看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 身高176 體重109
: 每天早上運動 游泳50min~1hr
: 用網頁算出來基礎代謝率是：2228.6大卡
倒推回去，所以你的體脂率約為21%～21.1%？
以下假設你的基代真為2229大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────┼────────┼────────┼─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────┼────────┼────────┼─────
假設基代2229大卡 ３１８４大卡～
３４２９大卡 這邊可能肥
├────→
此階段請至少攝食
2528大卡（
註1）
註1.以膳食療養學中提及，若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等）
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡
而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式：
1.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子
男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡
1.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用
每公斤體重所需熱量（單位：大卡）
活動量 體重過重 理想體重 體重不足
BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5
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臥床 20 20～25 30
輕度 20～25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45
註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)
試著將 1.1 或 1.2 算出來的結果減去 550～1100 中的數字
通常都會接近
基代＋
200~300大卡 的數字
（SO敝版或在下已幫大家簡化公式成「BMR＋200~300」，回文逕以此區間數值建議之）
一來不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來以
加法建構的觀念，好過
刪減消去的做法
（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）
總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下
比如說，以熱量觀點：減少攝取550大卡＝減少攝取300大卡＋運動消耗250大卡
: 因為我之前看一些前輩的菜單 我每天抓大概就吃1300~1500
七月還沒到
（握拳）
: 早餐 500卡 午餐 500~600卡 晚餐 300卡
: 第一個月減非常快 118->109
若排除特殊目的增重，以一般狀況而言，
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ長期爆量飲食
巨肥 假設3000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ階段之BMR＋300大卡
胖子 假設2529大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ階段之BMR＋300大卡
有線條的胖子 假設2300大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ階段之BMR＋300大卡
精實化 假設2000大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ階段之BMR＋300大卡
竹竿化 假設1800大卡
▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ階段之BMR＋300大卡
仙樂飄飄 假設1500大卡
以上，這樣
循序漸進的調整 有什麼好處？
除了
註1提過的，
一來，不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來，以
加法建構的觀念，好過
刪減消去的做法
（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）
如果一下子從ａ的食量減到ｆ的食量，比較可能是快速啟動人體防呆模示
（節能省碳）
況且每個階段之間的過渡期
（停滯期），是
人體為了活下去而啟動能量重新分配
如果一開始就直接從ａ食量砍到ｆ的量，遇到問題之後怎麼辦？VLCD或不吃嗎？
（極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高膽結石與心臟疾病風險）
別忘了，
體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速
累積脂肪的惡性循環。
（短多長空？切入節能省碳模式？）
還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題
（沒感覺有傷害≠沒造成傷害，別用意志力強姦身體健康）
簡單講，
偷挖豬公一次挖太多一下子就被抓到了，你還挖個屁？
要偷就慢慢偷，爸媽一邊存你一邊偷，可以偷很久.... (￣艸￣")
: 但是最近就開始有撞牆期變慢
: 是因為我吃不到基礎代謝率 還是運動強度不夠?
這不是撞牆期吧 ˋ(′_‵||)ˊ
撞牆期簡單講就是運動過程中的 生理、心理、大腦
（中樞神經）之互相影響
跟運動能力比較相關 ...
再提醒你一下 → 你bmi超標這麼多，快速減重要注意以下重點：
體組織崩解產生大量嘌呤＋飲水不足＋激烈運動使乳酸↑而阻礙尿酸排泄
＝血尿酸值上升而誘發急性痛風
: 所以正確的觀念應該是 我每天至少要吃>=2228卡
: 隨著體重減輕 例如降到100的時候就應該下修成2091.6大卡
: 如果再減到90的時候 就要調整成1954.6大卡
: 這樣的觀念不知道對不對 懇請指教
飲食控制時，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「
基礎代謝＋酌情考量」
基礎代謝代表「
至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食（節食）應該是要「
調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的
基礎代謝，但又因為額外的
活動與
運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些
基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神
（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣
（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出
（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
當心中存在錯誤或帶有迷思的想法，接下來就肯定會逼迫自己「
最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的
吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的
想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的
變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......
（迴圈）
然後掉入
【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）
總之，出來混的，早晚都得連本帶利償還，
對身體而言，過度干預不是好事
（ex.疾病用藥那是不得不的干預），
在一定範圍內的無為而治，會是相對較好、較長治久安的做法。
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ reneeviolet (114.37.127.56), 06/22/2014 12:54:54※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403411946.A.A56.html
推 t141256:版娘的文章好棒~ 06/22 15:56
推 meteor0905:咦？出關了 06/22 17:13
→ reneeviolet:算是道別（？）吧，我自知無力管版，昨天辭版主了 :) 06/22 17:18
推 acegikmp:版娘辛苦了 QQ 06/22 17:23
推 emotions136:︿(￣︶￣)︿ 辛苦了，謝謝板娘的付出 06/22 17:24
推 meteor0905:辛苦了 0.o 06/22 17:40
推 parismocha:版娘不要走拜╰(〒皿〒)╯託 06/22 17:48
推 revolution:版娘辛苦了,謝謝版娘給了我們這麼多正確的資訊:) 06/22 17:50
推 aqoqm:FITNESS需要你 哭哭 06/22 18:49
推 remenberegg:不~~~~~~~~版娘不能走阿阿阿阿 06/22 19:39
推 pw080325043:版娘拯救過無數的胖子阿 超級大好人 06/22 20:54
推 JSRF9999:版娘好人!! 06/22 20:59
推 bonnieailsa:板娘謝謝你一路以來對我(&板友們)的幫助QQ~~~~ 06/22 21:03
推 TIEW:辛苦了 06/22 21:34
→ panzer1224:不准走~~~~~~~~~~~~~~T.T 06/22 22:40
→ kcadobe:增個小幫手幫忙就好吧?不需要辭阿@@ 06/22 23:01
推 jeff0811:板主真的超認真，希望能留下來 06/22 23:02
推 n8811011:板娘別走ㄇㄟ 拜託 求求你ㄇㄟ 06/23 00:26
→ n8811011:你是我的偶像啊 ~~ 06/23 00:26
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→ n8811011:這個版可以如此溫馨 就是因為版娘的用心 06/23 00:27
→ n8811011:少了版娘 fitness就不再是fitness了 06/23 00:28
→ n8811011:別走~~~ QQ 06/23 00:28
推 bestfaye:板娘可以不要走嗎QQ 06/23 00:30
推 Hikkiaholic:沒差吧 不管版一樣能繼續分享阿 以版友身分 06/23 01:56
→ Hikkiaholic:不當版主只是省得這責任 免德被某些正義魔人哀 06/23 01:57
推 cooldunk:長知識推。 06/23 02:01
推 whitestripe:版娘辛苦了 06/23 03:07
→ whitestripe:小版主沒用 只有編輯精華區的功能 06/23 03:07
→ whitestripe:這個版是需要每天可以上線刪文水桶公告的 06/23 03:08
推 steven211:正義魔人出張嘴就好了 真是......(搖頭 06/23 07:13
推 maiminna:謝謝板娘,辛苦了! 06/23 08:17