[減肥] 想減脂，請幫我看一下計畫是否適合

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男 年齡：27 身高：168 體重：88.5 BMI：31.5 體脂率：28.5 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：目前有兩種吃法替換 1.兩片全麥吐司+無糖花生醬+1/3罐水煮鮪魚+一把青菜+少許水果(芭樂or鳳梨or葡萄)+低 脂牛奶300ml 2.4湯匙燕麥+1/3罐水煮鮪魚+青菜一份+少許味噌調味煮成燕麥粥 午餐：大部分會回家吃偶爾才外食 回家吃：3/4碗糙米飯+(煎or蒸)3/4條魚or半塊雞胸肉+青菜一盤+煎荷包蛋一顆or煎雞蛋豆 腐一塊 外食：烤雞腿or烤雞排便當1個(請老闆飯給少一點，雞肉去皮吃) 晚餐： 運動前：香蕉一根 運動後：兩片全麥吐司+起司片一片or低脂牛奶300ml 其他：六日常常會跟女朋友或媽媽出去約會，但都會盡量不碰油炸類。 日常作息時間：6點起床，8~17點上班，下班後運動1~1.5小時，約23~24點就寢 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 坐太久站起來的時候會 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 週一：健身房的NTC課程一小時 週二：健身房的RPM課程一小時 週三：休息日 週四：健身房重量訓練一小時，主要是做上半身的固定式健身器材，固定都做8~10RM，3組 週五：健身房的飛輪課一小時，心率應該都有70~90% 週六、日：原則上是休息日，會看心情選擇有氧或重訓1~1.5小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為從9月開始就進入停滯期到現在，覺得運動的強度已經接近自己目前的極限了，暫時 沒辦法再加上去，原本早餐只吃一片全麥吐司+花生醬+一杯牛奶，晚餐都會大概照午餐的 型式吃個7分飽後去運動，但運動的時候會覺得有點想吐，所以調整一下三餐的比例，增加 早餐的量，然後把晚餐的吃法改為針對運動前後的營養補充，但怕這樣吃不夠，請前輩們 幫我看看有沒有什麼要改進的？ -- 晚餐的部分我再調整看看，我們家還滿愛煮鯖魚的，想不到熱量挺高的，網路上的資料說 烤過把油脂逼出來會少很多熱量是真的嗎？水我一天都喝3000左右喔，之前喝太少的時候 有過腎結石...所以後來不敢不喝水了
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→ chieher: 你照這樣吃照這樣運動還 88 打死我都不信...... 10/30 09:06

→ chieher: 早餐500 + 午餐500 + 晚餐500 = 1500. 大方一點算 2000 10/30 09:08

→ chieher: 一週運動 4+ 次，還會停滯兩個月。 10/30 09:09

→ chieher: 不是你沒有照實講，不然上帝對你太刻薄了... 10/30 09:10

→ gloomywind: 所以我也覺得困擾啊…該做的都做了，不該碰的也都盡量 10/30 09:14

→ gloomywind: 不碰，但還是一直停滯… 10/30 09:14

→ gloomywind: 順帶一提，我理想的提醒是阿部寬(遠目) 10/30 09:19

→ gloomywind: 體型 10/30 09:19

推 ashin1069: 阿部寬後來變羅馬浴場那樣的體態 一天花三小時運動健身 10/30 09:28

→ ashin1069: 加上控制飲食...真的覺得你先把運動習慣弄好再說 10/30 09:29

→ gloomywind: 運動的部分需要調整什麼嗎？因為我的內臟脂肪很高(16) 10/30 09:32

→ gloomywind: ，所以目前的規劃是有氧比較多一點，等脂肪量少一點後 10/30 09:32

→ gloomywind: 再來調整比例 10/30 09:32

推 ashin1069: 如果...你是很誠實的交待吃的菜單的話 其實目前沒甚麼 10/30 09:36

→ ashin1069: 改變的空間 但重訓部分看要不要加強下半身那個部分 10/30 09:36

→ ashin1069: 因為大腿練好 能幫你承擔七成的脂肪 也不會隨便留在肚 10/30 09:37

→ ashin1069: 子 比例也會不錯 10/30 09:38

→ gloomywind: 這是我另外一個疑惑，之前沒有做ntc的時候會做負重深 10/30 09:41

→ gloomywind: 蹲，可是做了ntc後大腿都要酸好幾天，因為ntc大多會有 10/30 09:42

→ gloomywind: 徒手深蹲、相撲深蹲或深蹲跳之類的動作，這樣我還要在 10/30 09:42

→ gloomywind: 重訓菜單中加入下半身嗎？ 10/30 09:42

→ yoyo3055: 如果全部都是真的，建議你要不要去看醫生。如果你兩個多 10/30 09:47

→ yoyo3055: 月一直按表操課，沒降真的非常怪... 10/30 09:47

→ gloomywind: 看醫生要看什麼科？ 10/30 09:51

推 ashin1069: 練完記得拉筋伸展 沒有受傷的話 酸好幾天正常 10/30 09:53

→ ashin1069: 我倒是很氣最近練大腿怎麼都不酸了...= = 10/30 09:54

推 nanalia: 新陳代謝科 吃的都比我少了 還沒瘦蠻神奇的 10/30 10:18

推 runorfat: 六日的飲食可能是關鍵 10/30 11:14

→ gloomywind: 六日會吃比較好一點，但也不會大吃大喝，都控制在七八 10/30 11:43

→ gloomywind: 分飽，也會盡量選擇少油少鹽少糖的東西吃 10/30 11:43

噓 yhily: 紅明顯，當然要練大腿，蹲下去加速脂肪燃燒；只是你運動完 10/30 11:47

→ yhily: 吃也太少了 10/30 11:47

→ gloomywind: 有建議要吃到多少嗎？ 10/30 11:50

推 miler22020: 晚餐吃好少 10/30 14:34

推 yhily: 練完那一餐吃你中午一樣也無妨，但我不知道你是摸毛還是紮 10/30 15:11

→ yhily: 實的練習 10/30 15:11

→ shanloveken: 晚餐吃太少~~~ 10/30 16:34

推 elsa1721: 全麥吐司改成糙米飯每餐135~140g，晚餐改吃跟中餐一樣 10/31 00:00

→ elsa1721: 晚餐煎的荷包蛋或豆腐可以改成運動前一杯豆漿375ml 10/31 00:01

→ elsa1721: 大重點是魚，鯖魚100g 300卡，鯛魚100g 100卡左右 10/31 00:02

→ elsa1721: 中餐晚餐的蛋白質請配上100g雞胸肉或鯛魚+荷包蛋或豆漿 10/31 00:04

→ sopa1980: 酸好幾天真的是很正常的事情 重訓後拉筋也很重要 10/31 11:22

→ sopa1980: 另外真的覺得晚餐看起來好餓 還有水有喝夠量嗎 10/31 11:26