看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：
是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：159
體重：58
BMI：23.1
體脂率：29% (生理期前)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未
填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
http://imgur.com/a/eBzG2
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例
：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還
好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
2年前的我體重92公斤，靠著每天快走1個半小時，外加飲食控制，瘦到55公斤，
但因為以前還沒遇到此板，所以很多觀念都錯得離譜。
加上減到後面有些走火入魔，
我以前的飲食(87→65)原本是：
早餐：一杯黑咖啡+水煮蛋；
中餐：正常吃吃到飽(固定都吃無骨雞排飯)；
晚餐：水煮青菜2碗+1顆葡萄柚
但現在的飲食：
早點：大多是(A)模式居多，B、C模式頻率大概2週1次
(A)5湯匙大燕麥片+2包桂格無糖早餐包 (水量大約500c.c)
(B)1顆山東大饅頭(全麥手工，重量250g)
(C)全家的烤地瓜(忘了是幾克)，大約55元的份量
午餐：學校營養午餐 4菜1主食(避開炒飯、炒麵，只吃白飯/糙米/五穀飯)，油度適中；
遇到有加工類、油炸類的食物時，就會用當日其他的青菜取代(變成青菜x2份)。
點心：1根香蕉/1顆蘋果/1顆柿子
午茶：濾掛式咖啡泡兩回(每次350C.C)，兩次都會加全脂奶粉，
一次加3湯匙(奶粉罐裡附贈的湯匙)，所以兩次一共是6湯匙；不加糖
晚餐：(因為我已經兩年沒有吃晚餐的習慣了...)，
現在會強迫自己吃1顆水煮蛋+1杯無糖豆漿(350C.C.)
我不吃任何零食、炸物（沒有暴食時）；
我不喝含糖飲料，但非常愛喝水，一天大約3500-4000c.c (所以我家人都叫我水牛(._.)
）
其他：
日常作息時間：晚上11:00-11:30間睡覺，早上4:45起床。
生活型態：國小教師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
腰經常閃到&膝蓋痛 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢
跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的運動其實很單一，2年前的我體重92公斤，靠著每天快走1個半小時，外加飲食控制，
瘦到55公斤。
而我也因為減肥而愛上快走，每天幾乎風雨無阻，一天不走就會渾身不舒服…
有氧運動：
快走1.5小時，心跳數130-150，持續2年(目前持續中)(速率大約1小時8km)
重訓運動(最近才加入的運動，但我想這種強度應該不算重訓？)：
每天固定做機器人8分鐘版本(abs workout)+網路上的瘦腹部、腿的運動，加起來大約30
分鐘，做到會大量流汗+很喘。(從10/15開始至今)
我的問題：
1.請問我的菜單吃的是否太少？求救要如何修改？
我查過我的基代大約1300，
TEDD：1793(TEDD也是來此板上後才學到)
去年因為教甄壓力大，我的飲食完全亂套，有暴飲暴食的症狀(大約14天就會發作1次)；
加上我擅自減少原本的飲食量(我自己也知道吃低於基代會有溜溜球)，但因為怕胖回去，
所以越吃越少；吃越少時壓力大又會暴飲暴食……就這樣惡性循環
而且我有點強迫症，我每天都一定要量體重(早上起床上完廁所後脫光光量)；而且體重機
一定要同一台…儘管我知道減脂需要看的是體態的變化，數字是無意義的，但我就是被數
字綁架了……
體態上我也非常在乎，在家或外出一定都會穿塑身衣，而且很喜歡穿緊身的衣服，每天洗
澡後都會站在鏡子前看自己身上的肉(邊捏邊看……)。
前面說晚餐是強迫吃的也是一點，我現在會怕吃多，一吃多罪惡感就很重，就會強迫自己
瘋狂的運動(曾經有過一天瘋狂的快走4個小時…)，所以每次晚餐我都得不斷幫自己灌輸
正確的觀念，強迫自己要吃…
