看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：23
身高：166
體重：60
BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32（生理期前）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：早餐店三明治/蛋餅+一杯牛奶，媽媽準備什麼就吃什麼
午餐：公司的水煮餐，內容物為：五個貢丸大小的水煮青菜、水煮雞胸肉撒義大利香料、
一根秋葵、半塊豆腐、一顆水煮蛋、四分之一顆地瓜
晚餐：公司員工餐廳的晚餐，通常是飯一半、有一道葷主菜、兩種炒青菜以及一種豆腐或
是炒蛋之類的配菜。不吃炸物與加工食品。
一週會有一天中午跟同事外食，當天晚餐就只會吃一塊7-11的雞胸肉+無糖豆漿
其他：不喝飲料、通常不吃炸物，心血來潮吃炸物的話會把麵衣剝掉，我痛恨麵衣XD
週末有一～兩餐不忌口，會吃火鍋、麻辣鍋、燒烤之類，但仍然不喝含糖飲料&冰淇淋
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
11:20～11:45睡，07:20起床
09:00～18:00表定上班時間
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
需要加班且久坐的科技業上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
皆否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
下班後直接去公司健身房，可以風雨無阻每天下班都去，工作日運動菜單如下：
有氧共30～40分鐘：高腳踏車10分鐘、低腳踏車10分鐘、滑步機10分鐘，如果影片還沒看
完會再去跑步機用6.5km 速快走10分鐘。心跳140～150
重訓60分鐘以上（含組間休息時間）：
下背、腹、大腿內側、大腿外側、臀部推蹬、飛鳥划船機前後都做，每個器材做五組，一
組十下，通常在第四組後的最後兩下都會做到沒力
最後15分鐘收操
週六或週日會有一天跟男友一起去運動，剩下的一天休息
我的運動時間蠻長的，通常都是把一天要滑的ptt跟ig或是要追的劇在有氧時間看完，回
到家後跟爸媽一起看半小時電視就準備洗澡睡覺。已持續一個月，目前覺得這樣的運動生
活蠻快樂！
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
在科技業每天加班半年後發現肚子變大臉變大，少女模樣一去不復返...體檢結果出來又
發
現輕度脂肪肝&好膽固醇不足，醫生說要靠運動改進，因此下定決心增肌減脂！
想請各位幫忙看看飲食與運動菜單有沒有問題，希望明天夏天的體檢報告進步、可以穿回
大學時期的妹仔衣服！
謝謝～
--
一個月了～目前都練一樣的沒錯！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.221.7 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1569654345.A.CDC.html
推 baby9031: 運動多久了？每天重訓都練一樣的？09/28 15:08
推 oscee: 三明治去美乃滋蛋餅不要吃改2顆荷包蛋，公司晚餐炒蛋不要吃 09/28 15:13
→ oscee: 改荷包蛋，運動的重量跟次數開始往上加 09/28 15:13
→ oscee: 可以開始自己備餐了 外食的調味料跟油不知道種類 09/28 15:15
→ oscee: 臀跟背的肌群有練嗎？ 09/28 15:15
→ oscee: 其實妳狀況只要把調味料減少，體脂應該就會開始變了。 09/28 15:17
推 JustWinslow: 早餐店三明治 蛋餅 母湯 午餐可以 晚餐飯取消 火鍋湯 09/28 15:17
→ JustWinslow: 別喝 腳踏車時間那麼長 重訓還可以一小時 強度夠嗎 09/28 15:18
→ JustWinslow: 重訓內容需要修改 都做一樣的=樣樣鬆 09/28 15:19
→ JustWinslow: 有氧那些可以完全打掉 每天專心重一小時就好 回家自 09/28 15:20
→ JustWinslow: 然有時間追劇 女生重訓菜單建議可以看May 或 Ashlee 09/28 15:20
推 DrPaper: 重訓分部位 去查組數跟量的定義 09/28 15:54
→ DrPaper: 有氧比例可以降低 看心肺比較有一樣 09/28 15:55
→ DrPaper: 炸物不吃麵衣 那????? 09/28 15:55
推 DrPaper: 幹嘛吃 09/28 16:04
推 cocojump: 如果重訓天數多建議分推拉腿來練 09/28 21:28
→ happyfunny: 你有算過熱量和基礎代謝嗎？ 09/28 21:35
推 ctwhloe: 同樓上 算熱量個一個禮拜 健康的食物吃很多一樣胖 09/28 21:51
推 LALAmini: 三明治跟蛋餅熱量其實不低...加上牛奶可能就超過500卡 09/28 21:52
推 skykenny611: 一個月來有變化了甚麼嗎? 09/28 22:27
推 qazws08: 原型食物吃多一樣胖，只是你的大腦不會像吃垃圾食物爽到 09/29 09:27
推 qazws08: 叫你繼續吃，相對比較難吃多。 09/29 09:34
推 ENCOREH33456: 你飲食不調整肯定會是很漫長的道路 09/30 07:46
推 sandragon: 會瘦的，只是要時間，這飲食不覺得有什麼大問題 10/01 09:46
→ sandragon: 能維持久的方式才是好方式 10/01 09:47
→ sandragon: 飲食苛求到極致結果撐不了幾周也沒意義 10/01 09:48