Re: [減肥] 菜單請教

: 基本資料 : 性別：女 : 年齡：23 : 身高：160 : 體重：69 : BMI：26.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：37.1 生理期前 基代1308大卡，每日請至少攝食1500～1600大卡 : 三餐內容： 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質15%、脂質20%、醣類63% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 50 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 550│ 60 │ 430│ 60 │ 430│ － │ － │ 1,530 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.83 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開 主食：280大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 ＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－同午餐 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－無 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1560～2080cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 早餐：兩片吐司夾菜鬆或蛋加一杯奶粉泡的牛奶 ok 夾蛋比較好 ok 詳見《菜單展開》的份量邏輯 : 午餐：一碗青菜豆腐湯(無糖豆漿湯底或味噌湯底)，2~3份蔬菜，一碗五穀飯 豆腐用量約市售盒裝豆腐3分之1盒 2 ok 詳見《菜單展開》的份量邏輯 : 晚餐：同午飯 詳見《菜單展開》的份量邏輯 : 其他： : 我飯都是吃家裡的，不過我吃素，而且不吃加工食品(如素肉素魚)，不吃炸物 : 家人煮飯也都少油少鹽，味道清淡 : 飯後會吃水果，大概也是一份，種類看當季 ok，一日安排2份水果（1份≠1顆），看你是要放在早點午點或早點晚點或午點晚點... 詳見《菜單展開》的份量邏輯 然後多喝溫熱水～ 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2070～2760cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間： : 約12點~1點睡，9點起床，待在家的時間大多在看書或上網找工作 良好的作息，是成功的開始！麻煩早睡早起養成好習慣吧... 不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息 除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活狀況：待業中 那就更要趁這段時間把作息、健康調整好... : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 最近我的左膝會痛，所以我不太敢做慢跑這種激烈運動 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 目前大概就膝蓋的問題吧 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期動過任何手術？ 否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 : 運動習慣： : 我每天會走路40分鐘當運動，約半年，去年本來有慢跑，但是今年膝蓋開始痛 : 所以只能改成用走的 還是要正視讓你膝蓋痛的問題，看是鞋型、姿勢或運動前熱伸不足...引起的 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 我的問題： : 從小就胖，所以感覺很難減，不過因為我太胖了，所以每次運動都覺得膝蓋不太舒服 沒有很難減這種事，只要別 方向錯誤 或 方法偏頗 造成 難纏體質 就很好減～ 至於膝蓋問題， 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 上述5點要檢視一下 : 看到體脂計的數字我知道我不能再這樣下去了，要趁還年輕時改善 : 我想我可能會需要時間不長、次數多的運動菜單 : 但是我不太確定該選什麼運動，以及如何分配 運動項目：全程快走 或 健身車 或飛輪 或 水中運動 運動頻率：第1～2週－每週挑3天，每次主運動時間30分鐘開始 第3～4週－每週挑3天，每次主運動時間40分鐘開始 第5～6週－每週挑4天，每次主運動時間30分鐘開始 第7～8週－每週挑4天，每次主運動時間40分鐘開始 第9～10週－每週挑5天，每次主運動時間45分鐘開始 依此類推 : 我想要有一個比較明確的規劃 : 麻煩幫我看看，謝謝大家 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.151.3
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