[轉貼] 亞洲空幹王教你瘦：一篇三萬人按讚的文

轉自 http://goo.gl/yJRj2Z FB看到的文章,大意就是不要一直少吃多動 要休息一下恢復基礎代謝 不然身體會以為你遇到饑荒降低基礎代謝,體質變更容易胖 ================================================== 談到減肥，許多人就跟「想祥」一樣，天真以為只要「少吃多動」就能成功， 但事實證明，減肥並沒有那麼簡單，不然就不會胖子滿街跑，「想祥」的這篇文章， 更是徹徹底底說明了為什麼多數人會減肥失敗的原因，簡直堪稱「史上最經典負面 教材」...... . 我想每一個初次嘗試減肥的人一定都有「想祥」的經驗，減肥初期不管是去操場跑跑 步、在家跳跳鄭多燕、少喝兩杯珍珠奶茶，體重一定馬上會出現明顯的變化，身邊的 同事會不斷誇你「好像變瘦了耶！」、原本穿不上的牛仔褲也勉強套得進去了，簡直 爽翻了！但通常這個「蜜月期」不會持續太久，約莫一到三個月後，你也會跟「想祥」 一樣進入撞牆期，這時不管你再怎麼努力，體脂肪卻依然不動如山，本來每天洗完澡 歡歡喜喜站上體重計頓時變成了一件痛苦的事...... . 為了要繼續瘦下去，這時多數人也還是會採用跟「想祥」一樣的策略－吃更少的東西 、做更多的運動－然後好開心喔！又瘦了！但沒兩、三個星期又來了，你的體重再度 陷入停滯，這時你只好再吃更少的東西、再做更多的運動，但接下來每一次的撞牆期 會越來越近，隨著減肥的時間拉長，你吃得越來越少、運動量卻越來越大，慢慢地， 你會變成看到高熱量食物就像毒蟲看到海洛英一樣全身發癢、每天起床睜開眼就要跟 強烈的飢餓感對抗，交感神經受不了時就會啟動「戰或逃」機制導致你一想到運動就 覺得非常疲勞、憂鬱，甚至出現明明失眠、睡不好但一到晚上精神就特別好 的現象，一旦出現這些症狀，破功與復胖就已距離不遠矣...... . 可惜面對這種狀況，多數人也還是跟「想祥」一樣執迷不悟，認為自己的意志力可以 克服一切，會失敗者都是意志力不足，但科學事實告訴我們一件事－人類的意志力終 究有其極限－你或許可以靠意志力逼迫自己忍耐飢餓、不斷增加運動量一年、兩年、 甚至三年，但你不可能這樣對抗大自然的法則一輩子，各項研究數據都顯示，靠著「 少吃多動」這套減肥方法成功的人，平均高達95%會在五年之內胖回來，而且其中又有 三分之二的人會變得比減肥前更胖...... . 【想祥復胖了】 羅志祥戒澱粉1個月狂瘦10KG　全裸照鏡自賞：我好帥 http://star.ettoday.net/news/304322 (這是3年前的新聞......=_=" ) . 因此很顯然地，「少吃多動」這套減肥方法註定會失敗，就算能成功一時，也不可能 成功一世，究竟問題出在哪？問題就出在今天我們要討論的主題－「代謝補償」 . 跟「想祥」一樣深信「少吃多動」會有效的這些人，基本上都搞錯了一件事，他們習 慣把減肥想成是一場數字遊戲，只要「加上去的」低於「消耗掉的」，我就一定會瘦 ，偏偏我們的代謝系統並不是這樣運作的...... . 沒錯！只要是「少吃多動」減肥初期，身體為了回應突然出現的變化與壓力，我們的 下視丘和腦下垂體一定會發送訊息到甲狀腺、腎上腺與性腺等單位，要求它們協同工 作、調配能源，這時你就會出現典型的新手蜜月期紅利－不但減脂、還能增肌。 . 但隨著「少吃多動」時間拉長，代謝系統會出現一種「補償現象」，你的每日基礎代 謝受到甲狀腺和瘦素影響會越來越低、越來越低，視個體差異甚至會差到300-800大卡 都有可能！換句話說，假設你原本每天吃1800大卡、跑步一小時會瘦，接下來你每天 就只能吃1000大卡，或者是靠運動多消耗800大卡才會瘦...... . 這就是撞牆期的由來！ . 為什麼會這樣呢？大家不妨把我們的代謝系統想成是一具「超精密的中央空調」， 它會根據每個人的基因編碼令身體處在一個恆定的溫度，如果房間裡的人太多， 它就會加強馬力送風來降溫；如果房間裡的人太少，這時它反而就會減弱馬力來升 溫，而且你改變溫度的手段越激烈，這具中央空調的回應方式也會越強硬－ . 所以只要你吃得東西越少、運動方式越激烈，將來復胖的機率也會越高...... . 講到這邊有的人一定會覺得很幹，「他媽的我現在就是要瘦啊！身體幹嘛自作聰明 一直要跟我唱反調啦！」但「代謝補償」的存在其實是有很深遠的演化需求...... . 因為沒有「代謝補償」！就沒有今天的你！ . 大家可別忘記了，我們的老祖宗可是有近兩百萬年的時間都是處在一個熱量來源不穩 定的狀態，你的曾曾曾*N......爺爺當年在非洲大草原搬石頭練身體之後可沒有高蛋 白可以喝，這時他就只能學《荒野求生密技》裡的貝爾·吉羅斯一樣，看到地上有蟲 就抓起來啃，「好爽喔！剛練完就有蛋白質吃！」而且有蟲吃就已經算命好了，要是 生在阿拉斯加這種鳥不拉屎的鬼地方，走上一個月沒東西吃可能都是常態，可是只要 有了「代謝補償」這項絕招(按R啟動)，我們就可以透過不斷調降自身基礎代謝的方 式克服長期飢餓或過度消耗熱量的困境...... . 問題是當我們生在滿街麥當勞、鹹酥雞的文明社會之時，顯然只剩羞粉才會熱量攝取 不足，無奈，人類這種「衣食無缺」的暴發戶史太短暫，身體當慣了幾萬年的小氣鬼 一時片刻轉不過來，最後就造成了許多熱量攝取過度衍生的「肥胖病」不斷侵蝕我們 的健康、佔用公共衛生資源，哈佛大學生物學家李伯曼將之稱為「演化失調」，就像 現在的「代謝補償」一樣，已經變成了一種專門扯後腿的機制，我們越是努力想減肥 ，身體就越是努力想胖回去...... . 可是難道都沒有人靠「少吃多動」一輩子維持苗條身材嗎？當然也不是，就像前面舉 的統計數字一樣，只有95%的人會復胖，所以依然有5%的人可以靠這招永遠瘦下去，這 5%的人主要分為兩種，第一種就像徐國峰老師所說的「燃脂機器」，這世界上也確實 有一部份的人永遠不會出現「代謝補償」(胖子表示：真不知你們上輩子積了什麼陰 德Q_Q！)，第二種就像是前101董事長陳敏薰一樣，她們有著極強的意志力天天吃仙女 餐，為了「瘦」寧可放棄一切生活樂趣，只要吃吃蘋果、吸吸空氣就會飽...... . 但這種減肥方法不只痛苦，甚至還可能造成終生的傷害！ . 過去科學家就曾發現，靠著「少吃多動」瘦下來的人，基礎代謝一般都會比身材差不多 的更低，簡單來說，假設今天我們到路上抓一個跟「想祥」身高一樣、同年齡的男生 ，但他沒有減重本來就是70公斤，如果把他們抓到實驗室透過精密儀器一起測量兩人 基礎代謝，「想祥」的基代很有可能比路人甲更低，醫學雜誌《柳葉刀》也做過一個 類似研究，他們找來29名曾經減肥失敗的婦女，替他們規劃了極為嚴格的飲食策略， 結果吃了三個星期的「仙女餐」之後，其中有十人真的一點都沒有瘦，甚至有一個女 生還吃到變胖了－ . 是的！代謝補償並不會因為你恢復正常飲食、停止運動就消失，就算有一天你復胖 回去，這個「800大卡」的熱量缺口卻有可能跟著你一輩子！這就是為什麼每一次減 肥失敗，下一次減肥就會變得更困難！ . 所以除非你有把握堅持一輩子，不然請不要貿然學習這種越吃越少、越動越多的「想祥 」式減肥法...... . 很多人看到這邊可能不禁質疑，減肥的關鍵不就是要製造「熱量赤字」嗎？那不能少 吃、也不能多動，到底是要怎麼樣才能瘦？ . 其實要打敗代謝補償也沒有那麼複雜，方法就是接下來我們要說的－ . . . 「反向飲食」 . . . . 當然，減肥的關鍵就是製造「熱量赤字」，所以「想祥」想透過飲食控制或跑 步運動來減肥也沒什麼錯，「想祥」真正的問題其實是出在他面對「撞牆期」 的作法－更加強有氧＋吃水果加牛肉代餐－如此跟身體硬幹，幻想靠意志力能打 敗生理法則，這樣做反而只會陷入代謝補償的循環，越減越困難。 . 比較正確的減肥方法應該跟我們的運動訓練一樣，最好能採用「周期化」的方式來 進行，面對「撞牆期」，你應該做得不是增加運動量，相反地，這時你應該「減少 運動量」讓身體進入一個減壓階段(DELOAD)休息，做做瑜伽、彼拉提斯、散步等輕 度運動，接著慢慢增加食量開始多吃，等「多吃多動」一段時間基礎代謝慢慢恢復 之後，再重新開始下一個階段「少吃多動」的減重周期。 . ●參考範例● . >少吃多動7~14天 >少吃少動7天 >多吃多動7天 >循環 . 依照慣例，我還是要提醒大家一下，由於每個人的生理狀況不一，所以這個範例未 必適合每一個人，而且這個少吃少動、多吃多動也有很多的細節要討論，千萬不要 傻傻以為狂吃甜甜圈或麻辣鍋就會瘦，我無法像某些部落客可以用一篇文章涵蓋所 有可能的狀況，所以如果你有減重或減肥上的需求，請一定要主動諮詢專業營養師或 體能教練(那種只會推代餐或賣奶昔和約你去泡溫泉的就免了)，請他們幫你規劃最 適合你的一套飲食策略，請絕對不要模仿買專輯就能摸雞雞的藝人減肥...... . . 一、重量訓練 . 