[減肥] 卡關求解

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 *[1;37;44m請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回*[m ============================================================================== *[1;31;40m我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m：是（是／否，未詳讀即發問 者 *[m*[1;44m↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 *[m 基本資料 性別：女 年齡：34 身高：160 體重：71 BMI：27.7 體脂率：39.4 生理期前 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：三明治(不是一般早餐店的，是標榜健康飲食的那種，裡面是水煮雞肉、水煮蛋、 小蕃茄、生菜、堅果，沒有美奶滋)+黑咖啡，黑咖啡不是天天喝。 鮪魚蛋生菜土司不加美奶滋只加胡椒粉，無糖豆漿。 有時候會再買一個五穀米飯團(包堅果的)餓的時候可以吃。 午餐：五穀飯小碗+燙青菜一把or花椰菜半顆+雞肉2塊(約2拳頭) 時間不夠煮時會吃五穀麵包(馬克先生)+牛奶+香蕉 自己炒花椰菜義大利麵，麵約5-10元銅版份量，少油(苦菜油)拌炒。 涼拌韓式冬粉，燙青菜加入拌一拌涼涼吃也不會像吃涼麵又甜又有麻醬。 subway五穀麵包雞肉只加生菜胡椒粉。 標榜健康無油炸的卡路里控制便當，640卡的三杯雞便當或540卡的其他便當。 晚餐：家裡有96歲老人。所以吃的極度少油少鹽少糖，幾乎都是燙青菜(一把)or花椰菜半 顆+雞肉2塊(2拳頭)+白米飯(1拳頭半)+煎魚or煎蛋。 其他：周末偶爾會跟家人外出吃飯1次(非每周) 日常作息時間： 工作:朝9晚5 睡眠:11:30-7:00 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族 健康狀況：前陣子才捐血 沒什麼大問題 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？左膝關節受過傷，蹲下站起時會有酸痛 感，看過醫生，不是很嚴重問題。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無 您是否近期動過任何手術？無 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） (今年2月請了私人教練，重新開始) 一 六重訓，課程內容依教練來決定，目前最多是練胸、二頭肌、臀大肌、體適能， 背偶爾、大腿偶爾。 5月起二-四 在公園跑步，速度沒有記錄(能一一超過散步的人)，約40分鐘。 五日休息 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 2月:體重76.4 骨骼肌23.2 體脂重:34.1 體脂率:44.6% 5/9:體重75.0 骨骼肌24.5 體脂重:30.5 體脂率:40.7% 6/4:體重71.9 骨骼肌24.0 體脂重:28.3 體脂率:39.4% 昨天量時打擊太大沒有拍照，體脂39.1%、體重71.5 最近就端午那周下雨+朋友來玩所以沒有跑步、重訓請假，一口粽子也沒吃，水也每天盡量 喝超過2000cc。 每天都來爬文，也知道要吃飽，我覺得我當下真的都飽了再吃就會撐了，體態也改變很多 ，不要在意體重，這段時間內衣size也變小新買過一次，皮帶甚至換成有量尺的那種， 這段時間一直在71.5左右搖擺、體態也沒什麼改變，問教練是說會有停滯期， 但我還是想來問問這樣還會吃太少嗎?? 還是真的只是停滯期?? 停滯期該怎麼突破?? 謝謝 -- 跑步強度我是無法再加強了，怕足底筋膜炎發作，重訓強度我再跟教訓討論看看。 謝謝 教練帶我做才會做到，印象中大概4次中會有一次高拉力訓練機，大腿的只做過一次。 大部份是在做大腿內縮/外展訓練機 飛鳥訓練機 側肩上舉訓練機 還有體適能平衡訓練 我沒有腳踏車，健身車可以，我去的運動中心沒有飛輪課，重訓的話我再跟教練說看看， 謝謝 噗，謝謝各位前輩， 我的菜單看來沒問題，我本來很疑惑那樣吃某個會不會太多、某個會不會太少 不過我現在反而煩惱怎麼跟教練討論重訓內容的事了哈哈哈 哇4天!!!!因為下班後還是要做家事跟照顧長輩。我現在的運動時間已經算極限了>< 有氧部份我可以嘗試增加時間 這我明白，就是幾周沒改變才斗膽來發問 蛤??哪裡?? 好，謝謝 恩恩，我知道，4個月在心理上是個坎，加上幾周體重、體態沒有改變才懷疑是不是有需要 修正或改進的地方才來發問的 運動中心沒有那種輔助的，俯地挺身可以試試跪姿。 謝謝，那我就放心繼續這樣的菜單下去。 公園跑步是最省錢方便的，也不用排隊等器材。 真的嗎??我其實不太清楚基代1311到底要吃多少才可以 四天重訓目前有點難...我周間再增加一天試試看 謝謝 基代是6月初那次測量的表格上寫的，好訓練日我會多吃一些也比較有力氣，訓練前我也有 先吃香蕉補充體力 謝謝 比較極端的是5月開始。 2月那時還算是很正常的飲食，有時候也會吃一些路邊攤，麻將乾麵、自助餐，但這時開始 拒吃油炸、鹽酥雞、麥當勞，我本來就不喝有糖的搖搖杯。 5月時因為課程經過15堂測量時後才加入有氧&這樣的飲食，這樣吃其實滿痛苦的，不進廚 房的人被迫開始自己煮東西、買菜、看各種食譜，有時候做出來的東西很難吃哈哈。 1311很低嗎?? 上面的過去?? 的確很多過胖的人肯定有過溜溜球效應，我也承認以前都是媽媽說的那種 晚餐不吃的方式來減肥，前年加入健身房還被念了很久，那時也沒錢請教練，後來知道有 FITNESS版才開始更正自己的觀念，還為了很多觀念跟媽媽爭論過，這次花錢請教練也被 白眼。 至今(昨晚)媽媽還在說聽誰誰誰的女兒說不吃澱粉瘦多少，我也煩她動不動就問我減的如 何? 一陣子沒有進展，所以我的立場上難免有點急躁。 好，謝謝 我先來看看metabolic damage這個的理論 那請問現在呢?? 謝謝 每天練自己練嗎??可以站內信大概說一下練的內容嗎??雖然應該沒辦法跟你一樣量大，但 能有人給我參考一下會更明白，謝謝 不好意思昨晚只能用手機不方便回文，現在才有電腦。 大大的運動方式真的很拼!!我有空來研究一下，謝謝 好，謝謝
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推 BerITh: 運動強度不足 06/28 10:06

