[減肥] 想要有效率的減脂增肌

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：33 身高：164 體重：50.3 BMI：18.7 體脂率：30.5生期期後 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 1.四肢瘦瘦肚子大大，大腿好像有點粗，我應該是標準的泡芙人吧... 2.好像有駝背的習慣... 3.肚子真的好大....好想消肚子(但是我知道消脂是全身性的事，先瘦哪裡是基因決定) 數據http://imgur.com/qXcdXI0 個人照片：http://imgur.com/5E1JB0Q (自拍角度沒取好，所以看起來歪歪的) 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 平日一到五： 1.小七三明治/三角飯糰+小無糖拿鐵 2.烤起士蛋吐司/烤豬排蛋吐司+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶 3.奶油起士饅頭+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶 假日六日： 1.蛋餅/燒餅蛋+無糖豆漿 2.烤豬排蛋吐司+一半的青菜蛋餅+無糖綠茶 3.烤地瓜+無糖豆漿 偶爾會不搭無糖豆漿或綠茶，改搭中杯無糖拿鐵 午餐： 平日一到五： 1.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類 通常會點醬油膏燙豬肉片或煎雞腿排(有時候會覺得雞腿排蠻油的) 2.麵店：小碗湯意麵(北部的意麵，不是南部的那種)+豆干4小塊+蛋1個 3.subway：六吋巴馬乾酪/口味通當點起士牛排/香烤牛排/菜全加/醬選蜂蜜芥茉+無糖茶 或開水 六日： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 晚餐： 平日一到五： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 3.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類 (晚上很少選擇自助餐) 4.水餃8-10顆 六日： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 3.水餃8-10顆 其他： 1.如果中午吃subway或是自助餐沒有點足夠的量，下午就會很餓，隨便找零食來吃 2.假日有時候會自己去咖啡店喝咖啡，一個月約1-2次，會點無糖拿鐵+一塊蛋糕 3.其他時間很少喝有糖的飲料(本身不太愛加糖的飲料) 4.水果不一定，但是應該嚴重攝取不足 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上約7點半到八點起床，晚上約12點到一點睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族，坐辦公室的，不用常跑上跑下 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 其實前陣子才覺得運動很重要，然後有一搭沒一搭的運動， 最近開始下定決心要好好運動，所以運動持續的時間都還很短 1.每週慢跑1-2次，一次約1小時，心跳數約120-150左右，持續半個月 2.每週快走1-2次，一次約1小時，心跳數約100-120左右，持續半個月 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1.我的bmi不高，但是體脂卻很高，外人看起來不會覺得胖，但是肚子卻胖胖的 想要有效率的減脂。 2.運動的次數或時間是否要加長，才能加速看到成果的時間？ 3.飲食是否要再調整，青菜水果吃太少？ 4.望在夏天結束之前，能穿上美美的比基尼.... 5inbody是在運動中心測的，幫我測量的教練說我應該要多做重訓，才會讓體脂降下來 但是比起體脂的數字，其實更在身乎身型的樣子，所以是要先有氧再重訓，還是一起呢？ 6.問的好雜亂...其他我沒想到的，請協助補充 --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.51.101
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→ yakult520: 呃...看來要被噓了... 06/04 23:39

