Re: [減肥] 體重都沒有變化

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是） : 基本資料 : 性別：（男） : 年齡： 20 ^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，胡亂用還會賠錢... : 身高： 170 ^^^ 不要亂節食，而是要調整飲食結構...搞不好還有長高的機會... : 體重： 78 : BMI： 26.98（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。 雖說BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的 但是，研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 : 體脂率： 21%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４３５～２６１７大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1701大卡 　２４３０大卡～２６１７大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）2000 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 往下看之前，有些觀念與您分享～ 不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！ 錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳 且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差， 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！ 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應） 2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗 【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？ 與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足）， 所以身體認為不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢... 代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完， 這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！ 所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足， 身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?） 這部份比較像是慢性溜溜球...... 而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ 這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質18%：脂質22%：醣類58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 0.5│ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │ － │ 2,055 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約93公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.19公克蛋白質。 以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－3~4片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜及切片牛蕃茄 塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量） 配 1杯早餐店360cc的熱無糖豆漿 或 配3分之2瓶高纖無糖豆漿 或 1份機器壓制方型饅頭 夾 1顆少油煎蛋 配 1瓶無糖豆漿 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉 或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光 或 類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－1又1/4=1碗尖尖飯＋2.5份少油燙青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉 （1碗尖尖飯也可換成1.5~2塊的塊狀麵或350大卡量的義麵條） （外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－不管有無運動都要喝的1份約240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡開 : 早餐：早餐店紅茶+蛋餅一份or-4豬肉漢堡+糙米漿or早餐店鐵板麵+紅茶 【早餐修改建議】530大卡＝330大卡主食＋200大卡飲品 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光 200大卡飲品：如下單選 －1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿 －450cc桂x任口味喝的燕麥 －400cc愛x味任口味喝的燕麥 －500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －380cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 －或是請閣下自行換算 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 半份當季水果＋3顆杏仁果 或 6~7顆杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 午餐：自助餐便當(2青菜+1略重口味配菜)主餐有時蒜泥白肉或是肉排 【午餐修改建議】720大卡 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 天熱吃不下－生重340g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份200大卡的飲品 生重410g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份200大卡的飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、看得出原本長相的原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡604＋半瓶高纖低糖豆漿100 或 自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 這個請翻閱在下回過的文...（比如說Lucifar666版友那篇回文「#1GbXeDGK」） 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 半份當季水果＋3顆杏仁果 或 6~7顆杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 晚餐：一樣自助餐便當 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 或 半份當季水果＋3顆杏仁果 或 6~7顆杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 其他：稍為回想了一下,應該還有一些額外部分沒算到,一個禮拜可能會吃個 : 一頓豐盛一點的餐點(鐵板燒,義大利麵,etc) : 早餐跟午餐其實有點不固定,可能只有其中一個也可能2個都有吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象 平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高 糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高 且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差 研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，跳過早餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量 再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差， 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦， 乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦， 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o 為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？ 因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁 如果總是有一頓沒一頓的吃早餐， 像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、 或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』 假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時， 就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖） 定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁 有在流動，比較不會卡辣灑（結晶） 總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～ 請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！ 先天不良＋後天失調＝你懂的！ ╮(° □。)╯ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石 先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群 （女性） （不良飲食習慣） SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！ 順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹 、Fast 長期禁食、Family history 家族病史 : 消夜的話,是有時候半夜準備考試到有點煩就會去吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以不是真餓是發洩 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s : (所以其實頻率要看考試,我平常不太吃@@(種類大概是大亨堡+茶葉蛋 : 日常作息時間： 1:30~8:30睡眠（睡眠、工作、...等時間） 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：00 早餐530：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 60：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：30 午點 60：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：30 晚點 60：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：30 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計約：≦２０００大卡 每日飲水量：2340～3120cc（300~500cc分次喝） 然後～請多喝溫熱開水... 