[心得] 不可質疑你的轟菌—零健身房塑身之路

正好最近疫情關係 很多人開始猶豫到底還要不要上健身房 小弟想趁這個機會分享一下自己不上健身房減脂增肌的經驗 如果大家好奇純粹自習可以達到什麼效果也可以有個參考 基本上不上健身房的原因不外乎就兩個 1. 窮 2. 在家可以想練就練，沒有包袱，練完直接在自家浴室洗澡94爽 所以我從一開始肥宅狀態就決定好 除了出差偶爾必須用飯店健身房之外全程在家自己操作 以下過程速記 分享小弟經過270天時間一路走來的變化 第0天 https://imgur.com/1cSrek5 一切羞恥的起點，油到發光 回家看到被朋友拍到的這張照片，決定開始弄好自己的樣子 這時候體重約86kg，體脂約30% 第90天 https://imgur.com/Z8edJxT 國外出差飯店健身房拍照 持續三個月左右密集減脂的效果很不錯 這時體重約76kg，體脂約19% 第200天 https://imgur.com/hJt8eHc 持續減脂 這時體脂跌破18%，體重65kg左右 突然驚覺自己有點太瘦了，看起來很弱雞 開始計畫增肌 第270天 https://imgur.com/1GeRmOf 這是目前的體態，體重68kg，體脂約15% 其實已經呈現了我想要的結果，只要好好維持即可 一般穿搭也不會有過瘦的鬆垮感 https://imgur.com/2PsgesJ 以下大概以第兩百天為分水嶺 分別分享小弟我對於減脂、增肌兩大時期的重點心得 【第0~200天 - 減脂】 飲食！飲食！飲食！ 結案！ . . . 欸不是好啦 飲食決定數字 運動決定體態 這邏輯大家一定常聽到 對於從超胖狀態開始的人 設定飲食計畫並妥善執行非常非常非常重要 這步失敗直接死刑，沒在開玩笑 小弟選擇的飲食計畫是168斷食(12-20進食) 執行之嚴格 即使帶重要客戶出國開會住高級飯店早餐一起吃 我一樣倒杯白開水坐在他們旁邊陪吃聊天 至於飲食內容 我主要分成兩個重點就好 1. 熱量大約抓TDEE-500 2. 有意識減低C增加P，但沒過度精算 運動部分 大約70%有氧 30%無氧肌力訓練 【第201-270天 - 增肌】 真正的挑戰來了 大家一定好奇 不上健身房，純自組轟菌 家裡到底擺了什麼妖魔鬼怪才能長出肌肉 事實上 小弟我謹守一個精隨，就是窮 因為擔心投資了一堆結果卻半途而廢很浪費 所以一開始只買了一組futuxx xxb的可調式啞鈴(約nt1300)想說將就著先用 沒想到用起來還算順手，就一直這樣練了下去 所以重訓菜單內容都是一組啞鈴+瑜珈墊練全身 對於有些歐巴桑心態、講求絕對CP值(就是我)的板友絕對可參考 簡單分成胸背腿日分享 <胸日> 地板胸推、地板飛鳥、下斜伏地挺身、肩推、側平舉 <背日> 啞鈴划船、二頭彎舉、公園單槓 <腿日> 啞鈴深蹲、啞鈴弓箭步、保加利亞分腿蹲 飲食及營養部分 一樣繼續斷食 整日的熱量補到TDEE+200左右 蛋白部分盡量吃到1.5體重(這真的難) 【總結】 這邊大概分享了自己將近一年時間來 從 肥宅→瘦宅→正常宅 零健身房減脂增肌的過程 當然還有很多眉眉角角在裡面沒有寫得很細 請大家多多討論、指教、建議 也希望疫情期間不能上健身房而鬱鬱寡歡的人們 可以看了這篇而找到另個出路 最後還是老話一句 祝福大家都能找回喜歡的自己 ：） -- 其實還好 甚至像躺姿飛鳥，地板的安全性會比握推椅好 划船等等更是隨便找支點都可以 對不起...趕著出門...... 身高172.多 有但沒經營 哈哈 有更多想知道的歡迎站內信討論! 我沒顏值... 對飲食和訓練內容有興趣的話也可以翻我板上前一篇文章~ 內容記錄的蠻詳細的！
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推 mintsnow: 很令人敬佩的意志力 03/13 22:33