推 angela0724: 我建議你先從改善飲食開始 你列了太多NG食物 你可以從 06/04 23:45

→ angela0724: 精華區找板娘的外食指南做參考 06/04 23:46

推 noraneko: 體脂降 身形怎麼可能不改變 06/04 23:48

推 sherrybb: 圖看起來有點……，我說氛圍 06/04 23:51

推 aceone: 重訓才能改變線條啊 06/04 23:51

→ noraneko: 然後這飲食 運動量 原諒我比較直接 06/04 23:52

→ noraneko: 想在夏天看到成果是不可能的 06/04 23:52

推 mod86: 我覺得飲食沒有很差耶...建議運動頻率增加！ 06/04 23:57

→ BerITh: 小兵乃咧 06/04 23:58

→ ebjii: 忘了說烤吐司系列都不加美乃滋，水餃有時會吃但頻率很低 06/05 00:04

→ ebjii: 約二個星期吃不到一次吧... 06/05 00:05

→ noraneko: 有時吃零食 一週一大餐 一月咖啡廳蛋糕 06/05 00:22

→ noraneko: 這樣吃不是 只是要短時間有成果不是這樣玩 06/05 00:23

推 makigoto0202: 吃的伙食還不錯，拿鐵更是棒，這樣下去我看永遠の 06/05 00:29

→ makigoto0202: 明天夏天在穿比基尼，運動量這麼少還吃這麼多高熱量 06/05 00:30

→ makigoto0202: 食物 06/05 00:30

推 aceone: 可以自炊吃營養點 飲食看起來很餓又單調 06/05 00:34

推 chukchi: 在乎身型就是要重訓 運動量太小持續時間也太短了 06/05 00:36

推 Wertherson: 飲食太糟糕，太油太鹹。最好改成自煮少油鹽！ 06/05 00:37

噓 dogmax: 沒人噓仙女餐? 06/05 00:38

→ vlkppa: 加重訓吧 06/05 00:38

→ Wertherson: 改善飲食內容，一定要重訓。重訓後有體力接一小時有 06/05 00:38

→ Wertherson: 氧，減脂效果比較好。照這樣明年夏天應該有機會! 06/05 00:40

→ regulakim: 先爬文吧 06/05 00:45

推 theNBHD: 正餐吃好吃飽 吃不飽再亂吃零食完全物助於減脂減重 06/05 00:45

→ theNBHD: 無助 06/05 00:45

→ mabo750166: 體脂不降又沒肌肉撐型 根本不會有所謂的身形 觀念要 06/05 00:48

→ mabo750166: 改喔 06/05 00:48

→ BerITh: 很典型的仙女餐連發 等到餓到受不了在用甜食犒賞自己那種 06/05 00:52

噓 hankylee: 更在乎身形還不重訓? 06/05 00:52

推 fafa22: 請問無糖拿鐵為什麼不OK呀？ 06/05 01:07

推 chicsunny: 開始進行減脂增肌時要忍耐不吃不該吃的，但要用正確食 06/05 01:10

→ chicsunny: 物讓自己天天吃到飽。運動量也要循序漸進式加大力度， 06/05 01:13

→ chicsunny: 覺得可以不用一開始就重訓，先試著改變飲食再加上運動 06/05 01:14

→ chicsunny: 量，自己的身體只有自己知道飲食跟運動的最佳配合度。 06/05 01:14

推 azure1428: 很典型沒運動習慣女性過30歲後的身型…飲食NG,運動頻率 06/05 02:53

→ azure1428: 和強度都太低…你要不要再認真好好爬文 06/05 02:53

推 smileray: 我也想知道拿鐵NG的原因QQ 06/05 06:03

→ smileray: 我是自己泡牛奶加的 不是便利商店，也不行嗎？ 06/05 06:03

→ smileray: 在外面買，也不買7-11，買咖啡店或是星巴克不加糖的 06/05 06:05

推 finis: 絕對要針對大腿臀部重訓 06/05 06:38

推 finis: 25歲後這兩個部位先垂 06/05 06:43

推 makigoto0202: 不是拿鐵不好，而是咖啡本身沒有熱量、熱量來自於 06/05 07:12

→ makigoto0202: 牛奶、一般人會認為喝牛奶和健康劃上等號，尤其每 06/05 07:12

→ makigoto0202: 天一杯拿鐵，發胖速度慢所以容易無感，當然也不是 06/05 07:12

→ makigoto0202: 說不能喝牛奶，而是一整天の總熱量控制才是重點，吃 06/05 07:12

→ makigoto0202: 太多=胖，現實就是一天多吃兩百卡一個半月就胖了一 06/05 07:12

→ makigoto0202: 公斤... 06/05 07:12

→ makigoto0202: 對於一些斤斤計較的減脂夥伴，絕對不能接受明明在 06/05 07:14

→ makigoto0202: 減重卻還胖（在沒提高運動時間或是強度下） 06/05 07:15

→ a379537956: 恕我直言，你根本沒想認真減吧=_= 06/05 07:15

推 chisy: 把拿鐵熱量算進去沒什麼問題吧，就跟吃堅果熱量也很高要計 06/05 08:01

→ virgoo: 重訓啊。妹子。如果要降體脂→我是慢跑很有用 06/05 08:37

→ virgoo: 然後我是戒掉喝糖份飲料。但其他是正常吃 06/05 08:37

→ virgoo: 想要身形好看就是重訓啊。我高你一公分大你一歲。體重還 06/05 08:38

→ virgoo: 比你重。五公斤。 06/05 08:41

→ virgoo: http://i.imgur.com/KxdaI4L.jpg 右邊是光跑步的身形 06/05 08:42

→ virgoo: 左邊是重訓後的。還在繼續努力中 06/05 08:42

