[減肥] 女生減脂卡關求建議

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：25 身高：168 體重：54 BMI：19 體脂率：26.7%（生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：桂格麥片40g+無糖豆漿400cc+蔓越莓乾10g 午餐：糙米50g or五榖50g 青菜100~150g(大多是花椰、菠菜、地瓜葉） 雞蛋全蛋一顆＋蛋白一顆 雞胸肉150g or 鮭魚100g or鯛魚片100g 晚餐：雞胸肉150g or 鯛魚片100g 青菜100~150g 偶爾加點水果 其他：下午約四五點會吃一些水果，多是芭樂、橘子、蘋果（約六點半運動） 也會吃半顆好市多貝果＋少量水果 近一個月內開始喝蛋白飲（運動後喝） 上述都是平日的作法 假日會有點失去控制，會吃正常早餐店的食物或乾麵、炒飯之類的，但不會到暴吃 偶爾也是會有飯局大餐 每天都有喝水2500cc以上 日常作息時間：8點半起床（九點吃早餐），中午12:00吃午餐 晚上六點運動，八點多吃晚餐，12~1點睡覺 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有s型脊椎側彎，醫生沒說會惡化，只說注意 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 約2016/9月多加入健身房，加入健身房之前，靠慢跑＋飲食控制， 體重下降9公斤、體脂下降4%左右（就是目前的體重、體脂） 當時慢跑一周約3~4次， 約七分半～八分速，時間超過30分鐘，最長一小時， 當時因為意識到一直有氧不是辦法，所以開始加入健身房，希望針對減脂更有效 長期也希望能增肌肉，加入健身房後的運動習慣： 初期大概花一個半月，先訓練一些肌耐力 之後菜單循環： 胸、二頭：胸（上、中胸啞鈴臥推，空槓臥推），二頭（就用啞鈴舉） 背、三頭：背（正反手站姿、坐姿划船），三頭（啞鈴或滑索） 肩、臀腿：（啞鈴推舉、側平舉，還有用w槓，但不知道動作名字），腿（負重深蹲、橋 式） 動作都8~10下，五組（狀況差就三組） 除了練腿的那天，其他會結束後會盡量加有氧30分（快走or慢跑or滑步機），心跳至少14 0 一個禮拜約運動4~5天 補上重量 胸：啞鈴臥推（中胸7公斤、上胸6公斤）臥推就空槓20公斤 二頭：6公斤 背：站姿划船（槓片加w槓共22公斤）坐姿划船20公斤 三頭：忘了... 肩：啞鈴肩推7公斤，側平舉5公斤，槓鈴立正划船（槓片加w槓17公斤） 腿：深蹲（槓片加槓25公斤）、橋式（10公斤）偶爾練相撲蹲（6公斤壺鈴） 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我加入健身房之後到現在，體脂幾乎沒什麼變動....（肌肉量也是在29%那邊） 好喪氣..好像感覺都練錯了＠＠？都沒長進 希望體脂目標是可以20~22%， 肌肉量當然希望之後也可以提高,有朋友說我看起來不像26.5%， 他建議我認真增肌，之後再來減脂 可是我還是一直覺得體脂太高....請問我該如何調整？ 