推 valen627: 強！ 03/13 22:34

推 TakeMyUltra: 推 03/13 22:39

推 guitarlee: 帥哥 03/13 22:53

推 miguamigua: 厲害 03/13 23:06

推 kv8220: 推 03/14 00:06

推 sodahaini: 推 03/14 01:40

推 a890036: 超厲害！推推 03/14 01:50

推 cake51640: 沒有握推椅會很難做嗎 03/14 07:10

推 cathrinz: 這個太厲害啦！ 03/14 07:41

推 sherry422572: 真的厲害，恭喜你 03/14 08:45

推 cat1988416: 推 03/14 09:23

推 love104747: 強者推 03/14 09:26

推 dogbydog: 身高多少請問 03/14 09:45

推 espreso: 皮帶真的不行 03/14 09:52

→ espreso: 可是整個人已經變帥超多 03/14 09:53

推 lucysky: 太適合我了...請問有沒有ig 03/14 10:48

推 dogbydog: 謝謝，那除了顏值差你很多。其它數字差不多lol 03/14 11:05

推 lianhua: 同時窮人自組推 03/14 12:00

推 winnie188: 強！佩服！ 03/14 12:16

推 Csir: 羨慕QQQQ 03/14 13:06

→ jeff007: 哥的這種毅力應該可以直衝AD32了 03/14 13:17

推 xxoo332: 超厲害！！推堅持 03/14 13:28

推 salutelin: 好強 變超帥 03/14 14:25

推 ironhihihi: 超佩服的！窮的威力好強XD飲食有毅力真的成功一半 03/14 15:11

推 JaronL: 跟我一樣，有女乳，減了乳頭還是有點脂肪 03/14 15:46

推 share111: 讚 03/14 18:22

推 YU0242: 連鬍子都長出來了猛 03/14 18:42

推 Sugarglider: 超厲害 03/14 19:24

推 iamoldtwo: 真實體脂應該更低 03/14 19:47

→ iamoldtwo: 加油 03/14 19:47

→ iamoldtwo: 一輩子精實 03/14 19:47

→ iamoldtwo: 等於一輩子健康 03/14 19:47

→ iamoldtwo: ♥ 03/14 19:47

推 TALENTBER: 太猛 03/14 21:16

推 tsaiyt: 帥 03/14 22:37

推 akino911911: 男生體脂大幅下降幾乎臉都有整型效果，變立體超帥.. 03/15 00:33

推 kissung: 帥 03/15 04:23

推 ShowGu: 好厲害 03/15 08:04

推 waterlo: 意志力驚人推 03/15 12:50

推 itylee: 太厲害了！ 03/15 22:04

推 captial: 推推 03/16 09:08

推 FarkU: 在家沒有不行，但自律很重要。 03/16 09:22

推 YBlueMoon: 好文推 03/16 20:47

推 hotsauce1111: 本身也徒手6年多了，相當了解在家及公園練身體的感 03/17 07:14

→ hotsauce1111: 覺，經常是整個公園或國小只有自己在練單槓或是伏地 03/17 07:14

→ hotsauce1111: 挺身等徒手訓練，在家更是只有自己，那種孤獨感和 03/17 07:14

→ hotsauce1111: 怠惰更是需要堅強的毅力去克服 03/17 07:14

推 debut725: 好厲害！ 03/17 13:55

推 p1227426: 有一天飲食 參考嗎？ 謝謝 03/17 21:53

推 numeronius: 最後一張輪廓深到變像外國人惹 強者 03/17 23:00

推 peipeiyiyao: 你長得好像我前任哈哈哈 03/19 07:35

推 a981196: 推推推呀 03/19 14:36

推 a13yinjei13: 好激勵的例子! 03/20 14:35

推 ArielWH: 推！感謝分享啊！這個時候正需要！ 03/21 04:02

推 guest0133: 請問有氧做的內容有什麼 03/21 17:13

推 elena21: 太厲害了推個 03/22 19:52

推 u4fu6: 最近正在努力減脂 被激勵了推QQ 03/23 14:46

推 wmp12linux: 登山+重訓=讚 03/23 15:12

推 shuee: 太強了而且好實際給大推！一字精髓「窮」超讚。請問恢復正 03/24 10:33

→ shuee: 常飲食後有反彈嗎 03/24 10:33

推 asol56: 希望有一天我也能出分享文嗚嗚嗚 03/25 16:19

推 sakura94425: 帥 好man 03/25 17:35

推 frela: 好文，推 03/31 11:42

推 cami33: 強 意志力很棒 03/31 21:12

推 ashinandyida: 好強！可以分享更多嗎 04/04 23:38

推 zxc90147: 幹 有帥到 04/07 19:31

推 hmsDEBBIE: 這投資報酬率好高 猛 04/08 16:32

推 meowoof: 勵志推 05/01 23:50