[減肥] 目前飲食和方向求助

基本資料 性別：女 年齡：20 身高：153 體重：68.2 BMI：29.1 體脂率：39.7 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：1顆水煮全蛋2顆蛋白+一根香蕉 午餐：300克水煮雞胸肉+250克水煮青菜+(蘋果) 晚餐：7-11凱薩沙拉加半包醬或500卡一般飲食(飯捲、花壽司或粥) 其他：每天喝水至少2000ml 日常作息時間：8：00-19：00上課和工作 23：00-7：00睡覺 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 一周3-4次健身房(主要練腿和腹部) 一周2-3次有氧，每次15-20分鐘，心跳130左右 我的問題： 前陣子胖到了人生巔峰72公斤 所以決定開始減肥 調整了飲食 盡量吃原形食物 加上一些有氧和健身的運動 過了大概一個半月 到了現在的體重 但是體重目前停滯2個禮拜了 想請教各位大大 我接下來的方向還有飲食哪裡需要調整? 感謝大家 -- 我TDEE算出來是1652～～ 我是做完重訓再做有氧欸～～ 想請問水果扣掉的原因是因為糖分嗎？
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推 y3b4: 你有算過你的TDEE跟你減脂要吃多少熱量嗎？ 09/19 12:21

→ Perdonare: 吃太少 09/19 12:23

→ kimja: 一週3-4次重訓的話 可以也練背跟胸阿 上半身也很重要 09/19 12:30

推 kimja: 有氧是跟重訓同一天還是分開做 分開做的話起碼要30分鐘 09/19 12:32

推 Iceballz: 早餐午餐水果扣掉其他份量加倍 09/19 12:33

→ SierraLiao: 是什麼啟發你飲食這樣吃的？？？ 09/19 12:55

推 woodsage: 做完重訓再做有氧跟練胸背的關聯是？ 09/19 13:10

→ candy0919: 我也不懂為何不練胸背...吃太少了你 09/19 13:28

→ kimja: 我的兩句話沒關聯啊 09/19 13:34

推 woodsage: 我是問說k大建議原po練胸背，原po回的那句話是什麼意思 09/19 13:39

→ olly22: 脂肪攝取不足 09/19 13:55

→ kimja: 原來是這樣 我想原po在回我下面那句 09/19 14:03

→ ForeverT: 1 蛋黃有豐富礦物質蛋白質跟好的油脂 膽固醇8成身體合 09/19 14:26

→ ForeverT: 成 2成食物吸收 所以沒有必要排除蛋黃可以三顆全蛋 2 09/19 14:26

→ ForeverT: .你把澱粉量設的很低 這樣看來總熱量不夠 要吃到基礎代 09/19 14:26

→ ForeverT: 謝率加一些或是tdee減一些 3.有氧前20分鍾主要消耗肝 09/19 14:26

→ ForeverT: 糖血糖 20分後主要消耗脂肪 結果你只跑20分 效果自然不 09/19 14:26

→ ForeverT: 好 4.消耗7700卡熱量赤字可以減一公斤 跑步有氧消耗 09/19 14:26

→ ForeverT: 熱量與 體重 速度 時間有關 概略的算約10分鐘100卡 09/19 14:26

→ ForeverT: 你一次20分一週3次 算一算2週才1200卡熱量赤字 自然體 09/19 14:26

→ ForeverT: 重變化不大(一般人減重初期變化大主要是減去水分比較多 09/19 14:26

→ ForeverT: ) 簡易你跑步時間拉到40分鐘 這樣約有400卡的熱量消耗 09/19 14:27

→ ForeverT: (心跳要130以上的跑速) 一個月跑個20次 就有8000卡熱量 09/19 14:27

→ ForeverT: 消耗 相當於一公斤熱量 慢慢來比較快 避免溜溜球效應 09/19 14:27

→ ForeverT: 復胖以及避免不正常方式瘦太快皮膚鬆弛 09/19 14:27

噓 alan16alan16: 所以不練胸背的原因在哪 09/19 14:48

推 roturier711: 你吃太少，我跟你一樣高，體重52kg，都沒吃這麼少了 09/19 15:27

推 wlmily: 吃太少蛋白質也不夠~~~ 09/19 16:38

推 whatiwant: https://i.imgur.com/u0hDttN.jpg 09/19 20:19

噓 Capufish: 仙女餐啊，遲早要還的 09/19 21:04

推 circlelee: 減肥一定要吃滿吃飽吃足喔 09/19 21:21

→ circlelee: 吃太少 瘦不了 09/19 21:21

推 KEYork: 真的吃太少 09/19 21:36

噓 qwe123456460: 兩顆蛋白，一堆水煮，練太少 09/19 23:27

推 halulu: https://tdeecalculator.net/ 我用這個算你TDEE有1900左右 09/20 09:15

推 halulu: @whatiwant 他有提供他體脂 接近40 肉量應該沒那麼高 09/20 09:18

→ halulu: 你把39%體脂填下去他TDEE大約是1936 09/20 09:18

推 dualsnake: 不練胸背？如果不會使用器材可以請別人指導。沙拉生菜 09/20 09:51

→ dualsnake: 類太冷，不利減肥少吃 09/20 09:51

→ OnAero: 運動量過低了啦，你就算跳一次鄭多燕都不只20分鐘 09/20 10:15

→ OnAero: 15~20分鐘的有氧基本上是拿來熱身的，你熱完身就收工 09/20 10:16

推 trex995: 減脂期建議吃到體重兩倍的蛋白質，依你體重大約要140g,30 09/20 10:37

→ trex995: 0g雞肉蛋白質大概才70，所以你蛋白質攝取要比現在多很多 09/20 10:38

推 silencedance: 減脂也要吃到體重x2的蛋白質嗎?我以為那是增肌? 09/20 10:45

→ silencedance: 還是我一直都搞錯 增肌要吃比2倍更多? 09/20 10:46

→ halulu: 減脂也要吃得夠啊 09/20 11:05

推 cavalier0719: 減脂的蛋白質比例要比增肌高 09/20 11:49

推 silencedance: 原來如此 那我也要調一下比例了 09/20 13:36

推 trex995: 減脂蛋白質要吃更多,這樣在熱量赤字狀態下身體比較不會流 09/20 18:49

→ trex995: 失肌肉 09/20 18:49

→ misitsu: 該更新對蛋黃的看法了 https://goo.gl/JvRJ7w 09/20 23:53