真的希望突破這個卡關 謝謝各位了>< -- 我會持續的，只是怕方向或什麼錯誤，所以來問一下～ 沒關係，還是謝謝了～^_^ 好，我會加油 TDEE1850，每天攝取1480，比例之前是碳水45%，蛋白值35%，脂肪20%，近兩週蛋白質改 為40%，脂肪15%，碳水不變 沒有到每天吃重複，但幾乎每週重複... 假日的時候會吃回正常餐點如主文說的，這個我不知道熱量 這個我目前還不知道，沒有測過，我再去試試，請問是做一組就好嗎？一組的第八下舉不 動的重量 因為之前看人家說器材的熱量都是快樂表，所以不太在意，大概是300卡上下，有氧強度 是都差不多，有時候狀況好跑比較快而已 我會發出聲音哈哈 重訓課表是一週兩循環，動作我真的不確定標不標準，但有感受度，離心收縮有慢，但要 多慢我不曉得 有紀錄體重，身形只是每天照鏡子，訓練重量我都用腦袋記而已 抱歉這個我不知道tdee估計的是怎樣，也不知道力量成長如何預期 然後很謝謝你！ 三倍[email protected]@ 發文當時並未確定該發哪，想說之前看過很多問減脂的文章，就先發在這了，教練有在考 慮，不只預算問題，也怕選到不好的教練@@ 抱歉，請問斷下去是什麼意思>< 好的，金字塔練法（筆記）謝謝 好...雖然我有點聽不懂，我再多做功課然後持續練 之前真的拉傷過哈哈，之前沒拍照片，我再多練幾個月，有問題再上來po照片，謝謝你～ 一起加油～ 關於體重部分我其實不在意數字，我只在意體脂，我知道沒有刁難啦哈哈很謝謝你，每週 增加2.5我願意挑戰看看，只是怕受傷...另外因為同個部位一週只會練到兩次，等於我同 部位練了兩次之後就要增加重量嗎？還是是指我那個部位練了一週（七次）才加2.5？ 那請問即使我做到某個重量只能五下*五組就不行了，或是更少，也一樣把重量往上嗎 好的，所以我先每週增加2.5，之後再使用5*5系列，金字塔這樣，想在問個蠢問題，像槓 片最小就是2.5，兩邊加，一次就多五了，該怎麼辦......哈哈 好...好像有點難哈哈，我會試試，請問即使我做到某個重量只能五下*五組就不行了，或 是更少，也一樣把重量往上嗎 每組八下，那應該要做的了幾組才算成功呀？五組嗎？能做到五組八下（練兩次）我下次 就可以加重這樣嗎～ 了解，大原則就是每週都要盡量增加強度就對了，真的超級謝謝你！！另外可以問你我飲 食的部分嗎？是否需要調整或是不要吃重複性高的，或是我六日吃太多？ 相同的吃三個月...太猛了哈哈，水果熱量我有算進去歐，我就是各種食物來達到每天所 需 ，水果的也有算進去 蔓越莓是真的蔓越莓哈哈只是想加點味道，加上對女生有益處，營養素比例我目前有分三 大類在吃了，碳水45%蛋白質改為40%，脂肪15%，因為也有資訊說碳水不能太少...肌肉版 文章我會再去細讀，謝謝你 我嗎@@？ 我剛用肌肉版文章算過，碳水大概44%脂肪26%蛋白30，看起來之前我是脂肪太少蛋白太多 ，可是碳水好像差不多，還是g大有建議的比例嗎如果我這樣碳水太高 營養建議-菜單設計第一步 我看得懂過程，我剛用表格算得差不多，他脂肪每一磅吃0.4克，我算的那個%數是轉換成 熱量了，各營養素熱量佔我總共需攝取的比例，所以我們應該是單位不同 好的謝謝^_^
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→ yawinniewen: 抱歉，我原本那篇沒有遵守版規，被刪文，所以重發，02/13 23:13

