Re: [心得] 減肥沒有開始也沒有結束(補菜單)

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作者 reneeviolet (態度決定高度)
時間 2013-06-08 14:10:56
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2篇文章合一,部份內容恕刪。 : 我是女生,身高164.8cm : 2011.3.26 : 體重62.6kg 體脂 31% : 2013.6.5 : 體重52.6kg 體脂 26% 《不負責任數據表》 ┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐ │ 時間 │ 體 重 │BMI│體脂率│脂 肪 重│LBM重│FAT:LBM 的流失率 ├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤=57%:43% │2011/03/26│ 62.6 │ 23.0 │ 31.0 │ 19.4 │ 43.2 │ │2013/06/05│ 52.6 │ 19.4 │ 26.0 │ 13.7 │ 38.9 │平均每周減0.09kg ╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡ │ 804日 │↓10.0 │ ↓ │↓5.0 │↓ 5.7 │↓ 4.3 │ └─────┴────┴───┴───┴────┴────┘ LBM(Lean Body Mass,淨體重)=體重-體脂肪重量 =肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+... 《不負責任點評》每週減掉2.9顆貢丸, 是說~如果排除量測誤差,看來你的LBM在體重到達53~54公斤之前,流失不少! 再者,由於你本就不屬過胖族群,這樣的肌脂流失比,代表營養可再加強多吃一點哦~ : 以下整理一下我目前菜單,還有一路以來的全身照(體重誠實以報) : 作息:7點起床,22點睡,最晚不會超過半夜十二點,中午有時午睡半小時 : 9點早餐:400ml無糖豆漿、無糖豆奶或黑豆奶芝麻豆奶、牛奶、優酪乳等 : 蒸芋泥包或烤土司或厚片,夾蛋或鮪魚或起司或抹綠茶醬 : 通常一次配兩種,例如鮪魚蛋土司、綠茶起司厚片 : 有時候晚上沒買到一整條土司也會吃御飯團 : http://ppt.cc/S9~F : http://ppt.cc/GNqd 抱歉吃了一半才想到要拍 看起來挺ok的~ : 12點午餐:帶便當,都是帶前一天晚上煮的 : 內容用蒸煮烤滷炒燉都有,也有想吃炸物所以買雞塊來烤過過癮 : 但會節制雞塊、薯餅類的不會常吃 : http://ppt.cc/dail http://ppt.cc/3Mjt 上面那一大塊不是炸物 : 是用豆皮、馬鈴薯、起司和蛋做成的煎餅 http://ppt.cc/gpoL : http://ppt.cc/jBG- 抱歉這也是吃掉一半了才拍 : 一餐不只這樣,還有其他的菜吃掉了 : 主食是用糙米混白米有時混紫米,有時候換成地瓜或馬鈴薯(用烤或蒸) : 量的話我的便當盒是1L的幾乎會裝到滿 所以飯是壓在最下面?sorry,看不太出份量 QQ : 下午點心:水果http://ppt.cc/CYYi 奇異果、香蕉、蘋果、荔枝、柳丁等 : 還有甜點........因為公司總是一直有甜點可以吃我也不客氣了 : http://ppt.cc/1hun : http://ppt.cc/I_lA : 搖小熊餅乾有噁心圖不喜勿入 http://ppt.cc/ec4- : 我想要調整的話就是下午點心這一塊了,精緻點心要克制量別吃太多 可參考【營養份數表3】的份量配比 : 20點晚餐: : 蒸魚 http://ppt.cc/K3G2 : 煎蛋 http://ppt.cc/xpTW : 青菜 http://ppt.cc/6d7Z http://ppt.cc/q_KN : 米酒蝦 http://ppt.cc/-HRK : 豆腐蛋 http://ppt.cc/RIdK : 蒸豬肉 http://ppt.cc/k-Jc : 小黃瓜 http://ppt.cc/e73H : 大鍋滷 http://ppt.cc/gR85 : 蛤蜊絲瓜 http://ppt.cc/CZHV : 醬油炒茄子 http://ppt.cc/fvUL : 香菇炒豬肝 http://ppt.cc/xcr4 : 炒青椒水煮蛋 http://ppt.cc/JXNJ : 起司義大利麵 http://ppt.cc/44zs : 有時候會煮火鍋 http://ppt.cc/5RMM http://ppt.cc/KhxR : 以上除了火鍋,其他一次準備兩到三樣 : 都是準備兩餐甚至三餐的份所以有點多,就吃一半剩下一半裝便當盒 : 晚上點心:有時間才會做,不是天天吃 : 抹茶紅豆湯 http://ppt.cc/5WP0 : 檸檬愛玉綠豆湯 http://ppt.cc/mjCH 以上餐點集合照真豐富,是餐餐都這麼膨湃嗎?=口= 基於《不負責任數據表》及也許非每餐豐沛(吧?),以下飲食份量建議供您參考! 關於飲食:先給你每日該攝取的各類營養份數,可視個人需求分配到四~六餐 根據衛生署建議每人每日之營養配比為:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表1】 蛋白質16%:脂質22%:醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ - │ 470│ - │ 388│ 183│ 375│ 90 │ - │ 1,505 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。 【營養份數表2】 蛋白質16%:脂質22%:醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 0.5│ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ - │ 470│ - │ 456│ 113│ 375│ 90 │ - │ 1,505 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 60 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.14 公克蛋白質。 