一開始我也會斤斤計較每樣食物的卡路里，但是現在我卻有些茫然了，我知道我現在的菜
單根本歪七扭八，但我不知道這樣吃到底有無超過基代？
暴食狀況最近有稍微穩定(已經一個月沒有發作)，我強迫自己每天上來板上爬文章，勵志
自己，把心思放回減脂上，要讓自己吃健康+吃飽
2.運動方面，目前我有在考慮加入重訓(想要讓肚子緊實)，但因為重訓是我從未接觸過的
項目，以前在健身房只會使用跑步機，對健身器材非常不熟悉，所以目前只能上網些在家
裡練習(腿、腹部核心肌群)的運動，請問我需要去健身房做訓練嗎？
猶豫了很久，想想為了健康，我得救我自己，所以鼓起勇氣向大家求救，請多指教，非常
感謝看完我一長串的內容。
最後附上減肥前後照片（92-55），
http://i.imgur.com/Nfqtapw.jpg
http://i.imgur.com/9ytlOBl.jpg
--
山東饅頭--我也覺得它的熱量感覺很驚人，所以盡量少吃，一個月大約有1-2次會將它當
早餐
謝謝你，為了我的健康，我會努力的！
已經習慣了，只有之前壓力大時才會有體力透支感，
但是因為工作+考試，所以只能睡這麼多。
我現在對自己的體態很不滿意，覺得肚子肉鬆鬆的，感覺脂肪很多，希望能練緊實一點
是的，暴飲暴食也是我的困擾之一，正在努力戰勝它中（（這一個月都還算穩定
好歐，之後早餐會再加顆水煮蛋的～
謝謝你的稱讚，但我還算不上正啦。體脂率還很高呢，正在跟它奮鬥中。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.113.236※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1477659716.A.206.html
推 sammoon: 因為你已經長期節食餓瘦 所以一開始回復正常飲食體重上 10/28 21:29
→ sammoon: 升這是必然 就只能盡量攝取原型食物 還有健身房就是圖一10/28 21:29
→ sammoon: 個方便 自主練習也有可能會不當出力導致受傷10/28 21:29
→ sammoon: 至於飲食部分大概就每餐都有吃到澱粉.蛋白質.蔬菜 熱量大10/28 21:30
→ sammoon: 概抓一下就可以了10/28 21:30
→ fashsboy: 我覺得原PO需要增肌 菜單看起來蛋白質不夠10/28 21:30
→ funk5566: 蛋白質太少了 山東饅頭一顆熱量不低10/28 22:00
推 green16: 三餐如果都有深色蔬菜，再配優質蛋白質及澱粉類，可以幫10/28 22:18
→ green16: 助減脂，如果你吃的都是原型食物，熱量都不高，不用太擔10/28 22:18
→ green16: 心會胖。而且給自己多點鼓勵，我覺得你從92減到55很強耶,10/28 22:19
→ green16: 別給自己太大壓力喔 !!10/28 22:19
推 ykifish: 好像睡太少了？會覺得睡不飽嗎？10/28 23:46
推 chukchi: 你的意志力很強耶 但要先喜歡自己的身體才能找到問題喔10/29 01:10
→ chukchi: 現在體態已經回到正常狀態 建議加大運動量 餓了你就會吃10/29 01:10
→ chukchi: 如果吃多感到罪惡就去重訓 養成習慣就會良性循環10/29 01:11
推 smileray: 很強耶！！！！ 10/29 11:47
→ smileray: 現在就很正了 10/29 11:48
推 PttCraft: 我覺得妳可以開始慢跑，八分速一周三次一次30分鐘10/29 14:59
→ PttCraft: 機器人也不錯，如果也是一周三次一次30分鐘，跟跑步交替 10/29 15:00
→ PttCraft: 有這樣的運動習慣，飲食只要正常不暴飲暴食就好10/29 15:00
推 shivab: 早餐的蛋白質太少，多加個蛋或牛奶10/29 17:16
推 belleb05588: 好強，減好多 10/30 14:47
推 nissangtr: 好啦好啦 很正了 不用減了 相信這其實是你想聽的^^10/31 02:26
推 miyi0630: 為什麼n大會這麼覺得0.0我完全沒感受到原po有那種意思 10/31 17:54
→ miyi0630: 啊~不過真的很正，一起繼續努力！ 10/31 17:54
推 flower1121: 很厲志 11/15 21:30
