[增重] 認真練一陣子可沒進步

看板 FITNESS
作者 bradloveme (皮特愛我)
時間 2020-02-20 13:31:16
留言 88則留言 (19推 2噓 67→)

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:33 身高:159 cm 體重:49-50kg BMI:20-21 體脂率:25 (生理期前) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
https://i.imgur.com/r8GfsgW.jpg
三餐內容: 早餐:無糖希臘優格或全麥吐司加無添加花生醬兩片(約400-500卡)或一碗無糖燕麥 午餐:手掌大(半碗)糙米飯+200-300克肉+青菜一個飯碗大小 我肉種類吃的比例約60%雞胸/20%牛肉/20%其他或豬肉 調理方式大部分是味噌或醬油醃過炒,青菜是水煮加義大利香醋醬或胡麻醬 約2匙 /有時 就清炒(橄欖油1匙)加鹽 晚餐:差不多一樣 其他:一週有2次社交出去吃 就沒什麼限制,珍奶喝鮮奶紅茶無糖 一個月一次,甜點約 一週一次,泡麵一個月3次(忙不想煮時 我本身不吃炸的,飲料平常喝無糖紅茶加牛奶(20cc) 或自己作抹茶拿鐵 日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)工作正常8-9小時,11-12點睡,睡6-7小時 生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)坐辦公室的上班族 健康狀況:還不錯 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?無 當您活動時是否會有胸痛的感覺?無 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?無 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?無 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?無 您是否知道您有任何不適合活動的原因?無 您是否知悉自己有任何慢性疾病?無 您是否近期動過任何手術?無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無 運動習慣:我大學前都很愛運動,都是校隊田徑或球隊,大學後就沒再動,練重訓之前, 已有約10年沒有常規運動,之前只有去登山。31-32歲開始去健身,一週平均去兩次,前 一年上團課,最近6個月開始認真練習控制飲食(教練一對一) 每次都不一樣,會以下半身、上半身、核心、HIIt 交換,每次1個半小時。我選最近1次p o 1. 10-15分暖身 2. 3組 10個 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛 骨後縮? 5 個 toe plank to a single stance單腳站立 (兩邊) 10個pelvic tilts rotation 骨盆前傾旋轉 3. 3組 15個 banded clam shell 蚌殼式(兩邊) 1分鐘monster walk with the band 怪獸走路 15下 臀推,前五下推到上面停5秒,棒子45磅,兩邊各25磅 10下T槓深蹲 棒子45磅加15磅重量 8下 跳箱 4. 2-3分鐘伸展 (有些我只知道英文...抱歉) 我沒有做什麼有氧,只有健身前3-5分鐘暖身有氧而已 我的問題:我一直看起來都瘦瘦的,所以30歲前都不是很在意身體,直到我看到我漸漸有 小腹我才開始練,我想說我都練1年多了,感覺我身材怎麼看起來都一樣(看照片),小 腹還是在。教練雖說我進步很多(進步部分是動作跟協調性,她說我的練的重量沒什麼進 步,耐力也要加強) 因為我體脂還在正常範圍內,所以我主要是增肌。我飲食就沒有那麼在意,沒有在減肥。 每次練完都有補充蛋白粉(無糖)30公克加香蕉。 雖然前半年沒有練很認真,不過認真練也一陣子了,感受差別的大概就皮膚變好、心情變 好、健康一點、一些動作做的比較標準、核心有好一點。我手臂原本就很有肌肉(從以前 就有,以前練手球)所以手臂比較明顯的肌肉也不是現在練出來的。現在覺得有點撞牆的 感覺,就是我真的看不出差別啊!摸也沒有比較結實。 我在想是我教練給我的訓練強度 不夠?(可能她想先糾正我的姿勢)還是我體脂太高啊?是飲食的問題嗎?(當初沒什麼 控制飲食是因為教練說我不用減脂) P.s 我體重跟體脂都沒變 謝謝! --

