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推 lucifinilr: 建議以原型食物攝取 火腿換肉排 蛋餅換全麥土司 飲料 07/14 21:11
→ lucifinilr: 減糖或無糖 熱量赤字是減脂最根本之道 07/14 21:12
推 ZincSaga: 好多NG食物 07/14 21:24
→ dollshin2: 體脂37想要增肌..? 07/14 21:26
推 isud40401: 這樣的飲食增肌很ok啊！左轉肌肉灘各種菜單任選 07/14 21:58
推 cake51640: 增肌減脂可以並行吧 07/14 21:58
→ shin19850211: 我是原po，想請問一下熱量赤字是扣掉運動消耗的熱量 07/14 22:23
→ shin19850211: 嗎？還是單純是吃的部分就熱量赤字呢？ 07/14 22:23
→ heliex: 攝取熱量-（基礎代謝+活動量） 07/14 22:42
推 cscpony: 蛋餅白飯換掉，看菜單覺得吃好少 07/14 22:56
→ cscpony: 中冰奶是奶茶？無糖的話還可，有糖的話母湯 07/14 22:59
→ cscpony: 還有..纖維很不夠。水果一天2~3份（不宜過多），菜多吃點 07/14 23:05
→ heliex: 早餐店冰奶茶問題很大，不只有含糖而已 07/14 23:08
→ shin19850211: 好的謝謝樓上兩位～明天會將蛋餅跟奶茶換掉，可能 07/14 23:36
→ shin19850211: 改7-11的三明治跟水，或者水果、地瓜等 07/14 23:36
推 g98675: 感覺吃好少... 07/15 00:02
推 dollshin2: 這種體脂增肌毫無效率可言 07/15 00:10
推 blackcat1129: 可以同時進行 但是先集中減脂 07/15 03:21
→ blackcat1129: 體脂計的測量方式跟飯後/生理期沒什麼關係 07/15 03:21
推 blackcat1129: 碳水吃太多 蔬菜蛋白質吃太少 沒有烹調方式敘述也不 07/15 03:29
→ blackcat1129: 確定你吃的是否正常 07/15 03:29
→ heliex: 我不覺得蛋白質不夠，但是來源太單一，乳清佔一半另外一半 07/15 04:18
→ heliex: 是半打蛋，就算不管營養素，這樣吃不膩嗎？ 07/15 04:18
→ emip: 增肌是沒什麼問題 肌肉多少跟脂肪多少是兩回事 07/15 06:58
→ emip: 不過在提高熱量前 你重訓大概做到多重阿? 07/15 06:59
→ cscpony: 碳水半碗飯跟蛋餅還好欸，換成地瓜跟燕麥會好很多 07/15 07:21
推 MongMo: 新手期 增肌減脂並行沒什麼問題吧 07/15 08:53
推 smileray: 火腿不能吃 07/15 09:33
→ smileray: 奶茶也不能碰 除非你自己買鮮奶+在無糖紅茶裡面 07/15 09:34
推 smileray: 換個711微糖的 在改成無糖的 07/15 09:38
推 skyrazui: 吃對東西可以吃多 查一下減脂的大家都吃些什麼吧 07/15 11:43
推 Carrelcosmic: 奶茶毋湯喔！順便一問，一天至少五顆蛋又加乳清不會 07/15 12:18
→ Carrelcosmic: 太多嗎？ 07/15 12:18
推 popo0127: 不會 只是來源不夠多樣性 07/15 12:23
→ popo0127: 現在很多舒肥產品 懶人也可以試試看 07/15 12:24
推 popo0127: 晚餐吃這麼少我會建議乾脆不要吃了 直接168 07/15 12:28
→ cscpony: 不是晚上運動的話，吃那樣真的倒不如16/8 07/15 12:45
→ cscpony: 5顆蛋+乳清，還是看你體重去算。 07/15 12:46
推 patty0702: 你菜單跟我蠻像的 只是我是改跳萵苣的有氧課 07/15 13:24
→ patty0702: 想增肌的話 碳水跟蛋白質都蠻重要的 但這數據我覺得還 07/15 13:25
→ patty0702: 是先減脂 07/15 13:25