推 andy31313: 背跟腿偶爾是?大肌群先練好 要不要加強這兩個 06/28 10:38

推 halulu: 不跑步換別的運動試試看? 騎腳踏車?健身車?飛輪? 06/28 11:01

→ halulu: 或者是增加一些重量訓練? 06/28 11:01

→ halulu: 你有練胸的話 背也要記得練 二頭肌就暫時別花時間在上面啦 06/28 11:02

推 BerITh: 可試試看划步機 另夾腿什麼的沒啥必要 都是很小的肌群 06/28 11:08

→ surf1979: 鍵盤建議~重訓請提高到四天,非教練帶的兩天請好好照 06/28 11:14

→ surf1979: 教練的動作重點練習 06/28 11:15

推 v0920516067: 胸腿背是大肌群，深蹲，臥推或俯地挺身，滑輪下拉或 06/28 11:16

→ v0920516067: 引體向上，慢跑無法增加強度，可以試著先快走20分跑4 06/28 11:16

→ v0920516067: 0分再快走20分，拉長時間。 06/28 11:16

→ surf1979: 沒有練習,教練光調整動作就花不少時間,也會影響訓練的質 06/28 11:17

→ v0920516067: 最後，請一定要堅持下去，越到後面成績越難看見，由 06/28 11:18

→ v0920516067: 其加入重訓後，別被體重迷思騙了，體態跟體脂才是重 06/28 11:18

→ v0920516067: 點。 06/28 11:18

→ Sapphirism: 呃 去看版規 你有被刪文風險 06/28 11:37

推 halulu: 那就踩健身車吧 如果能游泳也不錯~~ 06/28 11:47

→ halulu: 對了你也要自己練 教練課以外的時間自己小心練習 06/28 11:48

推 owl031: 建議引體向上是認真的嗎?女生71kg全台灣有幾個人能做的起 06/28 11:52

→ owl031: 來? 06/28 11:52

→ smileray: 引體向上....我們健身房在做的體重都不到50 (女 06/28 11:53

推 torahiko: 小姐 你才剛開始沒多久不用急 06/28 11:56

推 v0920516067: 引體向上可以用輔助啊，我又沒說單純做=.= 06/28 11:56

推 mimico0428: 覺得飲食很ok 06/28 12:36

→ surf1979: 體態沒改變可能是運動模式沒變化,單一~ 06/28 13:40

推 aceone: 飲食很健康 但看起來沒有到基代耶 06/28 13:45

推 kangan987: 運動強度太低了 一週至少四天重訓 三天跑步 這樣 06/28 14:28

推 aceone: 喔 看漏了晚餐的白飯 這樣差不多吧 但你基代有這麼低嗎 訓 06/28 14:52

→ aceone: 練日可以吃多一點沒關係～ 06/28 14:52

推 peacepipi: 請問原po這樣的飲食多久了？體脂這麼高有點奇怪... 06/28 15:01

→ peacepipi: 還有提醒ㄧ下置頂的問題不能刪喔 06/28 15:01

推 runorfat: 早餐再加一顆蛋或一片肉，加或換成可以撐到每天中午 06/28 15:07

推 dogmax: 吃這樣還瘦不下來，一定是BMR太低。請增加燃脂單元=肌肉 06/28 15:09

→ runorfat: 跑步可以再加一天 06/28 15:09

→ dogmax: 我猜你有沒打在上面的過去吧...應該是溜溜球效應造成的 06/28 15:10

→ runorfat: 女生隨著月經週期，體重體脂都會改變，不用擔心 06/28 15:10

→ dogmax: metabolic damage。這要回復可不簡單，冰凍三尺非一日之寒 06/28 15:10

