[閒聊] 大量有氧，健康嗎?

總結: 登山健行一個月，每天走八小時的結果: 體脂肪下降、基代提升、皮質醇降低、睪 固醇上升"2倍" -- 個案故事，科羅拉多州有個人帶著老婆挑戰486英里的登山健行(Denver->Durango)，高海 拔、長距離的路線(每年只有約150人能完成)。他們一共走了27天，平均每日走18英里。 期間最短一日走15英里，最長一日走25英里。 http://imgur.com/fOrrB44 出發前後，作者比較身體的各項數值，發現不少有趣的東西 -- 體脂肪(13%->5%) http://imgur.com/Z0rN6oo 35歲/ 175cm/ 150磅/ BMI22.2/ 體脂肪13% 登山前的體能，每周跑兩次五英里，騎登山車一次，週期性的重訓。但像是大部份的美國 人一樣，每天大部分的時間都坐在電腦前。 經過27天的健行，數據為 140磅/ BMI20.7/ 體脂肪5%。同時，他也發現完美訓練腹肌的 方法"每天登山八小時" -- 靜止心率（48->40 bpm） http://imgur.com/xRo5hTM 有氧運動可強化心肌，使每次心跳推動更多血液。因此，靜止心率數據越低，表示心肌越 強，心臟效率越好(但過低也有其他的健康風險)。 經過一個月每天8-10小時的健行，他的靜止心率從48降低至40。心臟效率的提升，使原本慢跑與騎自行車的訓練，都變得輕鬆許多。 -- 血糖(5.9->5.6%) http://imgur.com/i4aKrtV 出發前，他的糖化血紅素(hemoglobin a1c)偏高, 這表示長期(2-3個月)血糖平均值。正常值應該低於5.6%，但他高達5.9%。根據體重以及運動量來說，他的血糖值不應該這麼高(可能是遺傳基因的問題，因為他父親有潛在性糖尿病Prediabetes)，作者也表示他為此做了不少努力，但對血糖值都沒有明顯的改善。 出發前的他的飲食運動非常的節制，每天運動40-60分鐘，吃的像一般的長跑者，義大利 麵、花生醬，果醬三明治、能量棒 登山期間，他吃了大量的堅果、肉乾、水果乾、每天只有晚餐是高碳水，像是起司通心粉 登山後，他的血糖控制比以前更好，原本需要利用慢跑或是自行車來控制，現在只需三餐 後散步即可。(但作者認為可能跟低碳飲食也有關) -- 皮質醇和睪固酮(4.4->9.9pg/ml) http://imgur.com/R1C9KJQ 皮質醇(Cortisol)，由腎上腺分泌的荷爾蒙，主要用於在應付壓力。藉由一個月的登山， 皮質醇降了40%。這證實了親近大自然是釋放壓力的最佳方式。 睪固酮(Testosterone)調節能量，肌肉生長，和許多其他功能。經過這旅程，他的睪固酮提升兩倍之多，這是令人意外的結果(一般長時間、長距離有氧會使睪固酮下降)。作者表示，可能是因為每天揹40磅的行李，相當於某種程度的重量訓練。但也有網友表示，可能是因為生活壓力的減少，導致睪固酮分泌恢復正常值 -- 脂肪使用效率(66%->91%) http://imgur.com/YygIfwI 身體能源主要來自碳水或脂肪。在低運動強度，好比慢跑或走路，主要是以脂肪做燃料。 隨著運動強度增加，身體會傾向使用更多碳水做燃料。正常人身體(肝臟與肌肉)儲存的碳 水(肝醣)，可提供2500大卡，但同個人(如果不是特別瘦)，身體儲存的脂肪至少可提供 50000大卡。脂肪是非常龐大的潛在能源。 出發前，作者想知道如果只靠走路，是不是能鍛鍊自己的燃脂能力? 光每天走路，就可以 讓自己變成更強的跑者? 在低強度運動(心跳112bpm)，他能量有66%來自於脂肪，34%來自於碳水。中強度運動(心 跳145 bpm)，52%脂肪、48%碳水。能量交叉點(心跳153bpm) 50%碳水、50%脂肪，心跳再 升高就是主要以碳水為主能源。 旅途後，燃脂能力大幅度的提升，心跳110 bpm(66%->91%)，心跳145 bpm(52%->70%)，能量交叉點(153bpm->168bpm)。最大的進步在於，即使在最大心跳(184bpm)，脂肪仍然提供將近25%的能量。 -- 這代表甚麼意思? 對跑者來說，有極大的優勢去挑戰42km或甚至60-100km。可減少碳水補給的次數、減少乳 酸的推積。對登山愛好者來說，可以減少攜帶高碳水的備糧，藉由攜帶高脂食物(相對能 量密度較高)，可以減少行李負擔。 -- 十萬年前，我們祖先也是每天走八小時。原始人之力!!! (可能90%源自脂肪) -- [原文] This Is What Happens to Your Body on a Thru-Hike https://www.outsideonline.com/2125031/what-happens-your-body-thru-hike -- 我知道你會喜歡這個故事 :') 感謝收看，有想到甚麼好問題(爛問題我也喜歡)，歡迎推文 令人意外的是，身體只花27天，能源使用就從碳水轉變為脂肪(生酮適應水準)，並且他並沒有刻意壓低碳水至20g以內。 如果對"長時間低強度"有氧訓練有興趣，以下是非常好的文章 http://empactperformance.blogspot.it/2017/02/blog-post.html 哈哈，圈李最愛提的原始人埂，在REDDIT原文的討論也被拿出來玩 "大家都忘了嗎? 10萬年前我們也像動物一樣，每日與大自然搏鬥，不是狩獵就是逃命" "如果我活在十萬年前，我會像現在一樣，坐在陷阱前八個小時，然後在晚餐後散步" 心肌有變強 XD 這大叔似乎比較喜歡有氧運動，所以肌肉量他就沒提供數據。印象中，身體會因運動需要而將部分白肌(提供爆發力)轉為紅肌(提供肌耐力)。因白肌是紅肌尺寸的兩倍大，所以紅肌量的比例提高，體型可能看起來更小一點 務必在出發前後側量肌肉比例，可以幫忙解答Triedge的疑惑，登山愉快 感謝閱讀，歡迎推文發問 就是我本人，謝謝證實我的經驗是正常的 哈哈，那只好T大自己規劃長征，自我實驗了 怎麼背的? 不重嗎? 強者
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推 meteor0905: 本來超慢跑或者長時間走路練的就是這方向啊 03/02 08:31

