[心得] 分享符合國健署我的餐盤的外食菜單10組

大家好，我是好食課的世航營養師 很久以前也在這個版上出沒 去年我們團隊與國民健康署合作 針對國人的飲食與營養需求 與美國、英國等國家看齊，推出了台灣版的我的餐盤（myplate） 也設計系列口訣，讓大家比較好記「我的餐盤」 每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大 菜比水果多一點 飯和蔬菜一樣多 豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙 現在我們也持續和國健署合作 要推廣我的餐盤給大家 在這波活動中，我們設計了10款外食菜單 能滿足各種食物份量的需求，也有標示熱量 像是有便利商店、自助餐、滷味等 示意圖如下： 小吃店 https://imgur.com/elDpmfI 自助餐 https://imgur.com/MnLUCdm 目前在團隊的FB粉絲頁上有串好機器人活動 https://learneating.pse.is/EECCC 只要輸入「我的餐盤」口訣，就可以隨機獲得菜單喔！ 有興趣的板友們可以索取喔 -- 想瞭解更多營養資訊與食安知識 請到 好食課 按個讚 https://learneating.pse.is/ABL54 也歡迎加入[email protected]，會不定期推播新資訊給您 https://learneating.pse.is/ADNHM 我們是專業的營養師與食品技師團隊！ -- 差不多XDD 不過可以集合起來吃，這樣大概一個拇指大小 在這個推廣計畫中，有和3位烹調KOL合作 要出自煮食譜喔！ 屆時也會分享給大家：） 其實油脂並不是太大重點了 除非是油炸的 啊哈哈哈，其實是為了口訣好記而設定的 也可以集合成一天的份量喔 通常拳頭大的人 熱量和營養素需求也會比較大 說不定就是沒有吃到水果，所以肚子的空間去填精緻澱粉了ＸＤＤＤ 來研究一下，換個顏色 這好像就有點誇張了XDD 10幾顆芝麻可接受喔 這個量和我們一般生活確實少了些 不過以「綱領」來說 這樣的蛋白質不會太少，但以我們目前的攝取份量 其實也不會太多 而我的餐盤，是以每日飲食指南去設計的 份量是滿足97-98%健康族群的需求 我身高178cm 原本設計出來看起來少，但實際上吃了...真的會飽 BMI還是最主流的，連WHO的資料都還是以BMI為主 主要是這很適合大部分的族群 當然對於林書豪這種運動員就會有偏差值 老實說，除非真的是運動員或者是極常運動的 都不太會超出BMI容忍的範圍 至於觀念進步問題 應該是不用擔心XDDD 來說一下這問題，很多的反證其實實驗設計有問題 或者只是關聯性研究 要不就是有前提的問題 比如說研究發現 喝牛奶與攝護腺癌有關 但調查的族群是黑人，這些族群本來攝護腺癌風險就高 除此之外，在研究中其實是指「高鈣飲食」狀況下 牛奶會提高攝護腺癌的風險 但在現實生活中，是鈣質十分缺乏阿 另外，也有發表在美國醫學會期刊中說 青少年族群喝牛奶反而提高中年後的骨質疏鬆風險 但仔細去看研究才會知道 1. 這是觀察性的世代研究 2. 問卷介入時間是中年，但叫人回憶青少年時的牛奶攝取量 這篇發表在JAMA的期刊後來人幹爆哩... 至於其他致癌的就不說哩 以目前主流營養學和醫學，都還是鼓勵牛奶啦 但不喝牛奶也無法勉強，吃板豆腐囉 其實是一個大概的概念 我們在做基礎研究時也發現 許多國家也是用拳頭在做教育 畢竟隨手可見 至於份量部分就是「相對」 女生的拳頭和男生的拳頭大小不同 但需求也不同 所以以拳頭來說會是很好的「相對比例」的參考方式 可以挑不甜的吃（誤 其實國外已經許多研究都建議要吃的7份蔬果甚至是9份 而且也有研究顯示，水果的攝取量與正常人演變成高血糖無關 主因都還是高果糖糖漿、肥胖等等問題 是的
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推 littlesweet: 推 07/15 23:02

