看板FITNESS
哈囉大家好！
魯妹我在FITNESS版也淺水了一陣子，
大約在今年一月才開始痛定思痛的認真健身，
也剛好認識了非常棒的教練，
(但我不是來推銷的，他也要出國進修了所以就不多說)
所以有了一點點成效。
當然我也知道健身是以年為單位來計算的，
現在的狀態也還離目標很遠（目標體脂17%），
不過就當我廢話很多上來和大家聊聊天吧XD
以上廢話結束，
先說結論：
歷時約100日
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-6.2% (33.9% >> 27.7%)
肌肉+1.2kg (22.3kg >> 23.5kg)
接下來先聊聊飲食：
以前我是幾乎都外食，
現在改成自己帶便當並且配APP計算營養素。
以下是我減脂期的吃法：
碳水60g(練腿日170g)
蛋白質120g
脂肪40g
青菜的話大部分是水煮（花椰菜水煮超好吃的唷！）
或是簡單炒個薑，油用煎雞肉逼出來的油拌一下而已。
肉的話是雞胸/雞腿/鯛魚/鮭魚/牛腱。
油脂主要來源除了肉本身的以外是堅果，
或是突然想到會用橄欖油拌一下生菜。
蛋白質的部分我把乳清蛋白併入一天的營養攝取，
不然光從食物真的很難吃到這麼多，nzmp真是好夥伴！
然後訓練的部分：
我每天練（幾乎啦），
每天上班前會到健身房練大約一小時。
每天上班前會到健身房練大約一小時。
聽起來強度不太夠，但其實一開始我就是減脂為主增肌為輔，
所以增加1.2真的是撿到XD 或是一開始真的太低了！
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。
訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
有氧一週二到三次，有時候是跑步機，有時候用划船機做間歇。
照片的話等我達到目標在放吧，現在還是27%的肥宅XD
這陣子下來覺得最重要的真的是減肥不可以急，
一急你就會想去走一些極端的旁門左道，
結果反而更沒用＠＠
以前我曾經靠不吃晚餐，中餐只吃沙拉的極端方式減掉體重，
代價就是體脂飆到34%變成泡芙人，
而且反而花了比現在更久的時間減掉差不多的體重。
而且反而花了比現在更久的時間減掉差不多的體重。
以上就是這陣子的一些小心得～
--
我蔬菜的碳水不列入計算，
但水果、菇類、玉米等會算。
是的，但我一週練腿兩次，
所以一週平均下來是有超過基代的。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.19.11※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491837358.A.8E9.html
推 wj1417: 推04/10 23:23
推 compaq624: 低碳水足量蛋白質，重訓&適度有氧，我也覺得這樣減脂04/10 23:27
→ compaq624: 最有效率。04/10 23:27
推 elizas1201: 碳水60是澱粉類+菜類嗎？或單純澱粉類69？04/11 06:32
→ elizas1201: 澱粉類60？04/11 06:33
推 z765212121: 澱粉類控制再60超強的04/11 07:01
推 todm2323: 所以非練腿日攝取熱量不到1100嗎？04/11 09:09
推 chieh71922: 一碗200g白飯的碳水是82g，我是不是看錯了 04/11 15:22
推 linyotsuki: 碳水控制在60g太厲害了!!(今日已爆你的兩倍) 04/11 17:00
推 compaq624: 樓上沒看錯快80沒錯 04/11 17:19
推 compaq624: 生酮要壓在50以下，連水果豆類都要注意才有辦法。 04/11 17:21
推 shaphanty: 1100是你基代+200嗎？ 04/20 11:56