看板FITNESS
大概三月底的時候, 因為分手心情差所以開始減肥,
不知不覺也過了好幾個月了~
但一直到上個月才想到,
應該要定期做inbody分析看看減肥情況,
下面是我這兩次組成分析的一些主要數據,,
也就是這四周的減肥結果, 供你參考一下,
在士林運動中心做的, 機器是較舊款的Inbody 3.0
時間 2010/6/26 13:00 2010/7/24 11:30
身高/體重 182cm/99.7kg 184cm/91.5kg
肌肉重 72.6kg 71.4kg
--細胞內液 38.8kg 38.4kg
--細胞外液 18.2kg 17.7kg
--蛋白質 15.5kg 15.3kg
脂肪重 22.4kg 15.4kg
體脂率 22.5% 16.9%
BMR 2078kcal 2051kcal
做完分析後, 有大概問一下教練,
他說兩次的肌肉蛋白質重量差異很小,
可以視為是儀器誤差, 所以我的肌肉量可以視為沒減少??
(是否真的是這樣, 有勞版上高手解釋~~)
我每日運動的內容如下:
先重訓, 不過我主要的目的是要減脂,
只想把肌肉練結實一點就好, 並沒有想練大,
所以重訓的菜單算是蠻簡單的, 重量也不高,
仰臥起坐 50下
凳上推舉啞鈴 20磅/50~100下
凳上飛鳥 20磅/50~100下
集中彎舉啞鈴 20磅/15~20下
站立彎舉啞鈴 20磅/15~20下
站立推舉啞鈴 20磅/15~20下
這樣做玩大約耗時20~30分鐘左右,
有時候如果時間比較多一點,
後三項我會把啞鈴組到25磅和30磅再多做兩輪;
做完簡單的重訓後, 就開始做有氧運動,
通常是先騎一小時健身車(阻力2/速度25),
因為我那是臥式健身車有背靠,
所以我邊騎會邊舉3kg的啞鈴, 當作上半身的有氧,
推舉400下/彎舉600下/消蝴蝶袖的不知名動作200下,
每種動作分兩次在一小時內做完,
心跳數方面, 沒舉啞鈴時約110~130區間徘徊,
有舉啞鈴的時, 130~150左右,
不過我的心跳計有點爛, 這數字不知道準不準....
騎完健身車後, 就去堤防快走一圈,
原本我是都走 3400m/6.5kph, 約半小時左右,
這個月月中時提高到5000m/6kph, 約50分鐘;
上面的運動菜單我每天都做不曾間斷,
就算再晚回家, 也都會把它做完再睡覺,
六日早上會多花一個半小時做重訓和騎健身車來空腹燃脂,
然後每次所有運動做完時,
都會馬上喝杯250cc的脫脂鮮奶, 補充蛋白質修補肌肉,
而每日攝取總熱量約莫2000kcal左右;
前幾個月沒有數據所以不知道狀況,
但單從這個月的數據來看,
感覺這樣程度的有氧, 應該是還不至於到吃肌肉吧,
個人的一點經驗, 供你參考參考囉, 若有錯誤的地方, 也請別鞭太兇^^
--
You give me one good reason to leave me,
I'll give you TEN good reasons to stay.
--
◆ From: 114.44.19.213
關於身高的問題,
印象中已經有六七年以上沒再量過了,
而上高中後身高一直都是182cm,
所以這麼多年來我也都一直以為自己是182cm,
一直到上上禮拜, 一時興起量了一下身高, 才發現自己長高了2cm,
照理說, 都已經33歲這個年紀, 早已遠離發育期好長一段時間,
應該也不可能二次發育吧@@
我也不確定這長高的兩公分, 是前幾年就長了,
還是因為這四個月有運動習慣造成的,
就這問題我有問過骨科醫生, 醫生是說有可能因為減肥,
重量減輕了不少, 脊椎負擔變小, 所以得以伸展開來的緣故,
但是....差到兩公分....他也蠻保留的......
總之, 意外發現自己長高了兩公分,
所以上個月inbody輸入的身高還是182,
這個月變成184, 不是打錯字啦~~
沒圖沒真相, 真相來了....
