Re: [減肥] 小胖妹減肥

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：32 : 身高：153 : 體重：49 : BMI：21 : 體脂率：32 : 參考照片：http://www.wretch.cc/album/album.php?id=melody1007&book=9 → balaboo123:原po之BMR=21.6x(100%-32%)x49+370=1089.712 kcal → balaboo123:TDEE約為1300~1400kcal → balaboo123:套句板娘口頭禪:在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人 → balaboo123:體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝 → balaboo123:取（TDEE）1300～1400大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 → balaboo123:板娘不在站上了 偷偷來講完最後一句 飲食方面可以參考 → balaboo123:18024那篇(TDEE:1300~1400kcal) 文章代碼： #1DjZp5m4 : 早餐：饅頭或吐司加純喫茶無糖綠 : 午餐：三分之一到二分之一個便當 : 晚餐：一碗湯+青菜 : 其他：一天可能會喝個飲料大多是三分糖或無糖的綠茶 : 水的話可能也有喝足至少一千到兩千CC 推 balaboo123:吐司沒研究 就先拿饅頭來算了 → balaboo123:早餐:饅頭依種類200~300kcal → balaboo123:午餐:便當600~800kcal(保守算法)*1/3~1/2=200~400kcal → balaboo123:晚餐:青菜不知道幾道 不油1道50kcal 油的70kcal → balaboo123:湯不知道 3分糖飲料500cc 36~60kcal 700cc 72~80kcal → balaboo123:先不算湯 依以上熱量大約490~850kcal → balaboo123:基本上簡而言之 先正常飲食+吃到基代吧 原列菜單精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 日常作息時間： : 晚上十二點前睡七點起床 : 上班八點到五點很正常 : 生活型態： : 上班族 : 運動習慣： 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳185次 先前無有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１４８次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 主要是每天散步或小跑步一小時(也可能沒有每天) : 偶爾會騎那個己經長滿灰塵的x-bike 沒有運動史的人可以怎麼做呢？！ 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔...既能克服惰性..對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的問題： : 之前靠著三餐吃的很少己經從53瘦到49了 : 但是這兩天去康是美量量體脂率居然高達32% : 覺得有點可怕 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 所以現在盡量是想以減脂肪率為目標(希望到28%) : 然後體重瘦到45 如果你的目標放在體脂率28%，相對應的體重至少要有46.3kgs，BMI=19.8 如果你的目標放在體重45kgs，相對應的體脂率應該為≦25.9%，BMI=19.2 以上前提：把LBM的流失降到趨近於零。 不負責任建議：避免復胖做法就乾脆把目標設在體脂率≦25.9%啦，其它就其次啦！ : 請網友們給我一點意見吧 你之前單靠節食讓身體飢餓多久、餓到啥程度，是否導致身體機能受損、代謝低迷 （還好運動可以提高代謝）、更或者後續恢復正常飲食又會有啥影響（比如說復胖） ， 坦白講這些都是必需承擔的機會成本！（個人造業就個人....擔） 這狀況就好比剛斷食的人，要恢復正常飲食也得每天一點一點的循序漸進累增... 如果一下子就回復正常飲食或是突然間暴飲暴食就..難免吹氣球又傷身了.. Orz 按照慣例....咱們來照表操課口以嗎？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是運動 │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│游│主要運動(分)│ 20 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │ │有│泳│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │ │動│車│每分鐘心跳數│ 111 ～ 121 │ 121 ～ 130 │ 130 ～ 148 │ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 《表二》2011/5/1～2011/5/10的抗心魔作息菜單 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 340 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 340 │ │19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段－詳見《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 100 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,200 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份饅頭夾少油煎蛋＋白開水 或 半份饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿 或 ≦160大卡的饅頭＋1瓶無糖豆漿 或 ≦200大卡的饅頭＋1瓶≦120大卡的低脂乳 或 1根烤的約250g的中型蕃薯 或 1根烤的約125g的小型蕃薯＋≦160大卡的無糖豆漿或乳製品 或 1份約38g的大燕麥片＋1份低脂乳＋≦70大卡的堅果乾 （泡燕麥片的飲品約100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉） 【早點】 60大卡：1份當季水果 【午餐】340大卡：外食自助餐 半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉 或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1個≦680大卡的非炸物便當吃一半（吃剩的半個當晚餐） 【午點】 60大卡：1份當季水果 【晚餐】340大卡：外食自助餐 半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉 或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或1個≦680大卡的便當吃一半（中午吃剩一半那個便當） 【晚點】80~100大卡：半瓶無糖豆漿（剩的半瓶豆漿可以留到隔天早餐當飲品） 或 5匙脫脂奶粉 或 3~4匙低脂奶粉 《表二》2011/5/10之後的正常人作息菜單 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 480 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 460 │ │19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段－詳見《表一》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 30 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,410 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容：v(￣︶￣)y 【早餐】320大卡：1份饅頭夾少油煎蛋 或 半份饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿 或 ≦160大卡的饅頭＋1瓶無糖豆漿 或 ≦200大卡的饅頭＋1瓶≦120大卡的低脂乳 或 1根烤的約250g的中型蕃薯 或 1根烤的約125g的小型蕃薯＋≦160大卡的無糖豆漿或乳製品 或 1份約38g的大燕麥片＋1份低脂乳＋≦70大卡的堅果乾 （泡燕麥片的飲品約100大卡，所以也可以是5匙低脂奶粉） 【早點】 60大卡：1份當季水果 【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 1碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉 或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或1個≦960大卡的非炸物便當吃一半（另一半當晚餐） 【午點】 60大卡：1份當季水果 【晚餐】460大卡：外食自助餐 1碗飯+2份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 1碗飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1份雞胸肉 或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10或小20粒) 或半個≦960大卡的非炸物便當（中午吃剩一半那個便當） 【晚點】 30大卡：半份當季水果 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油炒）不同而約為25～50大卡 ～ 以上純屬不負責任嘴砲亂打文 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 balaboo123:=_=a........ 04/29 17:10

推 Berlin:超華麗的建議文 04/29 17:34

推 sss007:太專業了~原波扣謝大人^^ 04/29 19:04