看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！！！
（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：27
身高：150
體重：44
BMI: 19.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：水煮蛋55g+黃豆粉15-20g+全脂鮮奶100g+各色饅頭（90-120g)
或水煮鮪魚55g+全蛋55g+廣吉水果麩片15g+酒釀25g 大概是這些東西配來配去
有時飲品加咖啡變成拿鐵喝，或無糖豆漿400g
大約930吃早餐，總熱量抓 200-300
午餐：通常是自助餐，不吃自助餐的飯
1. 肉一份約120g(有淋油的蒸銀鱈切片)
+菜50g兩份(小白菜 空心菜 海帶 大白菜...純炒菜，不吃茄子及番茄炒蛋)
偶爾會夾一兩小塊的金沙甜不辣或炸豆腐吃，不吃百頁豆腐及炸豆皮
菜會簡單過水
2. costco藍莓貝果+帶皮燻雞+少量生菜
大約1145-1230之間吃飯，總熱量抓350-450
晚餐：
1.吃家裡：白飯約60g
+青菜60g兩份(皎白孫^茭白筍 秋葵 高麗菜...)
+煎魚或雞肉120g
+不過水，油脂抓約4g
2.自己煮：清冰箱有什麼蛋白質吃什麼蛋白質，加麵煮清淡口味
大約630-730吃完整理完，總熱量抓約350-450
其他：每天午餐到晚餐之間會準備蘋果或芭樂200g及水煮蛋55g分兩次，間隔約兩小時吃掉
總熱量約150-200
外食聚餐一星期約一次(燒烤 火鍋 日式料理)
下午點心約一星期一次(豆花包心粉圓或地瓜150g)
有作營養素紀錄後，就不太愛吃零食XD 覺得浪費錢吃廢物
但想吃還是會吃，不喜歡壓抑(麻花卷兩支 好時黑巧克力 布丁...)
週末偶爾吃在家樓下賣的雞排！！嗚嗚><
水：白開水一天至少1000cc，很愛喝牛奶一天約(克制中)250cc
偶爾無糖豆漿 蜜茶 椰子汁 拿鐵 完全不碰含糖飲料
日常作息時間：11-12就寢
830-930起床
生活型態：學生
健康狀況：除患多囊性卵巢症候群之外，皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：多囊性卵巢症候群
運動習慣： 3-4月份使用飛輪30-45分鐘/次, 一週三次忘了速率但爆汗那種
(1) 一週約2-3次:快走3K(11m/k)+慢跑5-8k (6-7m/k) (70+180-340卡)
心跳未知QQ 持續3個月
(2) 一週2-4次：日常步行4000-5000步 (80-90卡) 持續半年以上
(3) 每天：深蹲30/組x3 單車式卷腹30/組x4-6 拜拜式(雙手合十手肘碰手肘)30/組x3
抬腿夾臀40/組x2 側抬腿夾臀40/組x2 平躺抬臀凱格爾6/20秒x3
持續2個月
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我有多囊性卵巢症候群(2012年始至高峰胖10kg)，一直斷斷續續運動減重
包含天天跑10k/110分或5k+游泳半小時四個月等等，因為介意我本身基代已經很低
明明正常吃的我因多囊變胖，非常不願意再少吃食物
所以未曾認真飲食控制，也不懂真正檢視我吃下什麼
困擾於胰島素阻抗，體重始終小幅擺盪
直到今年
從三月份被甩順勢開始注意食物，搭配認真飲食控制從六月開始
(1) 主要朝著飲食減脂及低碳的方向 每天都會使用fitnesspal紀錄
因為我身高矮小一天基礎代謝1100，有運動會吃超過約1300左右
沒運動就吃大約1100-1200卡，搭配日常行走消耗約80-90卡
一個月一兩次吃雞排或聚餐會到1400，然後當天也沒時間運動哈哈，應該沒關係吧
營養素分配是 碳水化合物35% 蛋白質40% 脂肪25% (目標而非都達標著吃)
不確定這樣是否會吃太少？
碳水化合物是否太少？
水果或蔬菜中的碳水化合物可以取代澱粉的碳水化合物攝取量嗎？
使用家用體脂計，測量趨勢3月到目前肌肉量63.4>>70 不太懂這個肌肉量%的意義
體脂33.3>>26
體重48.6>>43.7
擔心自己是吃太少或因少澱粉才瘦下來的，但量起來肌肉量居然上升
還未達成減重目標，請幫忙檢視菜單，若必要會增加碳水化合物的比例
(2)多囊患者適合吃雞蛋補充蛋白質嗎？一天至少兩顆的我有點害怕
因為查到蛋黃會誘發雄性荷爾蒙...不然蒸雞蛋帶身上超方便的哈哈
能不能天天吃兩顆以上？
(3)我明白減脂無法選擇身體消耗的部位，但仍希望最大限度地不要減到胸部
有沒有可能，我減脂運動(慢跑)頻率降低，加強及做更多肌力運動
吃的部分脂肪及蛋白質營養素慢慢補上
也就是減脂時程拉更長，讓胸部脂肪盡量維持著？
(4)其他多囊困擾版友的飲食忌口建議
多囊這條暴肥的路上讓我學到很多受用一生的知識
以上請賜鞭，謝謝大家
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謝謝k大！恭喜你>< 我吃飯超容易想睡哈哈哈
茭白筍XD 謝謝提醒
那篇我也有看到，原文指多囊低碳飲食有助於減脂，但搭配運動下我不確定能不能低碳
雖然是兩年前的文章謝謝r大！
生酮飲食搭配有氧及重訓嗎？
我開始多囊時也不胖，飲食習慣沒有改變，懷疑是工作壓力大，原因很謎！
btw 希望我的問題可以得到更多建議，不然資料擺出來滿害羞的哈哈哈哈
我想成因就不重要了哈哈哈！！
畢竟是多囊我才懂得學習注意自己的身體，身邊的人也受惠
而胖>>多囊這不白之冤的病因標籤，雖然讓人不悅
但反正知道我不是，只好...化悲憤為力量啦!