或是直接把午茶甜點的糖量算進餐點裡: 【營養份數表3】 蛋白質17%:脂質21%:醣類60% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │無糖豆漿 │ 2 │ 1 │ │ │ 1 │ │ │ 55 │ 110 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │0.5 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 3 │0.5 │ │ 1 │ 1 │ 0.5│ │ 45 │ 135 │ │糖類《註1》 │ 6 │ │ │ │ 6 │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ - │ 375│ - │ 388│ 350│ 353│ 60 │ - │ 1,525 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ └→這就是給你吃糕點甜食的扣打《註1》 上表總蛋白質含量約 66 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.25 公克蛋白質。 《註1》每日除正常三餐之外,可額外攝取30g的含糖飲食扣打。 實例:1杯500cc全糖茶類飲品約摻50~60g糖 熱量約為200~240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70~84g糖 熱量約為280~336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25~30g糖 熱量約為100~120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35~42g糖 熱量約為140~168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9~15g糖 熱量約為 36~60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜飲品 約18~20g糖 熱量約為 72~80大卡 <= 1.5杯 BUT,這類的糖漿,通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 喝不喝就看個人,但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需!XD 請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-1-1-8.◇[知識]高果糖飲料增加女性罹患痛風之風險 以五榖根莖類份量為例:1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3~4份、 1顆山東饅頭約5~6份、1片吐司視厚薄重量約2~3份。 請配合服用精華區:z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康-DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑(份量參考圖)http://tinyurl.com/7575t2p教育部健康教學醫學網-哈利波特吃吃喝喝分類帽http://tinyurl.com/3p8r47w 註:青菜料理方式:水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式:水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式:清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯:每80g生米可煮成200g熟飯,以此類推,亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包:全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque : 可能自己煮熱量減低了,這樣的菜單有需要調整請不吝指教謝謝^^ : 到現在最困擾的是臉好難瘦,朋友說我全身瘦了一圈就是臉完全沒變 我的臉從○變O,也還是圓的,只好拿福氣相來安慰自己了(拍拍) : 我已經絕望到只能相信大家說的「妳這沒救了只能去削骨」XDD : 最後附上這一兩年來持續運動的全身圖 : 減肥真的是慢慢來比較快,減得很慢很慢,但身體真的變好了 : 看醫生的次數不到以前一半的一半,健康才是真正無價的東西 : 看醫生的錢省下來可以買衣服XD所以姊妹們加油!! ╭───────╮ │妖嬌美麗又大方│ 你是正妹! ├───────┤ │正妹確認專用章│ ╰───────╯ -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-'" -- 比如說我吃 http://images.plurk.com/gHFd-3DIcfDtVw04HXtmk04kpZa.jpg
就跟著搭配 http://images.plurk.com/gHFd-2iukrtGqxOmPHgtPoTuovY.jpg
我打錯字了 Orz ╭────────╮ │妖嬌美麗可愛大方│ 你是正妹! ├────────┤ │Misag 最乖專用章│ ╰────────╯ ╭────────╮ │瀟灑倜儻豪放不羈│ 你是帥哥! ├────────┤ │帥大叔確認專用章│ ╰────────╯ ╭───────╮ │青春窈窕又可愛│ 你是靚妹! ├───────┤ │靘妹確認專用章│ ╰───────╯ ┐(─__─)┌ ┐(─__─)┌ ╭───────╮ │端莊溫婉又優雅│ 你是女王! ├───────┤ │女王確認專用章│ ╰───────╯
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tetfreeago:不知道為什麼看到正妹專用章就覺得好萌 06/08 14:13

tetfreeago:閱讀版娘的文章很像在跟一個親切和藹的老師講話XD 06/08 14:14

myao:謝謝!!太專業了受教了!!對了我一餐飯量是1~2碗的份量^^ 06/08 14:15

reneeviolet:沒關係,我就直接幫你把份量抓清楚 06/08 14:16

reneeviolet:【營養份數表3】是讓你放心吃甜點的排法,不建議長期 06/08 14:16

reneeviolet:使用就是... 06/08 14:16

reneeviolet:吃甜食的同時搭配無糖豆漿會更好=>拉緩血糖暴衝速度 06/08 14:17

Justtoeat:版娘別怒阿!!!! (誤 其實只是看到第一行的"怒刪" XD" 06/08 14:18

Misag:我也想要那個章(扭 06/08 14:43

yhlty:樓上XDDD 06/08 15:13

ppsj:有沒有帥哥的章? 06/08 22:55

yhlty:板娘我也要章(拉衣角 06/09 08:39

myao:這篇的推文XDDD 06/09 08:42

lingray:這個推文......XDD 06/09 09:36

kathyqueen:為了章努力運動減脂(扭) 06/09 10:45

hhsshh:推文好歡樂XD 06/09 20:15

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