[減肥] 減脂菜單求建議

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的板規: ：是 基本資料 性別：男 年齡：24 身高：181.4 體重：83 BMI：25.2 體脂率：20.9% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：三餐如圖，每天幾乎一樣，午晚餐內容相同。 菜跟雞胸肉皆水煮 不加調味料 http://imgur.com/gd4jGD0 早餐： 午餐： 晚餐： 其他：餐與餐之間餓的時候會吃些小黃瓜、堅果，每天吃下來的熱量應該都有達基代 日常作息時間：晚上12點睡覺，早上4點起床騎腳踏車，騎完睡回籠到9點 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 1.每天會跑步30分鐘4-5公里，心跳數約130-140(時速約7.5-9) 2.騎腳踏車1小時約21公里，心跳數約130-145 3.每周一次健身房(約90分鐘) 訓練內容(1)平板臥推、斜板臥推各4組(目前進度不加槓重20KG、30KG、40KG、50KG 每組分別10、8、6、4下) (2)蝴蝶機夾胸，一組10下，每次4組(重量約55、65、75、85KG) (3)坐式蹬腿，一組10下，每次4組(重量約100、150、200、250KG) (4)夾腿，每次四組，目前重量約(60、75、85、100KG，每組分別10、8、6、4下) (5)開腿，每次四組，目前重量約(50、60、70、80KG，每組分別10、8、6、4下) (6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45) (6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45) 4.徒手核心運動2組約20-30分鐘 核心運動與跑步、騎腳踏車約持續20天 健身房持續半年 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 這是6月初量的 http://imgur.com/o8KEwKh 體脂肪我覺得有點偏高 我主要想減體脂肪，但之前完全沒這樣吃過，不知道這樣的菜單是否適合 還請各位幫忙檢視一下 首PO 鞭小力點QQ -- 07/18 16:51 十天了 07/18 16:54 我算吃不膩的 應該不會破功 07/18 16:59 07/18 17:00 07/18 17:00 我是覺得菜本身就有點甜味 也算好吃啦 07/18 17:00 07/18 17:01 謝謝你認真分析!所以我應該多吃點碳水化合物避免身體減肌嗎 脂肪目前都靠堅果類耶 還是有建議可以吃哪些補充呢? 重訓的話 我每週會視身體狀況慢慢加重量上去 謝謝你建議的食物，因為時間比較少，所以一週才一次，然後胸背腿都同一天練完 水煮是因為主菜工具太簡陋了 看網路的熱量計算37.5g約55大卡，這樣計算下來是367大卡 412是求一個計算方便算出來的 明天馬上去買橄欖油! 謝謝你的建議 我會去買橄欖油拌菜吃的! 這種事情慢慢來就好XD 偶爾應該會改吃便當店 均衡一下 這可以試試看喔!剛好有烤箱 燉牛肉可以嗎? 有吃過地瓜一陣子 目前換吃五穀飯 菜之後會拌橄欖油吃，居然還有無糖花生醬，第一次聽到! 牛肉當然是偶爾回家才有得吃阿!壓力鍋煮的很好吃 沒有火爐 只有電磁爐 跟幾個小鍋子QQ 謝提醒 確定是公斤不是磅
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推 dogmax: 另外日本相樸力士的訓練就是早上練中午大吃下午午睡...這 07/18 17:07

→ dogmax: 和你凌晨練吃早餐睡回籠覺的pattern有點像　 07/18 17:08

→ LuLoFun: 不小心留言全刪拉!!對不起QQ 07/18 17:09

→ dogmax: 水桶get 07/18 17:10

→ LuLoFun: 剛來就要準備潛水了 剛編輯完結果一個網路不穩就全沒了QQ 07/18 17:15

→ dogmax: 首先 你的運動強度並不低 一天200克飯加一個饅頭 我不知道 07/18 17:19

→ dogmax: 你是想cutting還是想bulking 以你的運動強度和身高體重請 07/18 17:19

→ dogmax: 增加總卡洛里和讓碳水化合物>50%TDEE 不然珍貴的蛋白質吸 07/18 17:19

→ dogmax: 收後也只是proteolysis。以這樣的體型要有可能無法"同時" 07/18 17:19

→ dogmax: 增肌減脂的覺悟，cutting和bulking要分開 07/18 17:20

推 sammoon: 可以再多吃碳水跟蛋白質 還有全水煮脂肪攝取應該不夠 還 07/18 17:26

→ sammoon: 是脂肪全靠堅果攝取 重訓的訓練量可以再往上加 07/18 17:26

推 sammoon: 青菜可以用橄欖油拌 也可以攝取一些脂肪含量較多的蛋白 07/18 17:50

→ sammoon: 質來源 像是雞腿肉.鮭魚.雞蛋.大豆類製品 另外如果時間 07/18 17:50

→ sammoon: 允許的話建議一週至少去三天健身房 分別做胸背腿三個大 07/18 17:50

→ sammoon: 肌群訓練 07/18 17:50

→ sammoon: 還有之所以全水煮是因為擔心油脂攝取過量嗎 07/18 17:51

推 elysion360: 水煮雞胸肉不加調味料250g也才三百卡出頭吧？還是沒去 07/18 19:21

→ elysion360: 皮@@ 07/18 19:21

推 gonna: 油脂缺乏，建議補充些橄欖油，至少50G脂肪 07/18 20:49

推 mimico0428: 也可以改水煮雞腿 07/18 21:10

→ mimico0428: 完全無油也是不健康的方式哦 07/18 21:11

推 Beowolves: 你這種剛好超過一點BMI的體重變動會比較緩慢 07/18 22:15

推 meganhsia: 菜種類要換營養均衡 肉也是 換蛋豆魚 07/18 22:17

→ luxurleaf: 雞胸肉用橄欖油+胡椒粉+蒜末+義式香料醃後蒸/烤很好吃 07/18 22:39

推 dogmax: 蒜烤豬里肌也不錯 一直吃雞胸會膩 07/18 23:20

→ luxurleaf: 有烤箱能做出的菜式變化很大,還可以烤地瓜，估狗下吧 07/18 23:20

推 gonna: 有烤箱就不用吃水煮料理，油脂也是必須攝取的，可以用椰子 07/18 23:31

→ gonna: 油或吃無糖花生醬、杏仁醬，算好一天該攝取的碳水、蛋白質 07/18 23:31

→ gonna: 、油脂，沒必要吃水煮 07/18 23:31

→ dogmax: 牛瘦肉很貴，荷包夠深當然是可以 07/18 23:34

→ dogmax: 牛筋雖然很便宜但大部份是collagen而且拿來烤很臭 07/18 23:35

→ luxurleaf: 有火爐的話菜也可以用水炒法阿，不會太油又有味道 07/18 23:39

推 gonna: 可以吃滷牛腱，牛腱是牛肉裡幾乎沒什麼油脂的肉 07/19 00:07

噓 a010204: 你確定是kg不是磅嗎 07/19 08:21

推 dogmax: 機器可以推、舉很重 但用free weight你就知道了 07/19 15:47

推 neutro: 好厲害 這菜單我真的沒辦法 07/19 23:33