※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.145.150.185 (加拿大)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1582176678.A.239.html

hisashi: 練的強度太低 重訓內容是啥沒講 要問神了吧 02/20 13:41

happyfunny: 買了一年的安心很值得啊 02/20 13:48

bradloveme: 已補內容 謝謝 02/20 14:02

littlebun: 體型的確沒變 訓練強度和內容太少了 女生要看到線條體 02/20 14:10

littlebun: 脂要降到20下吧 02/20 14:11

MangoCat: 你訓練的強度太低了,都健齡一年還在用resistance band 02/20 14:13

MangoCat: 做訓練,你的2那一組都只是為了穩定肩胛肌群及核心所做 02/20 14:13

MangoCat: 的初學者訓練動作而已,當你的身體有一定穩定性的時候我 02/20 14:13

MangoCat: 不懂為何還要把這些動作保留在你的菜單裡。還有你有發現 02/20 14:13

MangoCat: 嗎你的菜單除了臀推有重量外完全沒有任何可繼續遞增的重 02/20 14:13

MangoCat: 量,增肌一定是需要progressive overload才會讓肌肉長大 02/20 14:14

MangoCat: ,你沒數字做紀錄沒遞增當然就不會進步。良心建議換個教 02/20 14:14

MangoCat: 練吧,如果你的教練都沒發現你自己練的菜單的問題在哪裡 02/20 14:14

MangoCat: 的話,真的是很糟糕,錢全部白花。另外建議你去稍微讀一 02/20 14:14

MangoCat: 下紅肌(慢縮肌)跟白肌(快縮肌)的差別,可能更有助於 02/20 14:14

MangoCat: 你了解為什麼你沒長肌肉。 02/20 14:14

bradloveme: 菜單是教練排的... 我只是照做... 02/20 14:15

MangoCat: 說實話你的訓練菜單比起增肌看起來更像功能性訓練,把教 02/20 14:15

MangoCat: 練換了吧,真的…… 02/20 14:15

bradloveme: 我po那麼長的文就是在想最近一期要不要續... 02/20 14:16

ange09: 你這菜單看起來不像是要增肌的耶 02/20 14:20

MangoCat: 再跟你說一個好了,一般我們重訓會從多關節->單關節動作 02/20 14:22

MangoCat: ,多肌群->少肌群動作這個順序去排訓練順序,為何臀推會 02/20 14:22

MangoCat: 排在深蹲前面我也是看不太懂…… 02/20 14:22

MangoCat: 你有跟教練溝通過你想增肌的需求嗎 02/20 14:23

bradloveme: 我是跟她我要想要線條好看一點,有點肌肉的結實感... 02/20 14:24

bradloveme: 她可能覺得我基本先練好吧...大概... 02/20 14:24

MangoCat: http://i.imgur.com/ACpEdKl.jpg 02/20 14:29

MangoCat: 我體脂比你高看起來都比你壯了 02/20 14:29

bradloveme: 對耶!我就是想練這個方向的樣子。 02/20 14:30

MangoCat: 帶你練一年了還沒練好,那不是你的問題,是教練的問題… 02/20 14:32

MangoCat: … 02/20 14:32

Giancar1o: 對自己太好 02/20 14:35

MangoCat: 想知道你的訓練頻率 02/20 14:39

bradloveme: 一週兩次 02/20 14:39

bradloveme: 還是我該去3次以上? 02/20 14:43

MangoCat: 有增加的空間……你投資多少就收穫多少。不過主要的問題 02/20 14:45

MangoCat: 還是你的菜單 02/20 14:45

bradloveme: 好吧 那我換教練看看,那我飲食要更嚴格嗎?感恩! 02/20 14:52

MangoCat: 我覺得暫時先不用,你強度增加訓練次數增加=總訓練量增 02/20 15:05

MangoCat: 加就會慢慢看到結果,但是甜食跟高熱量外食真的要盡量少 02/20 15:05

MangoCat: 避免,可以先以原型食物取代精緻食物開始,加油 02/20 15:05

