看板FITNESS
: 從去年9月開始運動節食，體重從85公斤到現在76~77浮動，目標是74~75公斤，但卡
: 在76~77已經快半年了，運動量應該是非常足夠(同事都覺得我根本已經住在健身房了)，
: 飲食方面從之前早餐吃的很豐盛晚上吃少加上大量水果，後來發現早餐熱量已經很高
: 了，加上我吃的水果又都是糖份高的，所以改成現在以全麥吐司為主的菜單(沒塗醬
: 吃不下去)。
: 三餐之外的零食或下午茶幾乎不碰。
: 目前懷疑的點有幾個
: 1.運動量太大，身體沒時候休息?(但是每天沒流汗的話會很難過)
: 2.身體已經完全適應這個運動量了?(但是有動還是會消耗熱量不是嗎?)
: 3.早餐晚餐都是吐司澱粉太多?
: 4.早餐晚餐都喝有糖的飲料?(計畫早上以爽健美茶當飲料)
: 請問大家我的運動或是飲食菜單是否有地方可以更改以跨過這個停滯期呢?
你的營養不太均衡
分享我的三餐：
早：燕麥豆漿兩杯(義美含糖豆漿620g+桂格大燕麥130g)、奇異果一顆、香蕉一根
這樣我早餐都吃的好飽好飽，而且該有的能量也都有了
午晚：這兩餐就是吃外面，每餐一定至少吃兩碗飯(最多到四碗)
蔬菜一定要多吃，炸的煎的烤的、肥肉、再製品(如香腸、臘肉)一定不碰
肉盡量吃也沒關係，不過皮一定要去掉不吃
運動的話：重訓跟有氧
重訓：只做握推、硬舉、蹲舉、划船、划輪下拉、肩上推舉、抬腿(練下腹肌)
不做仰臥起坐(怕傷脊椎)，而且下腹練起來的話上腹也不會差到哪邊去
一週循環：胸、背、腿、肩腹(每個肌群均做10組的15RM)
有氧：跑步機、飛輪、划步機任選其一，每天30min，心跳達130up即可
偶而我會不穿上衣去跑操場曬太陽，讓皮膚黑一點(當然高係數防曬一定要擦)
服用以上菜單之後
我173cm男
從之前70KG體脂20到現在60KG體脂10
三角、胸、腹、背、股四頭 都有練出線條
雖然沒有像健身房很多大隻佬的肌肉練的超大
不過身材以現今韓星的精實度來說還算勉強及格(自己的目標是65KG體脂5)
記得澱粉多吃點
燃脂很有用喔
不用管吃幾碗飯
吃到飽就對了
反正天天都會運動
怕他做啥！
※ haozhen 來自: 210.209.136.169 (09/03 07:35)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1315006233.A.B11.html
推 nature1131:好猛喔~女生體脂就無法那麼低，男生能這樣也很厲害 09/03 08:32
推 mos888tw:燕麥可以吃到130g真的夠飽@@ 09/03 10:10
推 chazenlin:謝謝您的分享 我會再改進! 09/03 10:16
推 power751124:推厲害~ 09/03 10:56
→ daycat:174/70.~/20(搭啦啦)...自己是並不覺得有必要更低(攤手) 09/03 12:21
→ daycat:話說用仰臥起坐去傷脊椎是要怎麼樣的做法呢? 好困難= = 09/03 12:23
→ jesse090828:仰臥起坐會傷脊椎喔...我做很久了耶 不過有加軟墊 09/03 13:14
推 joseph103331:有摔或甩的動作就會吧 不過那也不是標準的做法 09/03 13:19
→ haozhen:應該是說容易傷脊椎 姿勢錯誤的話 而且比較練不到下腹 09/03 13:22
推 fukyou:槓你男的幹麻跟我要照片 09/03 14:26
推 vicvic609:哈哈哈 樓上好好笑XD 09/03 14:36
→ verame:握推太重會傷脊椎喔~~ 09/03 17:39