看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：179
體重：87
BMI：27
體脂率：24.3
參考照片：
http://i.imgur.com/eRBSeS5.jpg
↑體脂肪機測量結果，不傷眼睛
三餐內容：
早餐：160g舒肥雞→舒肥雞→全麥豆漿饅頭夾醃菜
午餐：舒肥雞→全麥豆漿饅頭100g夾醃菜
晚餐：四樣自助餐炒青菜，推測共160克
→代表從早5開始每隔2~3小時進食，同名項目重量一樣
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
5點起床，6點運動到0720，
之後辦公室工作8小午休1小，每隔兩三小時進食一次，
晚上自助餐1930用畢不再攝取熱量，
2230~2300睡覺
水每天喝4000CC
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：（是／否）
健康問題皆為否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每天游泳70~80分鐘
時速2km↑，要求自己不能停頓，心跳數就沒測了.....抱歉
目前第七天
我的問題：
因為某些原因陷入消沉，
怠惰了4年沒有運動，是連慢跑100m都沒有的程度的怠惰，
覺得體能和體態都糟到了一個再也無法接受的狀態，
現在積極心態找回來了，希望可以把健康和體格也一併構築回來，
減脂的同時也想增肌，不過如上所述現在體能不太好，
所以短期計畫是先用游泳打好肌力和心肺的基礎，
能連續認真游500m捷式後，課表改為每週三次重訓，
初期以大肌群和核心(蹲舉、臥推、單槓機或高拉划船、捲腹、彎腰挺身)為主，
之後要加入二頭三頭小腿側腹等花式變化那就再研究了
飲食方面比較沒知識，以前只知道要熱量控制，制定這個訓練計畫的參考來自置底文和近期
稍為看了一下生酮，不過一來覺得我沒法執行(油高到一個程度我很容易拉肚子)，
二來從小營養教育就是都要吃，不敢去掉醣類
不過大約還是知道了最好要低醣高蛋白，但是醣要多低？蛋白能多高？就沒有概念了
我知道飲食內容上面寫的沒有吃到基代，
所以15到19點之間會補一餐蛋白質類或是蔬果，但還沒想好應該是吃什麼，
如果板友大大看了覺得什麼比較缺，我就可以把空格填上了。
總的來說我的整個計畫希望能遵從單純方便的原則，
我覺得自己不聰明，雖然多少會爬文看資訊，
但沒法記住考量太多細節或變化，而且有時板友各家爭鳴，我看得雲裡霧裡也不太懂誰比較對
相對的，我可以接受單調乏味的訓練和飲食計畫，對食物本來就不太挑，
而且上面寫的都是我找到的合胃口、可以一直吃的東西，我相信這個計畫是能持之以恆的，
剩下就是恆心和毅力了。
才執行到第七天就這樣上來問，當然也會擔心是不是問得太早，
但是好的開始是成功的一半，如果不想走錯路，一開始最好問清楚，
還是後著臉皮來發文了，不好意思
計畫目標現在就以體脂15%為準，如能更精進當然也想練得更精。
謝謝板友的閱覽，請多加批評與指教這個計畫，小弟都會銘記在心，感謝再感謝。
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Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01RD.
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謝謝指教，滿一個月後會再發文
謝謝，板上搜尋少量多餐後發現正反方論述都有看不出誰對，
那我就以每日工作情況做調整
謝謝鼓勵，我以前也是運動量夠就沒在管吃的，只有注意熱量不要太高，不過人要服老XD
謝謝，我也有算出這樣的熱量沒有到BMR，不過對於缺少的部分該補上哪種營養心裡沒底，有看到說蛋白值要×體重1.5倍公克，也有看到說要×2倍以上的，是這篇文章我最希望板友指點的部份
謝謝，我用網站選每天訓練，運動量偏高算出TDEE是3255，置底文是說是要TDEE>吃的熱量>BMR，請問還有別的建議嗎
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.109.132 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1595643631.A.541.html
推 yiyun51: 一個月再來說，先培養運動習慣07/25 11:45
推 justsay: 建議不要少量多餐 三餐內吃完就好07/25 12:10
推 WFC: 堅持貫徹執行很重要，先前執行120天40+40分鐘間歇配核心與重07/25 12:12
→ WFC: 訓減了12公斤與8～10%體脂。飲食攝取我覺得體質因人而異，我07/25 12:12
→ WFC: 除了晚餐外不會特別限制，每兩週做規劃檢視挑戰，持之以恆才07/25 12:12
→ WFC: 會成功。07/25 12:12
→ skykenny611: 想要同時增肌減脂雕塑體態?好好看看飲食營養比例總量07/25 14:37
→ skykenny611: 單純掉體重有機會其他就不期待07/25 14:39
→ skykenny611: 先從抓出自己的TDEE開始吧~不要浪費初始87KG的肉量 07/25 14:54
→ lianginptt: 被我砍到推文的大大抱歉，我以後不敢再用JPPT編輯了QQ 07/25 18:44
→ lianginptt: 都改推文好了 07/25 18:44
→ skykenny611: TDEE是吃出來的不是算出來的~辦公族高估太多了 07/25 20:50
→ skykenny611: 有做阻力訓練蛋白質2倍基本 07/25 20:53
推 justsay: TDEE別太高估比較好 選低1-2個層級來當標準 07/25 21:30
→ lianginptt: TDEE不是每日總消耗熱量嗎，請問為什麼是吃出來的的呢 07/25 21:55
推 justsay: 那是一個很概略的預估值 BMR也是 比如你的運動頻率高但強 07/25 22:25
→ justsay: 度過低 也會造成TDEE高估 07/25 22:25
推 justsay: 比較準的方式是精準紀錄每天攝取熱量(假設就吃你預估的TD 07/25 22:28
→ justsay: EE) 連續吃一個禮拜或更久 然後看體重變化就知道是高估 07/25 22:28
→ justsay: 還是低估 所以才說TDEE是吃出來的 07/25 22:28
推 AndrewWiggs: 我用公式算出來2600，實際2200 07/26 16:01