看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：170
體重：76.5
BMI：26.5
體脂率：25.9
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：
早餐：350cc豆漿+水果(e.g.一顆蘋果和芭樂)
午餐：外食便當一個
晚餐：外食便當一個
其他：肚子餓會買點東西充飢，但不會暴飲暴食
日常作息時間：不固定，以前作息混亂還沒調整好
生活型態：全職考生兼打工
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
持續運動半年，附上現在的運動計畫
https://i.imgur.com/Lb89t9P.jpg
我的問題：
各位版友好，上次發文可能措辭不當導致沒人回文，這次誠心求教希望版友給點建議
1.目標：
體脂20%，體重70kg
2.限制：
無多餘閒錢請教練或上健身房，以在家徒手為主，但可花錢購買簡單器材
3.問題：
(1)這兩個月的X-scan結果怪怪的
以下附圖：
https://i.imgur.com/mliB0PK.jpg
體脂多了0.2公斤，但體重掉了2.5
這個月除了幾天偷懶沒無氧外其他時間都按表操課，我也搞不懂是怎麼回事
而且蛋白質並沒有掉很多，掉的是水分@@
(2)跑步的時候會脹氣
不知道為什麼，有時候跑到一半會開始脹氣打嗝，連帶會導致呼吸不順胸口不太舒服，可
是運動當下距離進食已經過了2至3小時，不知道是為什麼
(3)花太多時間在運動
晚上慢跑需要花2小時，早上的重訓時間也將近1小時，等於每天需要花近3小時的時間運
動
(4)目前的運動計畫對於身體負擔似乎太大？
這周偷懶沒有重訓(到今天是第四天)，但星期一、三、四慢跑的成效似乎比以前更好，以
往需要花48min才能跑完的路程，這周卻可以跑進45min，而且感覺更為輕鬆，不知道是不
是因為天氣涼了的關係跑起來比較舒服？
猜想是不是因為現在的課表對於目前的身體素質而言負擔過重，沒辦法讓身體得到充分的
休息？
綜合以上(3)(4)兩點，目前想改成有氧無氧交錯、一周選一天休息的模式
但怕減少一天的有氧會導致減脂的效率不好，
而目前重訓一天著重上半身、一天著重下半身的模式又該如何調整？
煩請各位版有給予建議，謝謝
--
大概是四菜一肉
謝謝，我試試
可是蛋白質該如何攝取？由於租屋處無法開伙只能外食，又不敢攝取太多豆製品，曾有新
聞報導有人豆漿喝太多導致女乳症……
兩小時是從出門到回家整理完總共花的時間啦，實際跑步大約45分鐘
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.65.37※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505399853.A.53C.html
→ sankaka: 你便當的內容可能要說明清楚點，同樣是便當，每個人、每09/14 23:23
→ sankaka: 家內容差很多。 09/14 23:24
推 liljay850323: 我也是跑到一半想打嗝然後肚子痛QQ09/14 23:26
→ shcjosh: 便當差距很大 600-1200 卡都有...09/14 23:28
→ sankaka: 我之前有試過先吃晚餐、過兩小時再去運動，但運動時我就 09/14 23:32
→ sankaka: 會一直打嗝，運動起來不舒服，後來就都只吃一點點東西填09/14 23:32
→ sankaka: 胃再去運動，運動後才吃晚餐，就沒事了。09/14 23:32
推 kalls: 你這個我看到飲食一秒就肯定蛋白質不夠 結案 09/14 23:32
→ kalls: 熱量可能有達基代 但碳水太多 蛋白質過少 減到肌肉不意外 09/14 23:35
推 JU8213520: 為什麼要花到兩小時在慢跑…09/15 12:45
→ JU8213520: 身體適應這種慢跑強度後效果就較差 09/15 12:47
推 JU8213520: 可以嘗試跑30分，在花20分開做 HIIT高強度間歇運動09/15 12:48
推 JU8213520: 你體脂提高，體重掉，可能是掉的了部分肌肉09/15 12:50
推 halulu: 吃肉 吃牛奶 吃優酪乳 吃乳清 09/15 13:52
→ sankaka: 蛋白質如何攝取，自己做一下功課，看哪些富含蛋白質吧~ 09/15 19:00
→ sankaka: 外食不是無法攝取蛋白質，我也是外食族，而是你沒有選擇 09/15 19:01
→ sankaka: 對的食物。 09/15 19:02
→ sankaka: 基本上如果去自助餐就別點他們組好的便當，要自己選菜 09/15 19:02
→ sankaka: 才有機會讓蛋白質吃得夠 09/15 19:02
