[心得] 半年減了20公斤

半年減了20公斤 不好意思用這麼不負責人的標題把大家騙近來XD 簡單的一句話背後其實不簡單...後面慢慢說...要先跟大家講的是 每個人瘦的方法不一樣，適合我的不一定適合你，所以不是減肥成功就可以自稱減肥達人 或是健身達人， 且我不是專業人員，判斷身體現象的方法(如血糖高低)並不是有根據的， 只是我的參考依據， 關於飲食和運動的準則是我諮詢專家以及翻閱各專家專欄的部分內容所得出來的結果， 像是低脂跟低醣(後面會說)，有氧的效率，徒手的方便性，飲食習慣的修正...等等 ---------正文--------- ●先附圖:http://m.imgur.com/WhVG7aD 上圖>入伍前，今年3月底到5月初，體脂約28%上下(康是美測量，從大2一直離不開這上下 幅距)，約98~96公斤(入伍時測量是96，其實再加個八公斤就免疫了)，沒減肥沒忌口 的意思，當時抽到海陸，想說三千五千應該很要求吧，所以狂加強心肺這塊每一兩天 就去爬有1200階梯的山步道，那時每次爬到一半就要休息一下XD 甚至到入伍前還去 爬桃源谷的階梯，平面地圖換算5公里，但實際立體長度我覺得遠遠不只!! 爬到山頂都雲霧繚繞了 http://imgur.com/ybh6QJr 然後還有牛?!! http://m.imgur.com/KEMpKfQ 看到我就逃進草叢裡吃草了，不理我QQ 左下圖>更久前的大三下拍學士照，攝影公司居然沒幫我PS!..好歹也幫打個陰影吧!! 難怪學長姊都自費去水源街拍...完全不敢給別人看到我的學士照 右下圖>現在，75公斤，體脂20% ●關於背景 我覺得這個要說一下，以供參考 a.體重夠高所以瘦下來的數字很驚人 b.不是第一次減肥，大學就試過水煮餐+慢跑 c.壓力過大，有ADHD引發暴食症過，加上利他能藥效結束會超額補償，吃過多(榨光 你的腦力當然要更多養分) d.有一定的心肺能力可以負荷我正式減肥時要做的運動<-這點很重要!!! e.本人不挑食吃青菜 f.入伍前有脂肪肝，肝指數報表四倍有，管人事行政班長嚇到差點不敢收，看完複檢 單才好一些。 ●關於飲食 我並沒有太精算基代，或刻意多吃某樣食物(香蕉減肥法)，只是吃非原生食品(如零 食)的時候會看一下熱量， 但是大致上的法則還是有的。然後我覺得不要再吃水煮餐了...吃不飽，又不耐餓， 重點還很難吃， 難吃就很難維持得久...且不吃油脂就不會堆積脂肪嗎?吃肉都不會長肉了，難道 吃虎鞭就能壯陽? 以下是我的法則，因為變化很多， ○飲食順序很重要，優先選穩定血糖的食材(低gi) →1.湯2.菜3.蛋白4.澱粉 當兵過的人都知道，尤其食勤兵，颱風天只剩芥藍這種難吃的葉菜類可以選了But 偏偏這種菜需要過油炒一下 才不會難吃，用水煮準備被電!當時被學長夾滿整個餐盤，所以我光是菜就吃到5分飽 了(包含豆芽跟青菜) ○低醣飲食但不到生酮飲食 →我沒有到生酮飲食的地步，只是我控制澱粉糖的攝取，一份澱粉分批吃，或是正餐 少食，餐間補充再配個水煮蛋， 不要餓到就是了，當然低醣不代表高脂，我沒有刻意攝取脂類(例如吃炸的，追酥 酥的食物口感)， 甚至這段期間我都沒吃炸的，當然運動前我會補回澱粉以免影響運動表現，若有喝含 糖的手搖杯，就要扣澱粉醣類額度~~ ○正餐吃得飽，心情才會爽 →建立蔬菜柵：通常我青菜吃超多，可以的話一整顆美生菜我也能吃完(有人跟我 一樣覺得美生菜的莖吃起來味道很像蓮霧，甜甜的)，量大概是一整碗都是青菜(未裝 白飯)，甚至滿出來，這樣吃完肉，你就可以大概知道甚至很理性地吃澱粉了~~ ○其他 →水煮蛋，之所以用水煮是因為溫度過高，會影響蛋的低密賭膽固醇多寡，所以水煮 比較好，餐間補充或是正餐都是好物。 →黃豆，豆漿豆渣都是好物，豆漿運動完喝滿補的(少糖無妨)，豆渣可以混奶昔或 是無糖優酪乳吃，是宵夜好物， 且一台斤黃豆才二十幾塊，用豆漿機天天打豆漿，可以吃一個禮拜，唯一缺點是 鈣不足。 →補充水分，有時候餓是假的(很難描述那感覺)，因為明明才剛吃過小點心，喝個水 可以比較好判斷是不是真的餓了。 ●關於運動 我沒上健身房，考慮經濟跟方便關係，但我最後還是會去，目前還是徒手為主，主要 是做伏地挺身，捲腹，反向捲腹棒式，提腫，無重深蹲，開合跳。其實要不是鑑測 壓力我滿懶得有氧然後超過40分鐘去消脂的， 其實5月到現在，我都沒有有氧超過40分鐘，倒是以上的徒手訓練會超過40分鐘，畢 竟伏地挺身五組完差不多30分鐘了，當時力量還沒上去時，做完根本炸汗，心跳超快 ，做完都可以看到星星了，需要躺著讓血液循環......現在力量上來了，自身體重對 我已經不具阻抗力了，需要用其他方式了... 開合跳則是快慢穿插450下分三組，永遠不要同樣速度做，心跳速不夠很沒效果(不然 你以為想快速減肥很簡單呀)~~ 腹肌徒手真的很難有汞感(做到最後都會不自覺借力，很難專心練到)，考慮用TRX 輔助了... PS.我有一個同梯滿厲害的，一直跑一直跑就瘦了(飲食正常吃)，我是沒耐性做這麼無聊 的運動就是... 但我相信很多人也是一直跑一直跑，卻瘦不下來，我同梯是說不要均速跑，速度不要 一成不變，如果你有組隊的話，可以排一列跑，最後一個人衝刺當排頭，然後控制整 隊速度，這時倒數第二的人變最後一個人再衝刺往前當第一個控制均速，這個供大家 參考~ ●最後 真的還是版上前輩不管肌肉沙灘還是Fitness都是那句話30%運動70%飲食，當時看完 水肥哥說的"你只要管好你的嘴就可以少動很多"美國很多人都有上健身房，但那些上 健身房的人依然一樣胖，很簡單，沒忌口，甚至看完今周刊專欄報導"澱粉陷阱"時， 有很多感悟，血糖是很難控制的玩意兒，可是我們的傳統飲食方式很容易造成血糖高 低震盪過大，好笑的是當時美國低脂派跟低醣派對打，低脂派居然莫名被選為飲食指 南... 會發這篇文章一來是很多朋友以為我去抽脂，例如我二訓的班長XD，二來是某版很多 人站內信問我，所以我統一PO在這，希望不只有跟我站內信的朋友看到，還有給正在 經歷過程的人一點激勵~~ 然後說真的瘦下來桃花變很好是我始料未及的(誤) --
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推 alive317: 推~ 很厲害!!!! 12/09 12:47