→ meteor0905: 正常情況下那來那麼多好消化的碳水源 03/02 08:32

→ meteor0905: 尤其是糊化需要不少時間，豆類就更甚了 03/02 08:33

推 k081: 推 03/02 10:17

推 crislin: 大推，看J大發文+M大回文，真的學習到非常多東西 03/02 10:33

推 odinhung: 事實上他當飲食改很多，除了從高GI 變成中GI之外，一天 03/02 11:04

→ odinhung: 也只有一餐吃澱粉，所以很難說他是高碳水，在那麼高的 03/02 11:04

→ odinhung: 活動量之下，如果只有晚餐吃義大利麵，似乎碳水並沒有 03/02 11:04

→ odinhung: 佔主要熱量來源 03/02 11:04

推 meteor0905: odin大這驗血絕對是生酮級 XD 03/02 11:06

推 Aekrooooo: 對於滿愛有氧的人真是個好消息 03/02 11:12

→ lonelyheaven: 原始人之力是三....... 03/02 11:54

推 dsppr: 這些文章真的受益良多 追蹤M大一段時日最近才稍微參透XD 03/02 11:55

→ Triedge: 不知道肌肉方面的整體變化如何@@ 03/02 12:04

→ Kukuxumusu: 坐在陷阱前八小時 XDD 03/02 18:31

推 newtonyd: 感謝分享 退休後來試試 03/02 23:03

推 Playorange: 有趣推 03/03 08:17

推 EVASUKA: 可是登山客很多都是山頂和下山會吃更多XD 03/03 08:29

→ Triedge: j君，等到新偷尼退休不知道我還用不用PTT =_= 03/03 13:06

推 ka0927085443: 爬山必吃燒肉粽 03/03 16:59

推 humbler: 謝謝分享 超愛花生醬阿!忍不住會買吐司來配當晚餐 03/03 20:00

→ Triedge: 我自省之前的大量有氧期可能燒掉了不少肌肉，但體脂率有 03/03 20:13

→ Triedge: 顯著下降可以說是結果論,可惜當初之前、之後沒有身體組成 03/03 20:15

→ Triedge: 如果說確保了蛋白質攝取量很高的話，不知道大量有氧對肌 03/03 20:15

→ Triedge: 肉的影響會如何，是會維持呢，還是同樣會下降呢...? 03/03 20:16

推 steven211: 還要看你的飲食跟體質吧 以前過度的練球 就是精實瘦 03/03 20:17

→ steven211: 肌肉根本養不太起來 03/03 20:18

→ Triedge: 對啊當初就是精瘦而已，沒有重訓的結果，只是線條有出來 03/03 20:25

→ Triedge: 我在想可以當起點?調整蛋白質量跟增加重訓項目,純增肌 03/03 20:27

→ Triedge: 把有氧減少,23月後取消掉，應該就可以直接專心增肌了 03/03 20:28

推 steven211: 我是練球+重訓都有 但是練球太兇 飲食就正常 剩170/64 03/03 20:37

→ steven211: 後來把練球.跑量減少 重訓增加 肌肉才比較明顯 170/72 03/03 20:39

→ steven211: 就看你比較想要哪種身材 哪種用途 去調整囉 03/03 20:40

→ Triedge: 那時候純有氧到11%之後覺得有點太超過了，所以就停了XDD 03/03 20:40

→ Triedge: 我跟你同高,之後衣服買M~S，目前有的只有徒手核心而已 03/03 20:43

→ Triedge: 因為單車需要比較輕的體重比較有利，所以我應該就維持了 03/03 20:44

→ Triedge: 單車是用$來換重量的世界，降自己體重是比較實際的做法XD 03/03 20:45

推 smileray: 每天走八小時 要退休才有辦法吧 03/04 02:40

推 nuance2009: 請問台灣去哪測這些項目？ 03/04 11:05

推 unionsavior: 每週末都跑馬拉松 你覺得健康嗎? 03/16 01:24