身體沒有不舒服了 之前中午吃完無飯健身便當後,下午三點就餓了,現在大概快五點才會餓 整體來講就是挨餓的感覺幾乎沒有,然後減重速度也慢很多 不過原本一周有排一天的重訓.但是最近因為工作太忙很久沒練了 目前打算先在持續進行, 可能等73kg左右再轉換排重訓多一點 --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.82.89 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1608132707.A.313.html

推 decorum: 胰島素對乳清的反應很強 在餐間吃恐怕不是好的選擇 12/17 10:08

→ decorum: 不如喝點黑咖啡或綠茶 蛋白質放在正餐吃好吃飽 12/17 10:09