→ shin19850211: 重訓的部分我是會先做重一點的至少做12下一組到力 07/15 13:31
→ shin19850211: 竭，再減一階重量做12下總共加起來10組，滑步機的 07/15 13:31
→ shin19850211: 部分我都心跳170左右做20分鐘不間斷 07/15 13:31
→ shin19850211: 我會再把吃的部分再修改，真的非常謝謝大家！ 07/15 13:33
推 clouddff7: 我早餐燕麥沖泡包(盡量挑無添加糖)*1+400CC無糖豆漿 07/15 13:58
→ clouddff7: +烤番薯(或地瓜)50~100g*1 07/15 13:59
→ clouddff7: 午餐建議蛋+肉,晚餐太少,可以再吃蛋跟肉+半碗白飯 07/15 14:00
→ clouddff7: 戒糖,碳水或多或少要吃一點,這樣身體才有力量進行訓練 07/15 14:02
推 clouddff7: 現在網路上有賣很多種熟食的肉類,要看一下營養標示(脂 07/15 14:16
→ clouddff7: 肪太高的精製肉品NG,請盡量減少攝取,例如培根,火腿,香 07/15 14:16
→ clouddff7: 腸等等),低脂類的像是雞胸或者是油花較少的牛/豬都可以 07/15 14:16
→ clouddff7: 考慮看看,買來直接微波加熱就可以吃的那種產品,節省肉 07/15 14:17
→ clouddff7: 類的備餐時間,青菜類我是直接買冷凍蔬菜跟偶爾買葉菜類 07/15 14:17
→ clouddff7: 加大蒜跟鹽巴清炒,炒一大盤可以吃個兩三天,豆類則是版 07/15 14:17
→ clouddff7: 上大家都推的鷹嘴豆跟毛豆,奶類就是鮮奶或豆漿輪流喝, 07/15 14:17
→ clouddff7: 澱粉類就是番薯跟地瓜,至於白飯的話,我會去買五穀米十 07/15 14:17
→ clouddff7: 穀米類的產品跟白米1:1煮,水果類減少攝取高糖類的水果 07/15 14:17
→ clouddff7: 像是芒果西瓜葡萄等等,我是盡量每種食物都均衡攝取,把 07/15 14:17
→ clouddff7: 過度精緻處理的食物去掉,改成簡單料理不過度調味的食物 07/15 14:17
→ clouddff7: ,唯一完全戒斷的就是糖,以上供原PO參考 07/15 14:17
→ shin19850211: 好的！感謝clouddff7的詳細指導！我會再參考並更改 07/15 14:44
→ shin19850211: 菜單 07/15 14:44
→ shin19850211: 但我還有個問題是以減脂為主要目標是我運動照做， 07/15 14:46
→ shin19850211: 但是蛋白質可以不用攝取到體重的1.5倍嗎？ 07/15 14:46
推 cocojump: 減脂通常建議蛋白質要攝取到兩倍，才不會脂減了但肌肉也 07/15 15:02
→ cocojump: 跟著掉。原PO肌肉量不算高，還是要盡量維持肌肉量比較好 07/15 15:02
推 smileray: 開始飲食控制之後再也沒吃過火腿跟培根..... 07/15 15:04
→ smileray: 肉類加工真的不能吃 早餐店盡量選鮪魚吧 07/15 15:05
→ smileray: 當然最好是不要碰早餐店 除非你想被叫帥哥/美女 07/15 15:05
推 clouddff7: 給原PO,要喔,但我自己也沒有吃到體重的兩倍....,可以勉 07/15 15:11
→ clouddff7: 強達成的是1.5倍體重的蛋白質,早餐靠鮮奶或豆漿,中餐跟 07/15 15:11
→ clouddff7: 晚餐內容盡量吃一份肉類+水煮蛋(或茶葉蛋),我沒有精算 07/15 15:11
→ clouddff7: 食物重量跟熱量,但我自己覺得這樣吃,應該還是差一點才 07/15 15:11
→ clouddff7: 達標1.5倍 07/15 15:11
→ ttyycc: 每天要吃到兩倍真的難，100g的雞胸肉22g蛋白質，假設全靠 07/15 15:17
→ ttyycc: 吃肉的話要約600g雞胸肉才能達到120g蛋白質XD 07/15 15:18
