看板FITNESS
: 大家好，
: 叫我去跑步運動，一週運動三天，我都可以去也辦得到。
: 但是三分練七分吃，
: 加上很不喜歡碰廚房（懶得洗碗洗菜等食物好），
: 感覺進度停滯不前！
: 是不是除了便利商店會有熱量標示，
: 而且購買方便外，
: 沒有其他辦法了？
: 直銷的代餐包我就不考慮了。
: 先感謝大家的回覆
你好 小弟我就是那一種從來沒有自己煮過
三餐都靠外食的人
恰好看到你的文章 想說來野人獻曝一下
分享一下自己的健身快要兩年(其實是一年九個多月)的歷程
剛開始接觸重訓的前一年 對於飲食我幾乎是沒有節制
(就是一般的外面買的到的三餐 偶而吃吃消夜 頂多加上乳清)
飲食控制是九個多月前因緣際會脂下我才開始執行(雖然也沒有執行的多徹底)
(好像話題偏了 我速速開始)
首先 我覺得你應該先稍微區分一下你現在的目標是什麼
是想減脂呢? 還是想增肌?
(不過最近是是我的減脂期 所以我就減脂方面提供我的方式)
我相信你也聽過BMR跟TDEE(其他太高深的名詞我也沒有仔細研究過了 XD)
你想要減脂就必須讓消耗的熱量大於攝取的熱量
也就是說你攝取的熱量必須小於你的TDEE 這已經是老生常談
但是要大於你的BMR 不然掉肌肉就虧大了
(好像話題又偏了 這篇主要是想說我怎麼吃的....)
這次的減脂期我大概已經持續了9周多一點
(我是從3/01開始的)
第一個月的三餐大概長這樣
早餐:
一般早餐店(其實就是美而美)的漢堡夾蛋 不要加醬
(小弟我這餐都大概抓400大卡)
午餐:
秤重的自助餐(我吃的那一家是14元/100g 我大概都吃75-90之間 不吃白飯)
我肉會刻意夾多一點(反正那一家不會加錢 純看重量)
(這餐就大概800吧 我會看量自己斟酌調整一下大卡數)
偶爾吃便當(就便當店的 跟學長姐一起訂這樣)
晚餐:
通常沒吃
實習結束(大概五點多)就直接去重訓
邊重訓邊配乳清
(乳清大概300-400吧)
消夜:我個人是都會吃消夜 畢竟以上的熱量加一加還是太低
就是小七的微波食品
最常吃的三種是
香辣大雞排(435大卡 蛋白質30.8g) 49元
香雞排(398大卡 蛋白質28.0g) 48元
蜜汁雞排(284大卡 蛋白質22.0g) 39元
(看我背的這麼熟 你就知道我多常吃了)
偶而也是會吃麥當勞主要是以
嫩煎雞腿堡(366大卡)跟勁辣雞腿堡(550大卡)不要加醬
一整天下來大概就2000-2200大卡吧
體重大概從75kg掉到70kg左右
第二個月大概就早餐也換成小七的那三樣東西
然後午餐在吃少一點點(大概少個ㄧ兩百大卡)
其他的都差不多
體重大概從70kg到現在的66.Xkg
以下是小弟的照片 如果你覺得我太廢了...
那上面的東西你都可以不用看了 XDD
(或許你還可以給我一點建議 XDD)
75kg(2018/03/01)
https://imgur.com/51ZwQb4
https://imgur.com/PuIKOBr
70.5kg(2018/04/03)
https://imgur.com/Dc9csZ8
https://imgur.com/HViTW8i
https://imgur.com/GHySxer
66.5kg(2018/05/06)
https://imgur.com/dCQAxQZ
https://imgur.com/GRcrQq2
--
重訓一周大概五天 一次大概1.5~2小時(看有多少人) 完全沒有有氧
胸背腿肩手 各一天 每個部位都五到六個動作
每個動作五組 會有大概兩個動作drop set
有 體重公斤數的兩倍克數左右
不知道你想問的是哪一件呢？
我也覺得養肌肉難度比較高 哀
還過得去 XDD
我增肌的菜單我覺得應該相對更好規劃((吧?!