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2340～3120cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 ================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)==================== 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例： 一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是， 鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心） （厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 運動習慣： 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】有助於提升慢跑成績 http://tinyurl.com/c6lh5xx by 板條 精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 有空就先來點簡單基礎的肌力訓練： 人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴 、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。 手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。 肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉 、向內交叉。 胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。 腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。 背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。 臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、 正躺抬臀。 腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、 墊腳、交替前弓箭部。 這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項） 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 一個禮拜去健身房2.3天 : 重量訓練30mins以上+慢跑30mins(25mins快跑+5mins緩和) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 倒不如全程慢跑 心跳率116～145bpm 因為～重訓後低強度慢跑有助於體內合成反應 : 跑步機顯示7.2的時候心跳大概在160左右,8.0到170(可是不是很喘 ^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 考慮一下心跳率116～145bpm 關於心跳..... 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式 但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差 儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。 建議可考慮買個心跳錶， 或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4， 也就是說 運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌， 但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題 : 一個禮拜會打學校體育課網球1.5小時 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 這種生活大概持續了將近1年 : 不過最近因為學校課業有點多所以慢跑部分比較沒有徹底執行 : 不過有執行的時後體重也都沒有下降,甚至體重還上升QQ : 近6年胖了將近15公斤....實在是讓人很挫折的狀態 再分享一下... 羅馬並非一天造成！ You are what you eat. 目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣..... 現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態 不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大 （飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大） 0 => Ｏ => ○ 是說，雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣 就好像常常看到有人問：為何年紀大了連喝水呼吸都很容易胖？╮(° □。)╯ 雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織流失使得代謝易變差， 可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了， 就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完， 這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！ 所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球 o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足， 身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?） 這部份比較像是慢性溜溜球...... 而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ 且不管有無饑餓感， 幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！ 不管有心或無意，常常不均衡不規律的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟著變差 這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦， 乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦， 造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質， 這就是傳說中的 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 之 難纏體質養成術..... : 因為胖都胖在肚子和小腿,有氧感覺效果沒有太大, ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 　　　　　 （ａ） 　　（ｂ）3天打漁2天曬網有效才有鬼... （ａ）看來這是你身體的囤糧倉 基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內 好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快， 只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！ 腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準 男性腰圍超過90公分（約35.5吋） 女性腰圍超過80公分（約31吋） 表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區， 代表具中廣蘋果胖《註1》問題， 　話說～核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果 所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣 有氧瘦全身 重訓強化相關肌群 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃 ＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實花美男 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） （ｂ）三天打漁兩天曬網有效才有鬼... 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍） 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍） 中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類 持續時間內的運動燃燒脂肪的順序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿） 一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高， 故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up， 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪， 其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離， 不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次 => 故現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１６～１５５次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 反而是重訓後好像胸部越來越大=A=脂肪下的肌肉變多(?) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 以有氧瘦全身來講，大概的變身過程如下： 巨肥 => 胖子 => 有線條的胖子 => 有線條 => 曲線玲瓏或穠纖合度 => 3比8的瘦子 (¯(∞)¯) 若有重訓就會較精實 ( ′_>`) 如果排除男性女乳症， 那麼， 可能你重訓使肌群充血再加上也可能運動不足以消脂，所以就...罩杯暫時升級這樣 : 希望版娘大人可以幫忙改進一下菜單 兩份菜單供你參詳，看你是比較尬意【營養份數表】之《菜單展開》 或是 【不負責任飲食建議】 接下來是激勵你的《衛道者慎入 之 不負責任目標量化》 階段計劃目標：體重６４.３公斤　體脂率１０.５％　ＢＭＩ＝２２.２ 　預計減下１３.７公斤＝減去體脂９.６公斤＋減去LBM４.１公斤（LBM流失≦29.7%） 計劃啟始日：２０１２ ／１／１（按照慣例，給你兩天給你消化本回文） 　預期灑花日：２０１３／０４／０６～０７／０９（平均每週下降0.5～1公斤） 若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題， 比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等 欲達成或加速上列目標之作法 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃 : btw,拜託不要無糖高纖豆漿,我上次喝了一次看到了地獄QQ 可能我比較好養，我覺得吃什麼喝什麼都好，總之，我不尬意餓的感覺...QQ 別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中 建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 anchang14:想請問一下,早點午點和晚點是必要的嗎?還是可以併到三餐 12/29 23:30

→ anchang14:的扣打裡面?另外就是心跳的部分,我有時候一上機就快130 12/29 23:31

→ anchang14:跑步機是手握式的(我自己測脈搏差不多也是這樣 12/29 23:32

→ reneeviolet:你可以併到三餐扣打裡...只是，水果對身體不錯... 12/29 23:38

→ anchang14:我也吃水果@@只是沒有那麼頻繁這樣(心虛 12/29 23:52

推 PEIRON:請問"重訓後低強度慢跑有助於體內合成反應"是合成什麼? 12/30 22:14

→ PEIRON:脂肪嗎@@? 12/30 22:14

推 orzman0705:小弟172/78 21Y 體脂18% 好希望還能長高那句話是真的XD 12/31 01:03

→ chyl:聽板娘的話去試就對了 12/31 08:29

推 TIEW:合成與修補肌肉纖維 12/31 10:44

→ PEIRON:那想長肌肉的不就重訓後慢跑剛剛好XD 12/31 14:48