看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：31
身高：178
體重：75.5
BMI：23.82（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22(僅腳踏型體脂計)
19.5(腳踏+手握的)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：麵包1個(或饅頭、包子、三明治、肉蛋土司) + 自泡拿鐵咖啡(糖約2g)
午餐：外食便當(或鍋貼、水餃、小魯肉飯+2菜、便利商店手卷、生菜沙拉+無糖豆漿)
+水果1份(橘子2、棗子2、香蕉2、芭樂0.7)
晚餐：外食便當(類似上面 或有麵食類的)
其他：一週1-2次零食1小包(夾心餅乾2片裝、堅果小魚)
日常作息時間：2430睡0730起床
生活型態：上班族
健康狀況：以下全否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
(之前毫無運動習慣，目前已一個月)
快走40-50分，心跳約120-150，
(每週一至週五午餐後，配合音樂BPM120-132走路，距離約莫4.0-5.0km)
ZUMBA+肌力有氧；ZUMBA+拳擊有氧；拳擊有氧+舞蹈有氧，1+1小時，心跳約140-180
(每週一、三、五)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
基於討厭流汗的感覺，在下一直不喜歡運動，體重尚維持於66約莫15年，(體脂約莫16)
但由於年紀漸大，壓力+飲食不變的結果，在面臨2次人生的轉折時，體重各增加5公斤
所以再決心開始改變
目前恰好屆滿1個月，知道還有漫長的路要走，但忍不住上來討鞭求教一下
1.在尚不變動飲食習慣下，目前有氧的強度還能夠有多少效果?是否即將撞牆而需增加?
(雖然體重不是唯一，但是看著體重計大約1公斤的降幅多少還是有點失望)
(其實已經改掉了除早餐咖啡以外約2天1次含糖飲料，幾乎不喝了)
2.對於軟爛小生在下來說，目前肌力有氧與拳擊有氧的隔天，肩、腿真的很痠
(尤其有氧上課前稍練一下腿、胸、二頭，會讓我那堂課有些動作做不完整)
所以加入認真的重訓時間是否已經有需要了，或還可以緩一個月?
3.目標體脂15，僅靠有氧+重訓有可能達成嗎
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.19.70※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465545110.A.305.html
推 lumia620: 沒有特別追求速度，一個月一公斤是很理想的降幅，請持 06/10 16:10
→ lumia620: 之以恆，才一個月還不用考慮調整強度，習慣就好 06/10 16:11
→ lumia620: 飲食不要太誇張，體脂15是可實現的，就身體會有線條， 06/10 16:12
→ lumia620: 胸腹肌不太明顯但尚可 06/10 16:12
→ microtech: 三餐糟糕+吃太少,等體脂達標,肌肉應該也消耗不少了... 06/10 23:22
→ hungary: 有吃太少喔? 雖然我正餐外少吃東西 可是熱量都有超過基代 06/12 20:30