→ ttyycc: 比較好的方式大概是至少兩餐要吃到200g的肉，然後再加上蛋 07/15 15:19
→ ttyycc: 、牛奶或豆漿，加上蔬菜等其他食物也會有少量蛋白質才能 07/15 15:20
→ ttyycc: 達標......然後就發現肚子沒空間裝纖維高的食物了(。) 07/15 15:20
→ clouddff7: 對,樓上,我常常想要吃達標,然後肚子就飽了,很不方便 07/15 15:54
→ ttyycc: 真的......綠花椰菜算高纖蔬菜了，100g只有3.1g膳食纖維 07/15 16:03
→ ttyycc: 所以要吃到衛生署建議的25g一天要吃800g花椰菜...... 07/15 16:04
→ ttyycc: 改成吃堅果類則是纖維高脂肪也高，纖維夠量的時候熱量通常 07/15 16:05
→ ttyycc: 也爆了......(頭痛) 07/15 16:05
推 ttyycc: 高纖燕麥纖維比較多可是也滿有飽足感的，三餐都吃可以當 07/15 16:10
→ ttyycc: 早餐，要是斷食只吃兩餐根本塞不進去XDD 07/15 16:11
→ heliex: 明明五蔬果（三蔬二果）吃到就達標了 07/15 16:18
推 ttyycc: 沒有喔，健康指南裡面說蔬菜分量一整天是一碗半、水果兩 07/15 16:20
→ ttyycc: 拳頭。以花椰菜來說一碗半了不起300g(9g)、橘子吃兩顆是 07/15 16:21
→ ttyycc: 4.6g膳食纖維，總共14g左右而已 07/15 16:22
→ ttyycc: 這也是我一直很疑惑的地方，為什麼兩邊不一致？ 07/15 16:22
→ heliex: 黑木耳…200g就15g膳食纖維，再一顆芭樂就過25g了，輕鬆 07/15 16:26
→ ttyycc: 我也會吃黑木耳，但不會每天吃，不吃的日子就是不好補QQ 07/15 16:30
→ ttyycc: h大有其他推薦嗎？XD 07/15 16:30
→ heliex: 蔬果多換種類（顏色）吃，周/月平均達標就好 07/15 16:36
→ ttyycc: 感謝～我接下來往這方面試試！ 07/15 16:41
→ heliex: 夏季當然趁盛產吃綠竹筍啊… 07/15 16:46
→ heliex: 最近秋葵產量也高又好吃 07/15 16:52
推 lesautres: 三蔬二果的建議應該不是純粹為了纖維吧，主要還是希望 07/15 17:24
→ lesautres: 多吃不同種類蔬果涵蓋較全面的營養素，如果單純為纖維 07/15 17:25
→ lesautres: 建議把白飯換成同碳水量或同熱量的根莖或雜糧，蔬果照 07/15 17:26
→ lesautres: 你目前的吃，應該會容易很多 07/15 17:27
→ ttyycc: 其實原PO沒有在說纖維，是我扯離題了(汗) 07/15 17:28
→ heliex: 原po纖維超級少…大概只有5~6g吧 07/15 17:54
→ heliex: 我一度以為喝中冰奶是特地為了排便 07/15 17:56
→ shin19850211: 我是原po，我也覺得我纖維很少，中冰奶不是排便用（ 07/15 18:36
→ shin19850211: 囧），單純愛喝而已 07/15 18:36
→ neerg: 建議真的很想喝奶茶可以買低脂鮮奶+無糖茶擋一下，不然坊間 07/16 21:21
→ neerg: 用全脂鮮奶的奶茶隨便一天脂肪就快爆了....QQ 07/16 21:21
推 lesautres: 全脂鮮奶很營養又美味，食物不是只有熱量而已。營養素 07/16 22:58
→ lesautres: 充足與否也會影響健康跟身材。 07/16 22:58
推 heliex: 推全脂；自己用鮮奶去調味道達不到早餐店的水準啦！ https 07/16 23:47
→ heliex: https://i.imgur.com/qazo3yE.jpg 07/16 23:47
推 ttyycc: 其實我覺得鮮奶加蜂蜜就很好喝了，300cc的鮮奶大概加個3-5 07/17 00:33
→ ttyycc: g的蜂蜜就甜甜的～ 07/17 00:33
→ DiegoYoh: 早餐都垃圾，午餐熱水洗肉菜不喝湯，蛋白質也沒達標 07/17 10:55