早餐:
隨便吃 (我是一般早餐店的隨便點不含飲料大概都會點到70-100元)
午餐:
還是隨便吃
原則上是跟學長姊一起訂便當 心情好就多單點一個主菜
(比如說 豬排排便當加上一個單點的考雞排)
不然就是我上述的那家自助餐 含飯點到100-110之間
晚餐:
糟了 好像還是隨便吃 就一般的便當店
消夜:
通常運動完(大概21:00-21:30)
通常只剩下小七了 不然就是永和豆漿
總而言之就是一定會吃超過TDEE(我個人是都吃到2800-3000大卡)
一樣蛋白質吃夠 其他的幾乎不管
((唯一的缺點就是花錢 嗚嗚嗚....
號稱170 （實際168.x.... 嗚嗚嗚
一開始真的有點餓 但是吃到後來我好像就有點習慣了
((好險我對食物的慾望不算沒有很高 不過偶而的cheat meal我還是很愛 XD))
號稱170 實際168-169 嗚嗚嗚嗚
拜託不要認出我是誰....
不過話說回來 這間廁所的燈光是真的讚
所以這間廁所的燈光是真的推薦
66.5公斤跟75公斤的褲子是同一件說 XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.21.183※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525697765.A.209.html
推 uttc: 減好快!!05/07 21:15
推 Kingjack: 我跟你類似偶爾應酬閃不掉 體重降的慢，體態到是有變化05/07 21:33
推 rainsstar: 真厲害....05/07 21:37
推 vi000246: 一個月4~5KG也太快05/07 22:07
→ vi000246: 你訓練量會很大嗎 我一天也是吃2000大卡左右05/07 22:08
推 dapwo241: 可以請問重訓菜單嗎？05/08 00:16
推 ANGELB: 外食竟然可以減脂減到那麼有效果 太驚人了05/08 00:18
推 miyi0630: 推05/08 00:19
→ ANGELB: 請問你的蛋白質比例或數量有算嗎？05/08 00:19
推 b710094: 可以請問短褲品牌嗎？05/08 01:42
推 GGisme: 身材超級好的05/08 01:55
推 mingyo: 這麼短的時間......真心佩服......05/08 03:30
推 Csir: 吃外食吃出腹肌我好羨慕QQ05/08 06:39
推 jasonsiwa: 羨慕推05/08 06:40
推 ym010273: 比起減脂，要練出這樣的肌肉難度更高阿 05/08 07:59
推 Lernaean: 猛到一個沒話說 05/08 09:03
推 iiiii: 長期下來這樣吃會不會致癌啊… 05/08 09:20
推 Beersheep: 原本身材就很好了 看來底子不錯05/08 11:09
推 pei2342: 好厲害！！！05/08 12:32
推 suckmen: 想看增肌時期外食菜單05/08 17:28
推 ZenithR: 原po身高多少啊？ 05/08 18:39
推 lylaz: 超猛......佩服 05/08 18:42
推 asukaka: 每次看到就覺得男生可以吃多真好QAQ 05/08 19:12
推 NagaeIku193: 好厲害 05/08 19:21
推 melanie31: 沒有有氧 超厲害的 05/08 20:48
推 ashin1069: 不有氧本來就是可行的 不過要有點底子 推原po精準執行 05/08 21:09
推 nehine: 吃外食跟宵夜還練得這麼好！05/08 23:28
推 Homoideology: 敢問原po多高05/09 02:14
推 dean7137: HIHI 請問你有另外吃什麼樣的補給品嗎05/09 11:01
推 wayland: 還是有很多練武奇才一在證明練比吃重要耶...05/09 13:25
→ wayland: 我覺得你與其分享吃的不如分享詳細重訓菜單吧05/09 13:27
推 cmtwenty: 台大重訓室男殘障廁所XD05/09 18:22
推 suckmen: 謝謝回文分享05/09 21:11
推 kypss92033: 只能推了～超強05/09 22:24
推 Sargasso: 闢啦 一開始168/75腹肌還這麼明顯05/10 00:14
推 seuil: 身高168...照片看起來不太科學啊05/10 08:05
推 CZH0830: 雞排耶 羨慕05/10 08:51
推 k101646: 推拍照跟穿搭越來越pro.05/10 14:11
推 ilove100: 本人比照片壯 推推推 05/14 13:15
推 qa1234321: 想問3個時期的體脂是多少~? 05/21 02:15