[減肥] 新手減脂計畫請益

基本資料 性別：男 年齡：26 身高：179 體重：93.2 BMI：29 體脂率：26 骨骼肌率:32.7 (測量機器:歐姆龍體脂計HBF-216) 三餐內容: 飲食計畫: 16/8斷食，TDEE 2883, BMR1925, 每日熱量2340 C/P/F: 170/227/76g(比例: 30/40/30) (一到五) 13:00 燕麥75g + On乳清38g (C/P/F: 53/40/7, 435Kcal) 14:00 運動 15:30 鯛魚片180g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*2+胡麻醬+On乳清38g+堅果28g (C/P/F: 47/70/44, 896Kcal) 19:30 雞胸肉440g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*1+胡麻醬+起司40g+牛奶200ml (C/P/F: 37/120/35, 943Kcal) (六、日) 外食、熱量大致吃到2500，盡量以原型食物為主 其他: 水分一天大約2000ml 日常作息時間：12點睡、7點起床 生活型態：辦公室、久坐 健康狀況: 無 運動習慣： 一周重訓四天 一: 深蹲、硬舉or划船、臥推or肩推、核心 二: 休息 三: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心 四: 肩膀、手臂 五: 休息 六: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心 日: 休息 多關節做5下3組、每天結尾會搭配一些肌肥大訓練8-12下3組 我的問題： 過去一年因為某些原因暴肥了25kg(78->103)，8月決定開始認真減肥。 第一個月以外食+算熱量+重訓為主，脫水減重速度很快(103->93)，但體脂率幾乎沒變， 維持在26-27%。 9月找了健身教練，也開始自己備餐+斷食，飲食都如上所述，只有醃雞胸肉的調味料會變化 吃了快三個禮拜，但最近兩周體重都沒有變化，體脂也在25.8-26.2%來回波動，想請問版上 的前輩，這是飲食計畫出現什麼問題嗎，可以如何調整呢，謝謝。 -- 謝謝，教練計畫在下個月幫我調整課表 謝謝，正考慮要換成豆漿。至於起司是為了不要吃膩雞胸肉加在上面的XD 謝謝，接下來會把有氧加到菜單裡！醬拿到的考量是鈉含量太高嗎？ 抱歉，沒有提供足夠資訊，造成困擾。第一個月以外食為主，盡可能用Myfitnesspal算到 2400卡左右，蛋白質盡可能達標。除了乳清之外，每天的午晚餐可能會吃 早餐店:2片豬排, 2顆荷包蛋, 兩片全麥吐司, 無糖豆漿 鐵板燒:煎雞腿排, 煎魚排, 2顆蛋, 半碗飯 美式餐廳: 烤雞胸肉沙拉, 雞柳條(去皮) 7-11: 烤雞肉沙拉, 雞腿肉串燒, 茶葉蛋2顆 中間也會作弊吃一些美式漢堡或雞塊就是了(欠鞭) 另外，重訓大約有8個月，目前1RM 深蹲/硬舉/臥推:100/90/70，教練希望先雕動作，之 後會換回推拉腿的課表(多關節回到5*5、輔助動作3*8-12)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.128.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537753253.A.B6B.html

推 voohong: 肌肉量比我高，試試看改推拉腳課程循環看看？ 09/24 09:56

推 sakula0616: 多個兩天有氧 每次一小時以上吧 看鏡子比體脂肪準 09/24 10:36

→ sakula0616: 我是說自己家中體脂計 09/24 10:36

→ sakula0616: 為什麼每天要吃到40g起司? 根本沒必要 09/24 10:42

→ sakula0616: 牛奶改成豆漿更好 以上自己看法 09/24 10:43

推 sweetduck: 有氧啊啊啊啊啊 09/24 11:34

→ juiceweb: 幹嘛隨便斷食？ 09/24 13:23

→ juiceweb: 才三個星期妄想有變化？ 09/24 13:24

→ juiceweb: 你第一個月亂搞減掉10kg 現在正在調養中 09/24 13:26

→ juiceweb: 多關節做5下3組 這是教練教的？ 如果是就可以換了 09/24 13:29

→ juiceweb: 肌肥大只做三組？ 教練教的嗎？ 如果是，一樣可以換了 09/24 13:30

→ juiceweb: 你第一個月根本就餓瘦的 09/24 13:33

推 king12272: 他的多關節是指深蹲硬舉吧 新手5下三組還好阿 09/24 15:02

→ king12272: 然後人家也沒說第一個月吃的內容是怎樣你就可以腦補 09/24 15:04

→ king12272: 餓瘦的也是不簡單 09/24 15:04

推 king12272: 吃把醬拿掉 休息日加一點簡單有氧再觀察一下吧 09/24 15:06

→ juiceweb: 新手5下三組 你還認為還好？？？ 09/24 15:30

→ juiceweb: 新手通常會要求輕重量 15*3 先學肌耐力 09/24 15:31

→ juiceweb: 教練要新手5*3真的該換掉了 09/24 15:32

→ juiceweb: 想餓瘦就繼續啊 上來討鞭幹嘛？ 09/24 15:33

推 king12272: 某人可以不要講得這麼有自信的提供一些錯誤資訊嗎 09/24 16:00

→ king12272: 一天吃破2000還餓瘦 新手空槓深蹲15*3 呵呵 09/24 16:01

噓 juiceweb: 新手空槓?新手連槓都沒有好嗎... 乖乖酒杯深蹲 09/24 16:29

→ juiceweb: 原po就沒把第一個月吃什麼寫出來啊（怕被鞭吧？） 09/24 16:30

→ juiceweb: 你替他回應幹嘛？ 09/24 16:31

推 soniceo: 學點皮毛就急著現出來耶 口氣還有夠差 哪來的自信 09/24 16:32

→ juiceweb: 你確定他第一個月也每天吃到2000? 09/24 16:33

→ juiceweb: 抱歉 我只會皮毛 不用在意我 你就繼續五下三組 09/24 16:36

推 sakula0616: 簡單說 吃太多動少 飲食在調整吧 09/24 19:11

→ sakula0616: 建議吃到基代 而且食物不用都吃一樣的 09/24 19:23

→ yamaha449: 為什麼只吃到基代..會掉肌肉 09/24 20:23

→ yamaha449: 2400卡超過基代很多了吧 09/24 20:24

→ halulu: 你有教練的話問教練吧。錢都交了。 而且他也應該比隔空抓 09/24 20:58

→ halulu: 藥準一點 09/24 20:58

推 sakula0616: 我自己吃到基代而已 減脂肪階段 肌肉量34也沒少 09/24 21:22

→ sakula0616: 重點在減肥 沒控制過飲食 通常都會吃太多 09/24 21:23

→ SierraLiao: 減脂只吃到基代根本想做白工是嗎 09/25 01:41

噓 b81314: 某人回覆好噁心 原po加油 09/25 17:27