看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：35
身高：178
體重：91.5
BMI：28.8
體脂率：26.2
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
3/16時的體態，體重97，體脂率30.3
https://i.imgur.com/Avoq1ym.jpg
5/30時的體態，體重91.5，體脂率26.2
https://i.imgur.com/sYsVeUF.jpg
三餐內容：
早餐：一個五穀雜糧饅頭or一顆御飯團+一顆茶葉蛋+一杯義美無糖豆漿
午餐：公司附近自助餐（五穀飯半碗、主菜鯊魚肉、配菜綠色蔬菜、蒸蛋、滷豆腐、紅蘿蔔炒蛋）
晚餐：家裏吃（白飯半碗、太油的料理少吃，盡量多吃豆乾、綠色蔬菜、喝一碗湯）
其他：早上一杯黑咖啡、下午15顆堅果+1根香蕉、晚上半杯義美無糖豆漿
日常作息時間：通常六點起床，晚上十點睡覺
生活型態：長坐辦公室的上班族
健康狀況：以下問題目前皆為否，目前無任何明顯的健康問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
1.每週一會去家裡附近健身房上一小時跳床有氧課程，心跳數沒測量過不過蠻喘的，持續2.5月
2.一週約做三天的Tabata間歇性運動（包含有氧及無氧），做20秒休息10秒，八個循環四分鐘為一組，共做四組，其中兩組為開合跳、跪地伏地挺身、深蹲、棒式的組合動作，另外兩組為腹部為主的運動，同樣沒測過心跳數，不過四組做完會累在地上喘約20秒的程度，持續2.5月
我的問題：
這次兩個半月的減重計畫是我人生史無前例減最久的一次，起因是去測了身體年齡5X歲有一點嚇到，想說家中兩個小孩都還很小我不能倒下，於是開始了這次的減肥人森
這中間有去搭郵輪大吃大喝了約一週，然後2.5個月的這中間有時候假日會小小放縱吃個飯糰漢堡或喝有糖飲料，除此之外飲食跟運動習慣是單調的按照上述菜單進行。
到目前為止算是有小小的成果，至少身邊的朋友或同事看到會說你是不是變瘦了、你好像越來越瘦，諸如此類的話，我想體態應該有變好一點吧。
上面都在廢話以下才是正題XD
因為家中有小小孩沒有太多時間一直跑健身房
如果未來短期目標放在體脂率下降到20%的程度，
上面的飲食菜單或是訓練的方式是否還有增進的空間？
飲食每天都吃的算飽不會讓自己餓到肚子
運動部分目前是想說每週的有氧課程增加一次增加脂肪消耗速度
無氧的部分改成彈力繩？（有些人推薦，不知道是否有初學者入門的動作或影片能推薦？）
或是各位前輩們有沒有其他建議
都虛心受教 先謝謝各位
另外此篇文章為手機排版 傷到眼抱歉。
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.150.5※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1559259278.A.663.html
推 JJBOY: 豆干如果是包裝就用其他豆類代替 像是豆腐 或者吃天貝 或麵 05/31 08:07
→ JJBOY: 腸 05/31 08:07
推 tingchan: 蛋白質太少了，請多吃 05/31 08:58
推 tingchan: 午餐還行，晚餐看不到蛋白質 05/31 09:00
→ tingchan: 目前看起來都減掉脂肪，滿好的，多點重訓會更好，抱著小 05/31 09:03
→ tingchan: 孩深蹲、背著伏地挺身都可以試試 05/31 09:03
推 isud40401: 身材是生活的產物！要改變請從生活做起 05/31 09:32
推 Basket0205: 不要抱著小孩深蹲 05/31 10:42
推 tingchan: 為何? 05/31 10:46
推 baseballnut: 怕危險吧？怕跌倒壓到孩子，或是自己沒有空出來的手 05/31 11:09
→ baseballnut: 可以撐 05/31 11:09
推 tingchan: 深蹲要手撐什麼，當然是要有底子再負重啊，小小孩不超過 05/31 11:11
→ tingchan: 20KG，連空槓重量都不到 05/31 11:11
→ tingchan: 然後有一種東西很好用，叫做背巾....不需要徒手抱好嗎 05/31 11:14
推 Beersheep: 槓的重量是平均的啊 小孩有可能在身上亂動 我覺得不好 05/31 11:24
推 tingchan: 用背巾背著還好啊 動彈不得咧，我女兒還小的時候我都揹 05/31 11:26
→ tingchan: 著他蹲，小孩超開心 吱吱叫 05/31 11:26
推 Khalilli: 有毅力推 05/31 12:28
→ skykenny611: 可搭配不同磅數彈力繩做肌力訓練 05/31 12:40
推 halulu: 自從我開始健身之後我外甥超愛我的 最近的花招是 05/31 12:57
→ halulu: 抓著他做over head squats... 05/31 12:58
推 jang2: 可以抱小孩做火箭推 還有平舉吊小孩 小朋友超愛 05/31 15:08
推 melanie31: 哈哈 此樓歪的好可愛 各種小孩花招 05/31 21:52
推 boy1031: 抱著小孩飛高高 原地轉圈圈都很開心啊 06/02 06:36
推 eric83610: 身材是生活的產物←不能更中肯的那種 06/03 15:46