推 lingchen: 推 07/15 23:31

推 sh3312037: 推 07/16 00:54

推 David190912: 很實用簡單的方針，謝謝你們！ 07/16 02:30

推 hdw: 推~~~ 07/16 04:33

推 Sacid: 推 07/16 08:11

推 dogbydog: 一茶匙好像堅果只能一粒吧 07/16 08:11

推 feelfree: 推 07/16 08:21

推 bogum2645: 推，感謝 07/16 08:32

推 kevin9964: 讚 07/16 08:50

推 halulu: 謝謝分享^^ 雖然現在大多都自己備餐了^^ 07/16 09:09

推 cat0429: 小吃店或自助餐應該看起來很油亮吧...... 07/16 09:15

推 barkingdog: 一茶匙超~~~少欸.......XD 07/16 10:45

推 bbrret: 推~~有在追蹤貴粉專 07/16 10:46

推 dawnnn317: 推 07/16 11:09

→ ru04d93: 乾 我拳頭超大的 吃玩水果就飽了................. 07/16 11:45

推 alicacia: 樓上XDDD 07/16 12:56

推 nofaceguy: 反白看不清楚耶 07/16 13:12

推 leo96628: 超讚 推推 謝謝小編 07/16 13:15

推 picher: 謝謝 會認真看的 07/16 13:18

推 KEYork: 我的拳頭有砂鍋大 07/16 13:20

推 y567666: 堅果我都吃到十幾顆欸 07/16 13:33

→ seiyu1989: 三餐都吃水果不會太多嗎？ 07/16 15:46

推 youGG: 感覺蛋白質有點少 07/16 16:49

推 LizWhite: 這就是我在尋覓的資料，感謝！ 07/16 17:03

推 a00000000001: 請問這樣吃 最後身材會變怎樣 乾瘦嗎？ 07/16 17:21

→ tomhlover: 推 07/16 17:24

→ music120: 身材如何是看運動量 飲食多方攝取維持健康 07/16 18:19

推 sandra80032: 看起來好餓 QQ 07/16 18:22

→ music120: 用拳頭當標的只是個大概 重點是吃的種類多寡 07/16 18:22

→ music120: 運動量大的 當然就拿拳頭比較大的去當標準 07/16 18:23

→ music120: 不要傻傻... 07/16 18:23

→ youGG: 看來國健署應該是針對不運動的國人吧，而且很多資訊都還在 07/16 18:28

→ youGG: 看BMI，觀念真的有進步嗎？ 07/16 18:29

推 dogbydog: 可是沒想過 堅果能吃的這麼少 07/16 18:48

推 elsa1721: 先推再噓~早晚一杯奶這個爭論很大 07/16 18:55

噓 elsa1721: 牛奶有越來越多的反證不好~在正反都有的狀況下不推 07/16 18:58

推 dogdogs: 推 07/16 20:36

推 Acinonyx: 一個拳頭大概幾公克？ 07/16 20:53

→ lohsuan: 沒辦法 BMI簡單好算 不可能叫全國人都去量inbody 07/16 21:29

→ cscpony: 看bmi拿已經對照到爛的林書豪跟剩蚊就知道啦 07/16 23:12

→ dollshin2: 這增肥餐吧 07/16 23:39

推 bbonjour: 推！ 07/17 00:41

推 biung: 推啊！ 07/17 08:03

推 azxcvbnm106: 讚 07/17 10:17

推 watwmark: 外食主要缺點是熱量都只能抓大概 07/17 15:24

→ watwmark: 然後現代的水鬼其實都很甜 沒必要每餐吃 07/17 15:25

→ watwmark: *水果 07/17 15:25

推 lesautres: 請問所謂每餐的預設是一日三餐嗎？ 07/17 16:42

推 soniclin: 每次都有人在那邊水果很甜 水果熱量跟他甜不甜又沒有 07/18 12:54

→ soniclin: 絕對的關係 衛福部網站就有鬼島飲食熱量的資料 07/18 12:55

→ soniclin: 自己秤重量看就會知道水果要吃超過珍奶的熱量要吃多少 07/18 12:56

推 soniclin: 現在這個季節 鬼島芒果便宜又好吃 營養價值高 用來補你 07/18 12:59

→ soniclin: 碳水 比麵包饅頭好太多了 07/18 13:00

→ halulu: 但我寧願吃饅頭也不想吃芒果QQ 07/18 13:28

推 lohsuan: 某些水果的問題不在熱量 是升糖指數吧 07/20 07:37

→ vikutoria: 如果你跟本沒吃進那麼多熱量 生糖指數爆表吸到的一樣是 07/20 10:54

→ vikutoria: 這些熱量.. 07/20 10:55

→ vikutoria: 吃了200卡的高升糖吸收的熱量會比吃200卡低升糖高嗎 07/20 10:56

→ rerun: 看到奶就退出了 07/20 23:51

推 IMFG: 推 07/21 06:36

推 nihil2006: 掌心的厚度也是參考手掌嗎? 07/22 02:42

推 cat1988416: 飯和蔬菜一樣多？ 07/22 12:40

推 ymjhwc2314: 推 07/29 13:21

推 akira911: 只看到兩份菜單的圖片 哪有10份菜單 10/30 00:55