看板FITNESS
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: 基本資料 性別 女 年齡：21
您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳188次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~150次。
: 身高：159 體重：53左右 BMI: 20.9 體脂率： 很久之前量是28%左右
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1195大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。
《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│06:00 │起床 │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～ │ │
│ │ │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 120 │
│07:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
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│07:50 │快 走 或 慢 跑 40 分鐘 （心跳113~150下／分）│
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│09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 400 │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 340 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 240 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 340 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
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│19:10 │散步、做家事、站著使用電腦看電視！（反正就不要坐著啦）│
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│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
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│21:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量共 1590～2120cc │攝取熱量約│ 1500 大卡│
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餐點內容：
（皆為單選）
【早餐】120大卡：運動前避免不蘇胡的
熱輕食
或1份室溫或稍微烤熱的水果＋半杯溫或熱無糖豆漿
或1份室溫或稍微烤熱的水果＋3~4匙脫脂奶粉泡適量溫熱開水
或1片烤熱的全麥吐司
或1根小型的烤蕃薯
或便利商店≦120大卡的熱食
【早點】400大卡：1份饅頭夾蛋320＋運動前喝剩下的半瓶高纖無糖豆漿80＝400
或1個≦320大卡三明治或御飯糰＋半瓶高纖無糖豆漿80＝400
或1根中型烤蕃薯300＋半瓶高纖無糖豆漿80＝380
或1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份低鹽醬菜60＝385
（半瓶無糖豆漿也可以換成3~4匙脫脂奶粉泡適量溫熱開水）
【午餐】340大卡：清淡自助餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
或≦680大卡的便當半個
（另半個就當晚餐）
便當選擇舉例：牛肉便當610 烤肉便當655 魚肉類便當 533
牛腩燴飯680 三鮮燴飯513 咖哩雞燴飯 688
什錦滑蛋燴飯673 滑蛋肉片燴飯 513
雞肉飯300 魯肉飯小301大602 筒仔米糕330
魚排飯550 鮭魚便當 533 牛肉飯680
什錦燴飯666
【午點】240大卡：1片全麥吐司＋5匙匙脫脂奶粉泡適量溫熱開水
或1份大燕麥片
（37.5g）＋5匙脫脂奶粉泡開
或蘇打餅干3~4片
或便利商店小包裝的堅果
（整包嗑完好像260大卡= =a）
或低油低糖低鹽的零食你自已挑啦
（巧克力我也不反對XD）
【晚餐】340大卡：清淡自助餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
或中午吃一半的便當
【晚點】 60大卡：早上喝掉半瓶的另外半瓶高纖無糖豆漿
或 脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水
註：a.一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡
（視廠牌不同而略有小異）。
b.燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
以上請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
沒了。( ′-`)y-～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 IkAzrael:板娘好威d(≧︺≦)b 03/07 17:41
→ reneeviolet:樓上你推坑還敢講 = =||| 03/07 17:42
推 whitestripe:好聞 03/07 17:43
推 smallwalf:小智：「板娘，就決定是你了!」(丟出神奇寶貝球!) 03/07 17:55
推 cosy:摸版娘 d(≧︺≦)b 03/07 18:07
推 gottagokimo:再次推倒版娘~今天去關子嶺吃大餐............... 03/07 18:27
推 interclent:推推~~ 03/07 18:56
推 wsitfe:推倒版娘......娘子 晚上等我吧 >//////< 03/07 20:23
推 wyliu:推文很妙～ XDDDDDDDD 03/07 20:58
推 daycat:小妮妮板娘大哥:人工智慧型口卡獸神奇寶貝.狀態:絕對無敵 03/07 23:36