2010/6/27 Inbody
http://tinyurl.com/24re5p5
2010/7/24 Inbody
http://tinyurl.com/2cg2rl2
士林運動中心那台機器好像都沒校正時間,
兩次去分析, 表格上的時間都不對,
所以日期那欄我自己手寫改正;
誤差的話, 照那教練的說法,
他說每個測出來的重量都會有正負3~5%的誤差,
所以理論上, 骨頭重量兩次應該不會有差異的,
但是測出來卻差了70g,
不過也有可能是兩次身高輸入數值不同,
所以測出來的骨重對應重量也有不同;
的確, 我用網路上的資訊大略估算一下,
每天的運動量應該是消耗不到1000kcal,
不過除了運動之外,
平常外出辦事或是買便當買東西時,
短距離的以前可能都是摩托車騎了就去了,
現在如果是兩公里以內的距離, 我都用走的,
遠一點的地方, 才會開車或騎車前往,
能爬樓梯就盡量爬樓梯不坐電梯,
反正就是能動盡量動,
可能就加加減減也多消耗了不少熱量,
還有我每天都會吃維他命B群,
運動前也會喝兩杯咖啡, 攝取300mg的咖啡因,
可能這些小地方都能幫助多消耗一些熱量吧....
上上禮拜已經嚐到惡果了,
右肩、右肘和右膝都在痛@@
肩肘我是不擔心, 我比較擔心膝關節出問題,
還好醫生檢查了一下後, 發現只是肌腱拉傷,
反倒是肩膀的問題, 要我多注意一下,
暫時先別舉太重的啞鈴.....
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1280298830.A.AED.html
推 reneeviolet:一氣誤差 ( ′-`)y-～ 07/28 14:41
→ cattyy:身高有長高? 07/28 14:54
推 IkAzrael:重訓要平均...拮抗肌也要練.... 07/28 14:56
推 kevin751021:快告訴我長高的祕訣在哪裡XD 07/28 15:04
→ carlos0711:一個月長高2cm 體脂降了5%多 有沒有這麼猛? 07/28 15:34
推 jy2008:謝謝你~! 終於可以放心做有氧和重訓了!!!^^ 07/28 16:11
推 pureblue:你的柔軟度應該有變好，像我的話是拉筋後多了一公分多。 07/28 16:41
推 FlyinDeath:這個減脂非常成功啊 減掉的幾乎都是脂肪 07/28 18:32
→ FlyinDeath:不過重訓真的不能只練單邊 背面擷抗肌也要一起練才行 07/28 18:35
→ FlyinDeath:要不然肌力不平衡會影響正常的姿勢 07/28 18:35
推 senjor:肌力不平衡是姿勢異常的開始。 07/28 18:52
→ cosy:你有重訓 照理說一個月後肌肉量應該增加個1~2磅 但是不增反減 07/28 19:10
→ cosy:若是誤差 也誤差太大了.... 大約兩公斤耶 07/28 19:11
推 FlyinDeath:他的重訓都是低重量高次數的 這種型態對增肌比較沒有 07/28 19:18
→ FlyinDeath:幫助 主要是練到肌耐力 還有預防肌肉流失 07/28 19:18
推 hugogo:一個月減七公斤脂肪!!?? 不太可能， 7*7700/30=1800 07/28 20:43
→ hugogo:原文每天運動量應該很難消耗1800卡的脂肪 07/28 20:45
推 hugogo:不過還是好強！！ 07/28 20:49
推 FlyinDeath:原po的有氧時間一天有2~3小時這麼長 假日還更多... 07/28 21:12
→ FlyinDeath:一般人很難可以做到這個程度 不過要小心運動傷害 07/28 21:15
推 FlyinDeath:啊...果然 囧 07/29 00:23
推 IkAzrael:肩膀要比較小心....很難好 07/29 00:26
→ reneeviolet:↖烏鴨嘴 XD 07/29 00:26
推 IkAzrael:我是身受其害齁= = 07/29 01:09