肌肉量越高，基礎代謝就越高，不用懷疑！抵銷代謝補償最簡單的方法就是狂練肌肉！ . 過去美國就曾做過研究，他們找來兩組人分別進行每週四次的有氧運動和每週三 次的重量訓練，三個星期過後，有氧組的受試者總共瘦了37磅，但其中有10磅是肌肉， 相反地，重訓組雖然只有瘦32磅，但這32磅通通都是脂肪，而研究者再測試兩組人 的每日靜止代謝率，有氧組的居然比接受實驗前還少了210大卡(代謝補償)，反觀重訓 組卻多了整整63大卡(打敗代謝補償)！ . 好重訓！「想祥」不做嗎！ . 二、多吃蛋白質 . 有研究顯示，每天攝取每公斤體重 x 0.8克以上的蛋白質可以減緩節食造成的代謝 下降，如果你是女生、中高年齡者或運動量大的族群，蛋白質的需求甚至要更高～ . PS：有的網友誤解，以為沒重訓就不用吃蛋白質，事實上「每公斤體重 x 0.8克」的 蛋白質只是每日最低需求，除非你有腎臟方面的毛病，不然不管有沒有運動都應該盡 可能吃到這個量。 . 三、維持胰島素穩定 . 簡單來說，就是少吃人工精製的甜食、飲料，不要靠挨餓或過度節食減重。 . . 大家都知道我個人非常排斥花錢買這些東西，如果你沒有做好飲食控制或運動規劃 ，那吃再多鬼營養品也不會有救...... 一、魚油 . 有研究顯示每日補充魚油可有效增加下視丘的敏感度，降低代謝補償的影響。 . 二、脂肪?抑制劑 . 很多減肥藥都標榜能降低腸胃道的脂肪吸收率，但其實你只要喝綠茶就能有相同效果了。 . . 唉～按下發布之前，我不禁猶豫了一下，畢竟你們都知道的，「想祥」會告人耶......，到時被關到土城看守所又惹來一堆「豬粉」洗板抗議......何苦勒？ . 但看見那三萬個讚與一萬多個分享，我總覺得自己應該要說些什麼才是，天地良心為證啊！我打這麼大一串又沒錢拿，純粹只是希望各位不要看到偶像「一個月瘦十幾公斤」就高潮，畢竟人家「想祥」是亞洲天王，就算瘦下來弄壞身體也沒差，至少人家有錢賺、有歌唱、有演唱會開，你呢？你用這種不健康的方法快速瘦下來又是為了什麼？ . 當然，我不是說每個人都一定要減肥，或者當個胖子有什麼錯，如果你覺得當自己胖得很開心，那你當然可以跟我一樣繼續胖下去，但如果你真的要減肥，請一定、一定要用正確、科學的方法，不然到時減不下來或者減下來又復胖，浪費時間之餘還傷身又傷心..... . 喜歡花錢買票去看「想祥」幹空氣我沒意見，但推崇他那種錯誤又傷身的減肥就是不行！ . 不管你有多愛他都一樣！ . . 【延伸閱讀】 熱量不只是熱量這麼簡單 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/blog-post.html 8款進口魚油 虛報營養量 疑混沙拉油 DHA和EPA只含一兩成 http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150324/36453413/ --
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推 Beersheep: 他那麼有錢 為什麼不好好請教練跟營養師來幫他..= = 12/28 11:44

推 gonna: 他有很強(？)的潘若迪啊呵呵，潘若迪還寫一篇錯誤滿篇的護 12/28 11:52

→ gonna: 航自己XD 12/28 11:52

推 SupCat: 請教練？是教練要請教他吧 12/28 12:05

推 KG10525: 這是水肥哥很久之前發過的文章吧? 12/28 12:11

推 stfang925: 「好爽喔！剛練完就有蛋白質吃！」 xDDD 12/28 13:19

→ Sutol: 為什麼我記得很久以前發過了 12/28 16:50

推 vyjssm: 身體是對減肥的抵抗力，我現在離目標1.5公斤，覺得很難再 12/29 08:12

→ vyjssm: 減，也許天冷關係。不過就一招少吃多走路，1年減30.5公斤 12/29 08:13

→ vyjssm: 再堅持一下，也許有機會發篇心得~~ 12/29 08:14

噓 Robinzhou44: 這篇文好久以前了... 12/29 11:37

→ milanookimo: 空幹王！贊贊贊！ 12/29 14:50

推 goldflower: 想祥怕怕 12/29 15:49

噓 mori030: ……巴哈站出來 01/23 19:24