推 ffreakoo: 體脂39真的是有可能的，我半年前體脂就37 （遮臉） 06/28 15:11

→ runorfat: 持續下去就會成功，加油! 06/28 15:11

推 ffreakoo: 現在25%-27%大概減了七公斤脂肪，增加一公斤肌肉。我訓 06/28 15:28

→ ffreakoo: 練量很大，吃就隨意哈哈 06/28 15:28

推 ffreakoo: 現在每天早上六點起來重訓/游泳一小時，上班，下班後再 06/28 16:18

→ ffreakoo: 重訓一小時 06/28 16:18

推 ffreakoo: 剛剛回去看紀錄是八個月前37%，所以我八個月減七公斤脂 06/28 16:19

→ ffreakoo: 肪，其實就很一般的速度 06/28 16:20

→ ffreakoo: 然後我減肥的第一個月是激烈節食，體脂-3%，之後是節食 06/28 16:20

→ ffreakoo: 加上瘋狂有氧，從一月到現在才是重訓 06/28 16:21

→ ffreakoo: （只是要告訴你減這樣不只是重訓的成果，飲食也很重要） 06/28 16:21

→ ffreakoo: 然後之前有生酮一個半月，瘦2.5公斤純脂，但是生酮嚴重 06/28 16:22

→ ffreakoo: 影響我的人際關係，所以持續一個半月就放棄了ＱＱ 06/28 16:23

→ ffreakoo: 現在已經沒有生酮大約兩個月，體脂肪還是以一個月-1公斤 06/28 16:24

→ ffreakoo: 慢慢下降。 06/28 16:24

→ ffreakoo: 我運動算是很激烈，每次都一小時，先激烈練腿（所有器材 06/28 16:25

→ ffreakoo: 都做，練到快不行了才開始上半身肌群 06/28 16:27

→ ffreakoo: 我的目的是消耗熱量為主，對於長肌肉沒有特別幫助（練太 06/28 16:27

→ ffreakoo: 過量反而不利長肌肉）如果你的目標要長肌肉可能就不要 06/28 16:28

推 ffreakoo: 像我這樣練ＸＤ 06/28 16:30

→ ffreakoo: 我全身都練，就是腿練特別多（因為消耗熱量大） 06/28 16:31

推 andy31313: 為啥生酮影響到人際關係啊@@？ 06/28 16:48

推 ffreakoo: 跟同事朋友出去聚餐要挑餐廳、很多東西要一起分的不能分 06/28 16:53

→ ffreakoo: 可能美國人很在意一起吃飯的氣氛吧 06/28 16:53

→ ffreakoo: 生酮明顯就是一個只能自己躲著吃的diet啊ＸＤＤＤ 06/28 16:54

→ Qcloud: XD 影響人際關係也太有趣 06/28 17:25

推 ffreakoo: 不要這樣嘛ＱＱ每次吃飯都被同事覺得難搞，我壓力也大啊 06/28 17:33

→ runorfat: 人際關係是生活品質的其中一項指標 06/28 18:19

→ runorfat: 又會增加死亡的風險，又會影響人際關係，可怕 06/28 18:22

推 ffreakoo: 回樓上，我每兩週自費抽血，數據一切ok喔，特殊飲食本該 06/28 18:25

→ ffreakoo: 固定追中，個體差異可以很大的 06/28 18:26

推 runorfat: 不知道增加死亡率的因子是什麼，抽血正常不代表沒風險 06/28 18:27

→ runorfat: 不過還好你現在恢復正常，也恢復了生活品質 06/28 18:29

推 runorfat: 真羨慕ff可以一天重訓兩個小時，我重訓當天上班都很想睡 06/28 18:34

推 kosuzu: 停滯期幾周而已還好啦，我都是月起跳，持之以恆 06/28 21:04

推 steven211: 多點耐心吧 然後花點時間多去認識器材 我會全做 06/29 09:48