MangoCat: 有問題可以再私訊,我也在健身房工作啦 02/20 15:06

skykenny611: 還是要做點功課~能自主安排訓練才是長久之道 02/20 15:20

ap926044: 飲食很夠吧 訓練強度太低 02/20 15:21

skykenny611: 一年多了~多少要能自主~不要沒教練就不會練 02/20 15:23

azure1428: 訓練強度有點低+1 現在youtube上能找到非常多資源 可以 02/20 15:32

azure1428: 自己試著排菜單 02/20 15:32

halulu: 給教練上課之外要自己練啊! 02/20 16:36

wakaura: 每天去跑步就好了,根本不用花錢 02/20 16:50

hisashi: 不推跑步 02/20 17:59

Lacos0918: 以女生的標準這樣是夠的嗎? 02/20 19:25

Lacos0918: 我真心覺得吃太少= =肉跟蛋白質可以再多一點 02/20 19:26

j2585366: 他光是肉就500克了,蛋白質至少有100克,很夠了 02/20 19:44

j2585366: 然後訓練強度和頻率超慘 02/20 19:46

LALAmini: 強度跟量都太少了 換教練吧 02/20 21:14

noomlluf72: 不然試試看高間歇如何?之前我也是卡住,後來萵苣教練 02/20 22:42

noomlluf72: 叫我去學學戰繩和高間歇,體脂肪有瘦下很多 02/20 22:42

bradloveme: 謝謝大家的意見,我之前有自己排過菜單,結果排太強、 02/20 23:19

bradloveme: 動作不對、腰酸背痛、受傷才想給專業排看看。現在知道 02/20 23:19

bradloveme: 還是太弱,之後會一週去三天、自己排看看強度高一點 02/20 23:19

bradloveme: 的,之前練的就當練身體健康吧lol 02/20 23:19

skykenny611: 肌肉發力還無法掌握嗎?動作模式邊練邊調整阿 02/21 01:28

skykenny611: 自由重量搭配固定式器材去搭配吧 02/21 01:31

uttc: 褲子換成高腰蓋過肚臍的心情上會先開心很多喔XD(x 02/21 03:26

ange09: 受傷可能拿太重了 建議一開始不要追求拿的重 拿個啞鈴慢慢 02/21 09:40

ange09: 做先掌握肌肉的發力也會很有感受度的喔 02/21 09:40

id41030: 二邊的腰肉有變少阿,是有變化的,接下來要去多天一天, 02/21 14:16

id41030: 然後多做些自由重量的器材 02/21 14:16

tingbaby0920: 強度太低啦 02/22 01:13

jayin07: 強度太低,我基礎一個半月教練就幫我打好了 02/22 01:17

jayin07: 後面就進步很快,不管是體態還是訓練重量 02/22 01:18

jayin07: 上半身可以再分胸、背 分開戀 02/22 01:19

jayin07: 自己排的太強 可以先從降重量把動作做標準開始~ 02/22 01:21

boy1031: 不用問神啊 問我就知道了 你當年成年的時候就是大學時代 02/22 07:18

boy1031: 就有操練過身體了 基礎在一般人之上 雖然久未練 還是比一 02/22 07:18

boy1031: 般肥宅泡芙人好太多 偏偏你的教練不知道是沒知識還是要 02/22 07:18

boy1031: 騙錢把強度拉很低 讓你最好買十年慢慢練 或是你跟她說連 02/22 07:18

boy1031: 百萬分之一機率 小受傷你都不想 雖然我覺得會練校隊的應 02/22 07:18

boy1031: 該看過超多運動傷害了 不是那種溫室小公主 那你也應該 02/22 07:18

boy1031: 知道校隊那種都把自己當狗操 死命操的進步最快啊甚至滿 02/22 07:18

boy1031: 身傷吃藥的都有 結論 你原本程度就不錯要肉眼可見的進步 02/22 07:19

boy1031: 很難 要訓練強度更高 一磅重再加一磅 吃的又要好=更花錢 02/22 07:19

Superxixai: 看課表就知道你的問題是教練了 02/22 12:49

stevenice: 這課表跟我阿嬤做復健的差不多 02/23 11:22

akino911911: 幾乎沒有負重這教練在幹嘛??? 02/23 12:41

qb110425: 教練問題,不是你的問題 02/23 17:57

cuteVictor: 重訓強度太低 02/23 18:08

您可能感興趣