→ yawinniewen: 抱歉造成麻煩02/13 23:13

→ yawinniewen: 另外有位aaa2615大大，問我生理期的運動，基本上我02/13 23:15

→ yawinniewen: 生理期如果沒有肚子痛的話，前三天量多時大部分都是02/13 23:15

→ yawinniewen: 溫和有氧（踩踩腳踏車或是快走或滑步機），第四台後02/13 23:16

→ yawinniewen: 量少才會恢復重訓菜單，但基本上我每來必痛，所以前 02/13 23:16

→ yawinniewen: 兩天大部分都休息...（上面第四天打成台）02/13 23:17

推 finalcar: 持續練 時間堆疊下去就看到了 肌肉很難練-_-02/13 23:27

推 compaq624: 原po飲食健康運動量也有，身體指數也不差，外行很難給02/13 23:43

→ compaq624: 建議 ^^".02/13 23:43

推 red0301: 持續練下去就會有成果，重量要逐步增加，身體適應很快的.02/14 00:06

→ red0301: 我重訓2年多體脂從26->21，大重量多關節free weights多02/14 00:07

→ red0301: 做就對了02/14 00:07

推 jacko1: 如果妳想要更進一步，先嘗試回答我的問題02/14 00:11

→ jacko1: 妳的TDEE多少? 妳每天攝取多少熱量? 熱量營養素比例?02/14 00:12

→ jacko1: 妳每天重複吃相同食物? 一周幾次作弊餐? 作弊餐熱量多少?02/14 00:13

→ jacko1: 妳重訓每項動作，只能舉到八下就舉不動的重量是多少?02/14 00:15

→ jacko1: 有氧消耗的熱量是多少? 每周運動強度是否都相同?02/14 00:16

推 compaq624: 重訓如果4～5組8下最後1～2組的最後幾下沒痛苦到叫出02/14 00:18

→ compaq624: 來，我覺得就是不夠重，健身房練的好的都很會叫XD.02/14 00:18

→ jacko1: 重訓課表是否一周兩循環? 動作是否標準? 離心收縮有無放慢02/14 00:20

推 jacko1: 是否紀錄體重與身形，是否紀錄訓練量與最佳紀錄02/14 01:56

→ jacko1: 體型改變是否與TDEE估計相符，力量成長有無符合預期02/14 01:58

推 SupCat: 吃太少 麻煩吃三倍的量02/14 08:24

→ qazwsxyhnujm: 怎麼不乾脆發再重訓版....02/14 10:24

→ qazwsxyhnujm: 經濟能力許可找個好教練，也是個方法，我從26%到1602/14 10:49

→ qazwsxyhnujm: %花了不到半年02/14 10:49

→ circlelee: 原po明明要減脂，一堆人一下增肌一下吃太少、重訓課表 02/14 15:27

→ circlelee: 浪費時間，要減脂就是斷下去！02/14 15:27

→ circlelee: 一週練兩次都瘦到亂七八糟，要減脂就是斷下去！ 02/14 15:28

→ circlelee: 重訓動作標不標準、什麼增肌，都其次 02/14 15:29

→ circlelee: 脂肪跟吃比較有關係，肌肉跟運動比較有關係02/14 15:30

→ circlelee: 胰島素理論的精髓就是 fast & feast that's life!! 02/14 15:30

→ circlelee: 拜託大家能不能有針對性一點，不要囉哩八唆一堆 02/14 15:34

→ circlelee: 很多人都以為要減脂就是要不斷地運動，真的不對02/14 15:43

推 circlelee: 不過也要提醒原po，已瘦9公斤後，也要讓身體休息一下02/14 15:45

→ circlelee: 停滯一下，讓身體適應新的體重後，再往下瘦也正常。02/14 15:46

→ circlelee: 也不需操之過急，每天都有一點熱赤就好 02/14 15:47

→ circlelee: 身體會有一個自然往下瘦的節律02/14 15:47

推 ely111108: 有可能是1 重訓內容的強度不足02/14 16:43

→ ely111108: 2 飲食攝取量不夠，能量少，相對肌肉因此長得比較慢02/14 16:43

→ ely111108: 重訓可試試看金字塔訓練法或5?5，效果比較顯著～02/14 16:48

→ ely111108: stronglifts5乘5 ～（我個人練腿也是走這個練法）02/14 16:52