推 gina31126: 你的聚餐頻率太高，吃太多熱量，運動量太少，跟本不可 06/05 10:45

→ gina31126: 能瘦 06/05 10:45

推 DLCSEA: 長期只靠少量飲食減重，肌肉少很正常，吃甜食回補成脂肪， 06/05 11:02

→ DLCSEA: 成為泡芙人不是很意外阿 06/05 11:02

推 DLCSEA: 拿鐵咖啡不是問題，重點在於總熱量攝取，其實很多人重訓 06/05 11:08

→ DLCSEA: 或運動，為了訓練或運動表現更好，都會攝取咖啡因。 06/05 11:08

→ cosy: 適當的咖啡因有助運動效果 但咖啡還是喝無糖或黑咖啡最好 06/05 11:17

推 happy80228: 聚餐頻率太高了…隨便吃都有可能當週的熱量爆表，還是 06/05 11:18

→ happy80228: 要規劃一下自己的飲食，畢竟許多前輩都說了：吃7動3 06/05 11:18

→ happy80228: 拿鐵應該是還好，不過運動前我不過喝含咖啡因的飲品， 06/05 11:21

→ happy80228: 會跑廁所… 06/05 11:22

推 aceone: 前面v大的圖看起來比原po瘦五公斤以上... 06/05 11:28

推 DLCSEA: 這種天氣運動完回家，狂灌水還是幾乎缺水缺到隔天起床才 06/05 12:07

→ DLCSEA: 有尿了。 06/05 12:07

→ ralan009: 完全沒肌肉 慢跑重訓跳有氧 06/05 12:42

推 peterwu4: 你需要的耐心，不是效率(XD為什麼我這麼壞XDD) 06/05 12:52

→ peterwu4: ^-是 06/05 12:52

推 steven211: 重訓有氧都有幫助 我是教練想賺錢當然會跟你說.... 06/05 15:14

→ steven211: 長時間運動 強度又高當然有用 但是原PO也沒那個條件吧 06/05 15:16

→ steven211: 台灣的夏天很長 只是不知道那時候有沒有人跟你一起去 06/05 15:17

→ Beowolves: 推仙女餐，重訓的都是誤導的啦... 06/05 23:48

→ Beowolves: 明明就吃很多，還吃了一堆NG食物，還在仙女餐. 06/05 23:48

→ Beowolves: 這裡明明就一堆人才剛要運動推一些阿哩不打的 06/05 23:49

→ Beowolves: 先有辦法每天出門快走40分以上的量再說其他的啦 06/05 23:49

→ Beowolves: 你在那邊亂建議啥小阿，剛要運動的人在那邊瞎推要器材 06/05 23:50

推 Beowolves: 根本就在自嗨，不運動的人剛運動就是去快走，重建核心 06/05 23:55

推 chanicen: 飲食不ok、先重訓吧 06/06 00:38

推 DLCSEA: 重訓不一定要器材，快走也不是初學運動者惟一選擇。 06/06 00:39

推 DLCSEA: 簡單半跪棒式練核心，半跪伏地挺身皆可，初步慢慢健立肌力 06/06 00:42

→ DLCSEA: ，少量幾下即可。 06/06 00:42

推 DLCSEA: 有氧 初學運動，快走，滑步機，腳踏車，都不錯啊，喜歡的 06/06 00:44

→ DLCSEA: 話爬樓梯也很好。會游泳亦可。 06/06 00:45

推 DLCSEA: 真有心爬爬以前版娘的文章，不論飲食 運動都有滿滿的建議 06/06 00:46

→ DLCSEA: 可以吸收。 06/06 00:46

→ DLCSEA: 不太建議沒運動習慣一開始就跑步，很容易發炎或受傷。 06/06 00:48

→ ester40335: 除了平日早餐跟吃麵的部分 覺得飲食還可以啊 06/06 01:22

推 cuteayumi: 棒式我覺得初學者根本不行，因為抓不到核心力量 06/06 03:25

噓 nanciii: 你在寫出自己三餐內容不就應該要發現問題了嗎？ 06/06 09:26

→ nanciii: 你想要這樣吃運動強度和頻率也要更高吧 06/06 09:27

推 aceone: 原po就在問有效率減脂增肌啊 不就是調整飲食跟重訓... 06/06 10:22

推 linetzu: 我身高166 體重66 體脂也30%.... 06/06 14:50

→ linetzu: 你的肌肉到底...是少成怎樣阿 06/06 14:52

→ sunlady: 我2個月體脂34=>26%,有效率減脂增肌:請教練吧 06/06 17:29

→ sunlady: 運動次數太少,一週至少4次,每次1小時內,還有體力就加強度 06/06 17:30

→ sunlady: 飲食太油,建議去ifit看看,很多清淡但高熱量食物 06/06 17:32

→ sunlady: 身型就是重訓喔~ 06/06 17:36

噓 magicmegtsai: 爬文沒改善實行過還來問 xD 到底有沒有爬好爬滿 06/08 11:11

噓 NirOE: 大家人真好 噓一下給動力 06/09 10:41

推 bloody0205: 我體脂也跟你差不多，一起努力吧 06/10 23:51

→ mmcan51: 最低限度油條燒餅麵食奶茶別碰 06/11 08:40

→ mmcan51: 漏看一個蛋糕點心也是 06/11 08:42

→ smin7073: 女生真爽～我男的喝奶茶就被狂噓，某B雙重標準耶 06/12 11:37

→ smin7073: 難怪這社會母X有增無減，都男生養出來的 06/12 11:39

推 hhjjhhgg: 也吃太好了吧XD 06/13 22:43

推 petitebabe: 我體脂也跟妳差不多 06/15 17:15

→ petitebabe: 不過我吃的東西比你多很多 看你的食物 好餓喔 06/15 17:16

推 ZakuSIN: 運動每週只有1-2次 還只有1小時 問題在這吧? 06/18 16:52