→ alive317: 目前我也在嚴格飲食控制中,希望可以跟你一樣持之以恆 12/09 12:48

推 phwhw: 推 12/09 13:15

推 per456: 推 12/09 13:15

推 readyset: 好文 12/09 13:22

推 surot: 可以嚴格的控制自己的嘴巴就夠強了！ 12/09 14:30

推 smileray: 慚愧的推>< 管好嘴巴很重要 12/09 14:41

推 ahaw99: 推 但除了管好嘴巴，其實原PO也做了很多運動 12/09 15:30

推 Komasan: 帥氣 12/09 15:36

推 ppit: 忌口比較容易 一場馬拉松也才兩三千大卡 隨便吃就回來了 12/09 16:39

推 lion1227: 厲害... 12/09 17:40

推 thomasjr: 我都重訓加有氧，成效真的有限，但又一直捨棄不下有氧， 12/09 18:28

→ thomasjr: 最近開始專心重訓一段時間看看 看了你的分享看來值得一 12/09 18:28

→ thomasjr: 試 12/09 18:28

→ chari7586: 大大有重訓的話，有氧時間很簡單，調成多次數的重量就 12/09 21:05

→ chari7586: 好了 12/09 21:05

推 squeegee: 強 12/09 21:23

推 Wertherson: 想補充一點:「低碳高脂」飲食是建議食用好的油脂 12/10 04:38

→ Wertherson: Ex.椰子油，橄欖油，堅果，魚油等，非氫化植物油 12/10 04:40

推 vicky0901: 水源街？淡江的嗎 12/10 04:40

→ chari7586: 油類其實要看烹調方式欸，豬油也不是那麼萬惡，植物油 12/10 08:37

→ chari7586: 不耐高溫，可以參考史考特醫師最近的文章:D 12/10 08:37

推 road5566: 推低碳 不過在這個板會被噓小心 12/10 12:34

推 dsppr: 我吃LCHF幾個月下來減脂變成只是最枝微末節的好處了XD 12/10 19:45

→ chari7586: 噓就噓呀！我沒那麼玻璃心，低醣又不是完全不吃澱粉 12/10 21:24

推 chiangchia: 推淡江 推水源街台灣影像設計XD 12/10 23:09

→ chari7586: 樓上內行 12/11 01:40

推 annhsuha: 推同校 12/12 14:57

推 Osdelin: 湯的話是否清湯比較合適？ 12/18 01:11

→ chari7586: 對喔，清湯，苦瓜湯之類的～忌羹湯 12/20 00:12

推 abeautyfox: 超愛芥藍耶......燙過就可入口....... 12/26 21:45

推 kepf: 水煮真的無法撐幾天..像是雞胸還寧願用煎的 12/28 08:13

推 yuyu0340: 很棒欸 12/28 21:37