看板FITNESS
先貼上inbody
https://imgur.com/a/TfxVG8q
今年3月開始健身及控制飲食
圖片中第一張是5月在怪獸健身中心測的(不知道那個品牌的儀器)
第二張是7月轉到健工時第一次送的(inbody230)
第三張是10月底剛剛在健工測的(inbody230)
以下是一些數值的變化我簡略在下
5月 7月 10月
體重(kg) 71.3 69.4 64.1
體脂肪 16.6kg(23.2%) 14.6kg(21%) 12.4kg(19.4%)
骨骼肌(kg) 30.4 30.7 28.9
看得出來從7月開始，肌肉掉得有點多
以下先概述平時的菜單
作息：
朝九晚六上班族
平日一週三次健身房，大約從晚間十點多至十一點半
午晚餐自己煮，早餐公司隨意吃
假日跟老婆就隨便外面吃了，還是會盡量少油少糖
晚間約0100~0730為睡眠時間
飲食：
早餐-乳清1匙 or 7拿鐵 搭配少許無糖堅果
午、晚餐-青菜250g + 木耳、豆干、金針菇....一些超市買的簡單食材
+雞胸(腿)肉 200g
https://imgur.com/a/BzJujp2 中午的用炒，晚餐回到家用電鍋蒸
午晚餐沒有太大的差異，差在午餐有白飯約150g，晚餐就沒吃飯了
上面的菜單3~8月都只有午餐自己用，但量有越來越少(這時一直都只看體重做調整)
晚餐路邊麵店便當店隨便吃
而9月晚餐開始自己煮後體重明顯從約68kg到現在64kg，體脂肪則是些微下降
這樣吃完飽足感都還好
在公司下午還是會吃吃堅果，下班前一杯乳清，或偶爾嘴饞仍會吃一些糖果
訓練量：
一週三次隔一日上健身房
轉到健工前，胸or背or腿每次輪流做，此時沒做有氧，每次健身房待約45分鐘
固定與自由器材使用比例約2:1，熱身大約2組，之後訓練做3~4組不等
7月轉到健工後
上健身房天數一樣
菜單改為每次必做核心，另外再搭胸or背or腿訓練
整體訓練強度此時偏向核心及其他小肌群，胸背腿的訓練量有降低
由於健身房人太多故這時僅做固定器材
因公司這時也報名了這週的馬拉松接力
每次加入有氧慢跑約15~30分鐘不等，速率約9~10左右
以下是體態照
3~4月左右拍的
https://imgur.com/a/qTOC6Pn
10月前天拍的
https://imgur.com/a/09k0vHO
7、8月那時也有拍，看起來跟現在差沒有很多就不po了
想請問各位的是，看到這次量的inbody不免覺得有點哭哭
雖然體脂肪降的還在計畫中，但肌肉掉這麼多倒是始料未及 orz
現在卡在不知道菜單該如何改...
有個朋友跟我差不多同期健身
他在外就隨意吃了，不過訓練量比我多不少
inbody量出來，體重比我多約5kg，體脂肪少我約0.4kg，肌肉量就多我3~4kg了
目前還在想現有的菜單該如何做搭配
是要增加訓練量，有氧就不做沒關係了
或是飲食不忌口，可以更隨興地吃喝沒關係(這8個多月都有在克制)
還是把現有的午碗餐量再增加，不過多攝取不必要的養分
但算算這陣子每天的雞胸(腿)肉每日大約也吃進了350g
乳清每天2~3杯
蛋白質攝取應也不至於掉這麼多肌肉..
還請各位給些建議，感謝大家 orz
--
知道了 @@
查了一下覺得有點多..
會覺得重訓是在練心酸的 Q_Q
會再早點睡，謝謝 orz
好的，我這部分再多查查經驗
體脂大約20就有了，不過我也是有在猛練腹部
OK，我會再多加強訓練強度
最初其實是從75kg左右開始減，那時目標65kg上下，現在算是達標惹
好的，看來飲食先繼續維持，我先加強訓練菜單
知道了，謝謝 /@@/
謝謝指教
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.122.9※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1541004848.A.A1E.html
→ latin0126: 訓練強度拉高 如果運動時間拉長而且後面還是有氧記得吃 11/01 07:33
→ latin0126: 碳水 嗑個果膠或者香蕉都不錯 而且減脂本來就多少會掉 11/01 07:33
→ vagr8: 其實還好啦 減6公斤 掉1.5公斤肌肉 11/01 08:03
推 valen627: 只有我覺得1點才睡是問題嗎?早點休息對身體比較好吧 11/01 09:04
推 lluck: 比起每日的熱量赤字，可以參考漸歇性斷食 11/01 09:33
→ lluck: 從胰島素的觀點出發，研究指出比較不容易掉肌肉 11/01 09:34
推 voohong: 腹肌出來了 11/01 10:08
推 OstevenO: 訓練強度太低 11/01 10:26
推 NMorgan: 你的理想體重是多少？先達到再練肌肉吧，這樣比較好控制 11/01 12:06
→ NMorgan: 變因 11/01 12:06
推 dogsister: 減脂期已經五個月？看體態覺得不必再減了耶，是否考慮 11/01 12:33
→ dogsister: 開始增肌？ 11/01 12:33
推 purplebfly: 我覺得體態很不錯,腹肌都出來了,不必執著於體重,真的 11/01 22:12
→ purplebfly: 要看,看體脂吧,不過那又是另一個境界了,每次看youtube 11/01 22:13
→ purplebfly: 那些練到肌肉上只剩一層皮超低體脂的人,真的很佩服他 11/01 22:15
→ purplebfly: 們過的日子 11/01 22:15
噓 backpackertw: 紅明顯,練練背,稍微倒三角一點,現在看起來像根棍子 11/04 22:29
→ AbdulRauf: 照片比機器準，機器是要讓你注意看不到的地方，從照片 11/06 16:45
→ AbdulRauf: 來看，你大方向是對的，根本不用擔心 11/06 16:45
推 dollshin2: 機器不見得準 多喝點水 吃點碳水再去量 11/06 21:47