推 jacko1: 感謝回應，關於作弊日，假日兩天，我們可估每日攝取1850卡 02/14 17:16

→ jacko1: 只做一組八下即可，如何測1rm https://goo.gl/MCuqzL 02/14 17:16

→ jacko1: 計算較精準的TDEE，會需要運動消耗的熱量，300卡很好02/14 17:17

→ jacko1: 離心收縮，六秒跟一秒效果相同，主要是不要放鬆02/14 17:17

→ jacko1: 體重預期，每日平均赤字265大卡，每個月平均可減0.96公斤02/14 17:18

→ jacko1: 重量訓練預期，對於初學者，每周增加2.5Kg的重量是可能的02/14 17:18

→ jacko1: 詳見 "線性進步推拉腿訓練" https://goo.gl/WQSSh0 02/14 17:19

→ jacko1: 你有定期量體重，跟紀錄重訓紀錄，可以跟理論值相比02/14 17:20

→ jacko1: 妳可以漸漸找出，理論值跟妳自己身體的誤差，更完美的控制 02/14 17:21

推 jacko1: 另外，熱量赤字會因肌肉量，以及訓練強度而提升，祝順利 02/14 17:32

→ steven211: 一個部位 一禮拜練1~2次 每次練到快沒力前 別硬撐02/14 17:59

→ steven211: 營養充足 + 充分休息 肌肉長很慢 也有可能體質吸收問題 02/14 18:00

→ steven211: 有空拍照片來做比對 不可能樣子完全沒差吧 3個月作對比 02/14 18:01

→ steven211: 自己重訓是做不下就不做了 不想硬撐結果拉傷 到時更慘02/14 18:03

推 aaa2615: 推一下謝謝原po的回覆02/14 19:54

推 jacko1: 我只是想說，妳每個月只會瘦不到一公斤，有心理準備嗎02/14 21:13

推 jacko1: 那些問題，不是考試也不是刁難，是為了用模型"預測"未來 02/14 21:26

→ jacko1: 妳每周的重量訓練，都能增加2.5kg的槓片，能接受挑戰嗎02/14 21:28

推 jacko1: 我想了一下才弄懂妳的意思，是每周(練兩次後)增加2.5kg 02/14 22:22

→ jacko1: 新手的線性成長期，理論上會有六到九個月。接下來的話 02/14 22:25

推 jacko1: 中階訓練就是ely大推薦的 5x5系列 (瘋牛、德州、西岸) 02/14 22:28

推 jacko1: 好問題，PPL那個網頁中，其實有人問過同樣的問題 02/14 22:48

→ jacko1: 所謂加2.5公斤，是總共加2.5公斤，還是每一邊加2.5公斤 02/14 22:49

→ jacko1: 原作者回答，是每一邊增加2.5kg。這樣每周會增加5kg的強度 02/14 22:50

推 jacko1: 如果新的重量做不了八下，那就要減少重量 (失敗的意思)02/14 22:53

→ jacko1: 主要概念是每周訓練的強度會增加，有些訓練是用百分比 02/14 22:56

→ jacko1: PPL不知道為什麼，把重量進步的"克重"說的這麼死板 02/14 22:57

→ jacko1: 也許是希望人們去挑戰自己的極限吧，每周加5kg我也不行 02/14 22:58

推 jacko1: 我晚點嘗試著翻譯PPL試試看，裡面有談到失敗、減重的處理02/14 23:14

推 jacko1: 我自己的飲食方式很笨，我每天會吃相同的食物，持續3個月02/14 23:44

推 jacko1: 我唯一的考量是，妳似乎對水果是沒有控制總量的? 02/14 23:47

→ jacko1: 請務必將水果的熱量列入考慮，唯一可以忽略熱量的，是生菜 02/14 23:49

→ jacko1: 換句話說，您不用記青菜吃了多少(熱量可忽略)，但水果需要 02/14 23:51

推 gonna: 每週加5公斤，她絕對跑不上，你不能拿女生體能來使用，姿勢 02/14 23:56

→ gonna: 養成前去跑這種方式會先爆。女生上肢本身偏弱，她現在臥推02/14 23:56

→ gonna: 拿空槓，而且又在減脂，女生新手成長期沒想像中的威。請注02/14 23:56

→ gonna: 意她是女生02/14 23:56

→ circlelee: 明明是想減脂，卻教她先增肌，這我無法認同. 女生耶 02/14 23:58

→ circlelee: 減脂請特別focus在吃上面，運動算是extra的02/14 23:58

推 jacko1: 很有道理，其實跑PPL的熱量攝取都會大於TDEE02/14 23:59

→ circlelee: 不要像一些女生愈練愈胖，就真的...02/14 23:59

