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推 zpeople: 女孩子bmi21以及很好了！02/24 22:36
→ zpeople: 馬尾控表示！！02/24 22:37
推 jacko1: 只有這張照片很難給妳建議，有更多照片嗎? (認真分析中?) 02/24 22:50
→ compaq624: 大家都想看正妹02/24 23:05
→ compaq624: 請提供更多照片給大家分析02/24 23:05
推 cue: 你就維持就好了，結案。我的意思是這樣就很好了...02/24 23:20
→ circlelee: 最好有正面或real body的照片，會比較能清楚分析一點02/24 23:21
推 SupCat: 停止有氧 全做重訓 飲食增量兩倍02/24 23:56
→ SupCat: 你的數據已經很好看了 接下來應該是要做重訓02/24 23:56
推 jacko1: 每次看到新手自己刪文，都會有點感傷 (我們到底幹了什麼?)02/24 23:58
推 TINBING: 三頭可以不用吧？ 腿看來很有力，腿可維持或組數及次數02/25 01:01
→ TINBING: 減少做大重量改變一下刺激。重訓菜單沒有胸。 02/25 01:01
推 TINBING: 腹部不知道做什麼機器，上，下，側腹都要顧一下。 02/25 01:10
→ TINBING: 總之，大概就是做了三個月，又停滯，就是改變一下重訓菜02/25 01:13
→ TINBING: 單的重量及組數，給肌肉新的刺激。02/25 01:13
推 SupCat: 三頭當然也要練 手臂多那一塊很好看02/25 01:19
推 chukchi: 腿很漂亮耶！！你很漂亮！感覺練胸和手臂會很不錯！02/25 01:46
推 TINBING: 另外，我覺得每個大肌群每次可以安排2~3個動作，例如深02/25 01:47
→ TINBING: 蹲完可以負重lunge。 背的話槓鈴划船我是覺得是需要點技02/25 01:47
→ TINBING: 術的，與其一直用空槓，不如用機器加點重量好一點。你的02/25 01:47
→ TINBING: 背似乎沒有下拉的動作，可加進去。練胸的話，三頭也會練 02/25 01:47
→ TINBING: 到，初期是不用特別分開練，胸這個大肌群放著沒練很可惜02/25 01:47
→ jacko1: 因為沒有照片，所以我需要用大量的假設來分析妳的案例02/25 02:07
→ jacko1: 假設，妳完美實行這菜單，近兩到三周體重完全沒有改變02/25 02:09
→ jacko1: 這表示妳攝取的熱量，剛好等於妳目前平均(一周平均)的TDEE 02/25 02:10
→ jacko1: 如果目標是繼續減脂，有三個方向可以做，前兩個比較傳統02/25 02:12
→ jacko1: 1) 增加運動消耗的熱量 2) 減少熱量的攝取 3) 改用餐時間02/25 02:13
→ jacko1: 第一點很單純，無論增加運動強度、增加額外的有氧運動都可02/25 02:14
推 jacko1: 第二點有點爭議，妳目前的飲食很難再去砍額外的熱量02/25 02:18
→ jacko1: 請先減少零食，與聚餐的頻率。硬要砍的情況，我會先砍碳水02/25 02:19
→ jacko1: 貝果、飯、水果、麥片、香蕉減量。還要再砍的情況，砍豆漿02/25 02:20
→ jacko1: 把無糖豆漿跟水煮蛋，都使用低熱量乳清蛋白取代02/25 02:21
→ jacko1: 第三點比較有實驗性，嘗試著維持目前的飲食與運動02/25 02:22
→ jacko1: 但是將身體燃脂的時間延長，營養補給的時間能都在訓練後 02/25 02:23
→ jacko1: 在相同熱量平衡下，有可能會使用更多熱量在肌肉而非脂肪 02/25 02:24
→ jacko1: 怎麼做? 把早餐推到午餐吃，午餐推到運動前兩小吃02/25 02:26
→ jacko1: 運動完吃每日的最大餐，盡可能集中最多熱量與蛋白質02/25 02:26
→ jacko1: 概念是將大量的營養攝取，都集中在運動前後。好處有兩個02/25 02:27
→ jacko1: 1) 運動前不缺能量，可提高運動表現，消耗更多的熱量02/25 02:29
→ jacko1: 2) 運動後攝取的熱量，身體會補給肌肉所需，減少脂肪回填02/25 02:30
→ jacko1: 但第三點非常的有實驗性，很難估計熱量赤字，難預測效率02/25 02:31
→ jacko1: 傳統的作法，可估計熱量赤字，推算出每周可減的體脂肪02/25 02:32
→ maxjeng: 既然重訓,蛋白質是否夠多?三蛋18,半魚多大?豆漿半瓶是多 02/25 02:32
