[減肥] 終於下定決要減肥

基本資料 性別： 男 年齡： 28.5 身高： 182.5 ( 182~183 浮動) 體重： 93.7 BMI： 28.3 體脂率： 27.3 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐： 自製 兩分 單片牛奶土司夾水煮鮪魚(罐頭) + 無糖豆漿450cc 100 * 2 + 40 * 2 200 = 480 kcal 午餐： (1) 自助餐 0.5~1碗飯 兩種青菜 都佔便當盒一格 量滿 4cm ~ 5cm高 一份蛋式料理 三選一 炒蛋 佔便當盒3/4格 4cm ~ 5cm高 三色蛋 兩片 荷包蛋 一顆 瘦肉 (豬肉 魚肉 雞肉) 目測 100~200 克 左右 80~100元左右 (瘦肉數量很影響價錢) (2) 兩種青菜 都佔便當盒一格 量滿 4cm ~ 5cm高 一份蛋式料理 三選一 炒蛋 佔便當盒3/4格 4cm ~ 5cm高 三色蛋 兩片 荷包蛋 一顆 瘦肉 (豬肉 魚肉 雞肉) 目測 300~400 克 左右 100~120元左右 (瘦肉數量很影響價錢) *無糖豆漿 (如果瘦肉吃太少會喝一杯) 不知道吃掉多少卡...改天來算一下 不過估算有 600~800卡 下午 : 吃公司賣的水果五種 約 400 克 250 kcal 晚餐： 健身或有氧關係 會在運動前先確定肚子不餓 口不渴 17:00左右 吃一包 燕麥餅乾 110 kcal or 一份水果(香蕉) 120 kcal 或任何輕便的食物 150 kcal 以內 健身 or 有氧 洗澡 19:00 吃公司 挑選瘦肉多的餐點 全吃 肥肉 皮 少吃 或不吃 菜吃光 飯或麵只吃掉 1/3 ~ 1/2 有湯會喝光 熱量不知道 無糖豆漿 200 kcal 消夜: 大多時候不吃 太餓會吃少量零食 或蛋白質類的食物 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 8點醒 12點睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 科技業 工程師 長時間坐在電腦前 健康狀況： 全否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 有生以來都沒有運動習慣 重訓 一周四天 每次約 60~90分鐘 開始一周 有氧 一周兩天 開始一周 休息一天 慢跑 每次約 20~30分鐘 速度 8/hr以上 心跳數不清楚 or 騎腳踏車 每次約 40~60分鐘 段數 21 心跳數不清楚 兩~三個月後希望變成 重訓 一周六天 每次約 60~90分鐘 有氧 一周三天 每次約 30~60分鐘 休息一天 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 最近開始下定決心要改變體態 高一的時候 182/68 非常 是我體態最高峰的時候 但我不奢求 回到 182/75左右 或者 182 + 體脂 18%左右 BMR 由公司的 inbody 計算後 是 1978 kcal/day 想要大力減少體脂肪 還有 維持或者 增加肌肉量 1.我該攝取多少熱量? 1978 + 運動消耗(300) + 300 = 2578 ? 還是 1978 + 300 = 2278? 2.希望一年可以先到個目標 回到標準體重 (80KG 或 體指率 20%以下) 請問有甚麼地方是可以改進的? -- ◆ From: 220.136.157.56
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