→ jacko1: 自身體重跟舉的重量一起線性成長，這樣容易很多 02/15 00:00

→ circlelee: 女生練本來就是要先以減脂為主 02/15 00:02

→ gonna: 力量想成長飲食在減脂，成長速度會很緩慢，一開始不要老想 02/15 00:03

→ circlelee: 男生練法先增肌居多 02/15 00:03

→ gonna: 拉高重訓強度，先檢視姿勢，新手除非有好的教練教或你像水02/15 00:03

→ gonna: 肥這種超強素人，光姿勢調整就好幾個月，姿勢都還沒學好，02/15 00:03

→ gonna: 一拉高強度直接爆給你看，像是深蹲、硬舉、臥推，與其想做02/15 00:03

→ gonna: 多重，不如先做好做滿。 02/15 00:03

→ circlelee: 原po是想要減脂，就走減脂的吃法。 02/15 00:04

推 jacko1: 飲食排的很專業。要更多熱量赤字，只能用乳清取代原型食物 02/15 00:04

→ jacko1: 但一般常理，應該都會推薦自然飲食02/15 00:05

→ gonna: 飲食可以看肌肉版威力版主的文章，也有版友用他的公式做的e02/15 00:07

→ gonna: xcel，關鍵字是營養，可以參考三項營養素來吃02/15 00:07

推 jacko1: 不會要推碳水循環吧，真的要變專家了 02/15 00:10

→ yawinniewen: 謝謝大家，不過我現在有點混亂了哈哈，還是說我依舊 02/15 00:20

→ yawinniewen: 照大原則去做，控制飲食、努力運動（包含強度要增加02/15 00:20

→ yawinniewen: ）這樣？只是想問一下如果是依照減脂的吃法，我目前02/15 00:20

→ yawinniewen: 這樣對嗎？另外有疑問是到底要不要花更多的心力在有02/15 00:21

→ yawinniewen: 氧？謝謝大家...我問題好多 02/15 00:21

推 gonna: 威力那篇是又不是專for 碳水循環....要吃碳水循環確實可以02/15 00:29

→ gonna: 參考那篇文章。02/15 00:29

推 gonna: 蔓越莓乾是可以免了，除非是真的蔓越莓，水果真的偶爾吃就02/15 00:35

→ gonna: 好，減脂降低碳水卻又吃水果？不如吃地瓜或其他更好的碳水 02/15 00:35

→ gonna: ，基本上就是蛋白質吃多，降低碳水，詳細碳水、蛋白質、脂 02/15 00:35

→ gonna: 肪的量可以用我說的文章去套用看看 02/15 00:35

→ gonna: 強度增加前，先搞好姿勢，不要姿勢沒學好就一直加重量，輕 02/15 00:38

→ gonna: 重量錯誤姿勢可能還沒什麼，大重量錯誤姿勢直接受傷給妳看02/15 00:38

→ gonna: ，然後休息好幾個月，你太急著看到成效。02/15 00:38

推 gonna: 肌肉版文章 #1NCW3waA02/15 00:44

→ gonna: willie666666 02/15 00:45

推 chisy: 你好厲害... 02/15 13:25

推 gonna: 我說的是新鮮蔓越莓...不是加工處理過的。 02/15 19:51

推 gonna: 你碳水比例太高，要減脂就是拉低碳水量，低碳幾天可以設計 02/15 19:57

→ gonna: 一天來做高碳，你的目標是減脂吧？ 02/15 19:57

推 gonna: 脂肪與蛋白質的量盡量是固定的，熱量調整的部分才是靠碳水 02/15 20:01

→ gonna: 增加/減少去調整是否要吃大於或小於TDEE，總而言之你的脂肪 02/15 20:01

→ gonna: 量太低碳水太高 02/15 20:02

推 gonna: 哪一篇文章啊？ 02/15 22:09

推 chisy: 真的，我重訓完全弱 02/15 22:28

推 gonna: 你看錯了 脂肪是40%，所以你搞錯了。 如果看不懂計算過程用 02/15 22:41

→ gonna: 我上面給的文章代碼，有人幫你做出excel表了，你直接帶入就 02/15 22:41

→ gonna: 好 02/15 22:41

推 gonna: 蛋白質吃1磅1克，脂肪40%其他剩餘的才是碳水 02/15 22:45

推 gonna: 結果是我看錯哈哈 ，不是40%，是一磅0.4沒錯，因為我不知道02/15 23:36

→ gonna: 你要的目標跟運動頻率，用表格套出來，在每天記錄去調整c/f02/15 23:37

→ gonna: /p 02/15 23:37