→ jacko1: 關於運動，妳課表針對性太強(蝴蝶袖跟翹臀)，有更好的選擇02/25 02:33
→ jacko1: ...(按讚看更多內容)02/25 02:34
→ LoveuIloveu: 謝謝大家的回文，因為我習慣性聳肩，所以背部肌群比02/25 07:36
推 TINBING: 我覺得用j大的第一點，加強運動就好。已經吃的不算多， 02/25 09:55
→ TINBING: 第二，三點就不要做了。我記得m大對於女生用斷食有更大 02/25 09:55
→ TINBING: 的戒慎恐懼。 02/25 09:55
推 livability: 為什麼每天都做啞鈴5公斤練三頭？ 02/25 11:08
推 livability: 訓練菜單可以加入胸部的鍛鍊。 02/25 11:09
→ LoveuIloveu: 基本上沒有每天都用啞鈴做三頭訓練、我會用多功能機 02/25 11:11
→ LoveuIloveu: 做三頭訓練或是機械式的機器、只是晚上訓練人很多不 02/25 11:16
→ circlelee: 要降體脂，還不簡單！ ___就對了！ 02/25 11:31
→ circlelee: 可參考leangains 02/25 11:32
→ TINBING: 晚上人真的多，只好多學一些替代動作。 02/25 11:32
→ circlelee: 不過原po看來也不胖，所以也別操之過急 02/25 11:33
推 bedbjiarrl: 單ㄧ動作輕重量15-20下6-8組高強度有氧搭配生酮飲食6 02/25 12:30
→ bedbjiarrl: 週降約6公斤體脂肪路過~建議輕重量動作次數增加組數 02/25 12:31
→ bedbjiarrl: 次數增加再搭配低油低碳飲食應該能達到妳的要求 02/25 12:31
→ laizin: 會練hip thrust應該有教練帶,不需要問這邊的人,人多嘴雜 02/25 12:59
→ laizin: 一個要妳不要有氧,一個又要妳怎樣動怎樣動(攤手 02/25 13:07
→ laizin: 基本上要先解決上斜方緊繃的問題,處理其他上背無力部份 02/25 13:14
→ ashlyash: 重量往上加就對囉 02/25 14:00
推 jacko1: 因為沒有照片可以分析脂肪跟肌肉分布，只好繼續用假設來說 02/25 15:11
→ jacko1: 假設你肌肉量很少，並且只分布在大腿及部分上背 02/25 15:13
→ jacko1: 這種情況，我們可以把妳當成完全的重訓新手來評估 02/25 15:14
→ jacko1: 對新手來說，重訓開始的半年，力量跟肌肉都可能線性成長 02/25 15:15
→ jacko1: 以快速減脂為前提下，我們希望的是短時間建立越多肌肉越好 02/25 15:16
→ jacko1: 在這前提下，我也有兩種不同的建議，偏向傳統與實驗性的 02/25 15:16
→ jacko1: 1) 訓練大肌群(胸背腿) 2) 訓練從未訓練的肌群(前臂) 02/25 15:18
→ jacko1: 胸背腿，這是最傳統的建議，將時間投資在身體最大的肌群 02/25 15:19
→ jacko1: 第二點實驗性質較高，因為是新手，所以很多部位都從未訓練 02/25 15:20
→ jacko1: 剛開始訓練，會有很明顯的痠痛感與成長 (利於減脂) 02/25 15:21
→ jacko1: 好比，前臂、後大腿、斜方。肌肉量不多，但從沒訓練過的 02/25 15:22
推 jacko1: 時間充裕的情況，先完成大肌群、再將全身肌肉都訓練最理想 02/25 15:25
推 lotteries77: 我的身高、體重、體脂跟你的差不多，也希望體脂可以 02/25 18:22
→ lotteries77: 降到約17%，一起加油！ 02/25 18:22
→ LoveuIloveu: 我覺得飲食控制是關鍵！ 02/25 18:45
→ LoveuIloveu: 應該有更好的飲食方式、事半功倍 02/25 18:45
推 jacko1: 找到請務必與版友分享 02/25 20:44
推 dsppr: 看三餐覺得好餓....三口三顆的>"< 02/25 21:53
推 jacko1: 少碳水、少脂肪、早餐不吃、晚餐不吃、每日六餐、每日一餐 02/25 22:33
→ jacko1: 隔日不吃、中午12點前不吃，晚上六點後不吃，只喝清水 02/25 22:34
→ jacko1: 只喝高蛋白奶昔、只吃大量青菜水果、只吃肉奶起司 02/25 22:35
→ jacko1: 你想玩哪種? 我有漏掉甚麼特別的嗎? 02/25 22:36
推 cuteayumi: 花好多時間在運動喔...佩服 02/25 23:46