謝謝k大和H大:D
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推 koala8363813: 我少澱粉+運動瘦下來的，我困擾至少15年的多囊在今 08/24 18:28
→ koala8363813: 年健檢超音波已消失，曾有醫生和我說:是胖導致多囊 08/24 18:28
→ koala8363813: ，不是多囊導致胖，不要倒果為因，但只有一位和我說 08/24 18:29
→ koala8363813: 過其餘沒有，我現在相信他說的話, 但以前我不信總是 08/24 18:29
→ koala8363813: 將胖推給多囊XD也許我是後天的多囊不是先天的吧!還 08/24 18:29
→ koala8363813: 有每個人對澱粉的攝取量本來就不一樣，有人多吃某種 08/24 18:29
→ koala8363813: 不會有人會，就好比有人吃多澱粉會過敏可不知道就一 08/24 18:29
→ koala8363813: 直吃過敏藥，以上我說的僅供參考，完全我個人例子。 08/24 18:29
→ koala8363813: 註:我蛋是會吃的。 08/24 18:29
→ koala8363813: 我補充說明一下: 我是吃澱粉並不是完全不吃，只是比 08/24 18:36
→ koala8363813: 例來說變少，不會餐餐，而且我吃澱粉類食物很容易餓 08/24 18:36
→ koala8363813: ，而且會愈吃愈多，我的胃對於澱粉的消化特快，我履 08/24 18:36
→ koala8363813: 試不爽，但我還是得說這是我，不代表所有多囊的人都 08/24 18:36
→ koala8363813: 這樣 08/24 18:36
推 s96422: 皎白孫有點獵奇XD 08/24 19:36
推 remenberegg: 搜尋“一分鐘健身教室”，最近才剛更新相關文章 08/24 19:52
推 hanna64: 同是多囊 正在生酮 08/24 22:48
推 mt0241: 多囊，早期靠飲食，現在運動，醫師說很少看到多囊還能偏瘦 08/25 00:21
→ HHH3: 我BMI20 體脂16的時候驗出多囊 叫那個說胖是原因的醫生踹共 08/25 12:04
→ koala8363813: 沒必要找醫生出來講吧!那醫生在婦科也是專門研究多 08/25 17:09
→ koala8363813: 囊的，多囊的原因本來就很多種，也有先天後天的差別 08/25 17:09
→ koala8363813: 吧?!但胖是其中一種應無誤，不可否認多囊者多數是胖 08/25 17:09
→ koala8363813: 的吧?!當然情緒壓力也是原因，只是我個人就是他說的 08/25 17:09
→ koala8363813: 這種原因，我有說我不代表所有多囊 08/25 17:09
→ HHH3: 我只是覺得體質會多囊就是會 不都是因為"胖 不運動"才造成胖 08/25 21:06
→ HHH3: 跟多囊 說得好像都是不顧身體的報應 我已經是低碳水+重訓+ 08/25 21:06
→ HHH3: 有氧 完全不知還能怎麼改善 呵呵 08/25 21:06
→ koala8363813: 樓上，也有遺傳原因，不顧自己身体也是原因，原因很 08/25 22:23
→ koala8363813: 多種，萬事都有特例，去攻擊醫生對你有啥好處?如果 08/25 22:23
→ koala8363813: 每種病都有完全正確答案就不會那麼多還持續研究的病 08/25 22:23
→ koala8363813: ，你的表達上來說讓我覺得有種找不出原因無法完全穩 08/25 22:24
→ koala8363813: 合，把氣出在醫生身上的感覺唷 08/25 22:24
→ HHH3: 沒有對醫生出氣啊~ 我對"胖才是原因"這個說法感到不認同 我 08/25 22:28
→ HHH3: 的體質我是認了 就是衰 08/25 22:28
→ koala8363813: 話說我花了將近三年持續運動，甚至有一，二年是天天 08/25 22:31
→ koala8363813: ，有氧肌力瑜珈羽球水Spa跳舞輕重訓按摩全用上，不 08/25 22:31
→ koala8363813: 知樓上運動持續了多久的時間，但也許原因不同用運動 08/25 22:31
→ koala8363813: 所以無法解決，但祝福你有天找到真正的原因 08/25 22:31
推 HHH3: 嗯 原po加油XD 08/25 22:35
→ HHH3: 我會推那句只是要告訴原po, 對某些人來說 胖是結果 不是像某 08/25 22:43
→ HHH3: 醫生說的是原因 努力 但不需要自責喔 加油 08/25 22:43
推 Sapphirism: 我也是多囊～ 個人經驗是就正常照fitness版所指示的吃 08/30 12:06
→ Sapphirism: 就好了 頂多低澱粉 改善非常多 08/30 12:06