看板FITNESS
各位好～
6月中曾經在板上請益，當時連應該增肌還是應該減脂都不太確定，很多熱心又專業的版
友反饋不少意見，所以我也來回饋啦
https://i.imgur.com/NrbrrnR.jpg
女33Y
身高153
約莫2個半月的時間
體重增加0.5kg
肌肉重增加1kg
脂肪重減少1kg
（太神奇了全是5的倍數XD）
體脂率降低了2.3%
參考部位別的分析 各部位的肌肉量都提升 脂肪量都降低 算是非常均勻的增肌減脂..
.?
但看起來左右邊有點不平衡 不知道這樣的差異還在可接受範圍嗎? 歡迎提供意見～
飲食回饋：
之前的飲食版友主要覺得碳水較多 特別是點心會吃甜食，攝取太多糖
這三個月每天的早餐和中餐與之前變化不大（可爬文）
晚餐大約2週外食(餐廳類)1次，當次不忌口
其餘會固定達到至少1-2拳頭的菜類，1-2拳頭的肉類，0.5-1拳頭的飯，0.5-1拳頭的小菜
。幾乎都是用蒸、烤、燙(加一點橄欖油在水裡)；牛排會煎、荷包蛋會煎。
如果煮湯，就是有肉有菜的湯，當天晚餐就只有湯和飯。
葉菜類：空心菜/花椰菜/水蓮/皎白筍/彩椒/菇
肉類：雞胸/牛排/豬里肌
飯：白米+五穀+藜麥飯/地瓜
小菜：豆腐/茶葉蛋/水煮蛋/荷包蛋/薄鹽毛豆
湯：鯛魚豆腐/蘿蔔排骨/冬瓜雞骨
下午點心從甜點變成看得到食物原型的食物
香蕉/奇異果/芭樂/番茄/葡萄柚/無糖優格/自煮無糖紅豆紫米/溏心蛋/無糖原片燕麥+牛
奶
宵夜還是會吃，頻率還是一樣大約一週0-1次
餅乾、洋芋片、點心麵等等 沒有炸物
吃零食這件事我有一個心得—
不在家裡堆積零食，想吃就得出去買，而且先把當次要吃的份量拿出來，其他放回去～
運動回饋：
之前運動頻率低
這三個月平均3天運動1次，每次至少1小時
週間著重重量訓練—
第一個月先從背、肩、三頭、核心開始。如果連著2天運動，就會1天重訓另1天騎飛輪。
第三個月加入腿推、胸推、槓鈴深蹲，頻率也是3天運動1次。如果連2天運動，也是1天純
重訓另1天先重訓非昨日部位再有氧約40分鐘。
週末依舊是戶外騎車—20km起跳
運動我也有一個心得—
先培養起規律習慣真的最重要
女生可能比較沒有追求大重量，所以先讓自己帶著「不累嘛」「好像還可以再重/再久一
點」「明天還想來」的心情結束當天的運動，不要搞得精疲力盡回家，比較容易養成規律
運動習慣～所以，建議按表操課，做完功課就去拉筋洗澡
日子久了，肌肉的酸感才會不知不覺變成爽感，讓人主動去追逐自己更好的紀錄
補充 拉筋非常重要 一來改變了我肌肉線條 讓形狀稍稍好看一點 二來 明後天才不
會酸到不想再動 哈
1小時的飛輪或重訓之後，我會逼自己伸展至少20分鐘
下一個目標是體脂率20% 肌肉重24kg! 因為現在上肢的線條依舊虛無飄渺 要偷偷握拳
才
會看見它們....腹部脂肪也還很頑固死不走
歡迎討論 也請各位繼續給我飲食和運動的意見～去達到下一個目標～胖子都是需要稱讚
才瘦得下來的！
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總量是要增加還是減少呢？ 什麼種類還可以攝取更少一點或多一點？謝謝～
女生一起加油！有沒有什麼心得可以給我呢謝謝：）
謝謝!!! 我一直以為東山鴨頭鹽酥雞或豆乳雞這種才是炸物~~~
正餐之間嘴饞的時候你們都吃什麼呢？
講一講覺得很有道理耶 謝謝 問一下如果想吃鹹的呢 毛豆可以嗎 還有 啤酒可以嗎
真是靠毅力的一門課～
謝謝樓上3位的分享 很受用～我很少喝啤酒啦 在這段期間更是刻意忍住不喝
好的 謝謝提醒蜜月期！開始來算一下我每天進食的熱量
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.11.232 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1567442890.A.5A9.html
推 MoiAussi: 有成果 更有動力 09/03 00:57
推 a29577733: 這是基隆量的嗎？XD09/03 01:06
→ heliex: 妳肌肉量高，不能單純用BMI說自己是胖子09/03 08:40
→ heliex: 想要再進步的話飲食控制（內容+總量）要加強 09/03 08:44
推 tonglie: 天呀好厲害09/03 13:36
→ heliex: 同時要增肌減脂依妳目前的運動量我會建議吃少一點09/04 00:39
→ heliex: 建議砍宵夜，餅乾洋芋片點心麵明明炸物一樣啊…09/04 00:44
→ lohsuan: 看到洋芋片後面寫沒有炸物也是滿頭問號XD09/04 12:56
→ lohsuan: 你大可拿妳下午的點心來當消夜吃啊 你的點心那麼健康09/04 13:45
→ lohsuan: 想吃甜的話會吃蘋果 有點餓的話會吃地瓜 想喝涼的話豆漿09/04 13:47
→ heliex: 寫飲食紀錄就不會嘴饞了，吃一口要多運動半小時09/04 15:24
推 ting19860427: 啤酒熱量超高的…，我在公司餓了會吃無調味堅果，09/04 17:36
→ ting19860427: 給妳參考。09/04 17:36
→ lohsuan: 我想查一下熱量和營養素，你可以自己做決定09/04 21:43
→ lohsuan: https://i.imgur.com/2KGJc6j.jpg09/04 21:45
→ halulu: 啤酒...呵呵... 如果嘴饞我會吃小包裝餅干或堅果 09/05 15:58
→ halulu: 肚子餓我會吃雞蛋喝乳清或者是吃一點食物 09/05 15:58
推 skykenny611: 熱量攝取平TDEE試試～訓練記得跟上 09/05 17:01
→ skykenny611: 蜜月期過後熱量赤字下～想增肌有點難因為訓練量很大 09/05 17:03