看板FITNESS
: 如題
: 我想減個10～15公斤
: 這是我在網站上的數據
: https://i.imgur.com/4zXKJrb.jpeg
: 這個TDEE高的嚇人
: 我爬了一下文
: 有人說一天吃不到基代會有問題
: 有人說照體重x30吃就好
: 但減脂每天吃超過2000卡怎麼想都很奇怪@@
: 我沒有吃早餐的習慣
: 這樣一天攝入多少比較好
: 可以達到不會太多負擔又能持之以恆的的熱量赤字@@
: 謝謝
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: Sent from PttX on my iPhone
我也覺得網上的TDEE真的很爆炸....
不如先從記錄自己飲食開始，紀錄一~二周，看看這段時間都吃多少卡，
然後體重是上升還是下降，定出自己的TDEE
接下來，以此做標準每天 -300~500卡來吃
還沒開始減重就照習慣吃
開始減重注意一定要吃原型食物 & 蔬菜要夠量，推薦用211餐盤
最好搭配重訓：臥推、划船、深蹲 先做
若先前沒有運動或重訓經驗(習慣) 就先以喚醒身體肌肉為主
不用太重、組數也不用多，但最好每天做，至少一週五練
家裡有啞鈴就用啞鈴練，沒有啞鈴可以買彈力繩
臥推改伏地挺身、划船用彈力繩協助、深蹲就直接蹲或拿水瓶蹲
有氧先飯後散步 (每餐) + 重訓後散步，大體重不建議直接開跑
開始減重，以上內容維持2~4週，這是第一階段減重，
然後檢視自己的體能、肌力、掉體重狀況→調整運動內容及飲食菜單
假設一週最多掉1%體重，第一階段目標先減10公斤(如果辦的到的話)
若身體可以負荷，可以進入第二階段，做過調整維持2~4週，
兩階段結束大約兩個月，然後進入休息期，
若身體不可負荷則直接進入休息期。
休息期目標是重新定位TDEE，觀察體重變化，以週為單位
維持運動習慣，頻率可以降低，大約一周三練。
若是體重增加則減少熱量攝取，自己平常喜歡吃的東西、常吃的東西紀錄熱量
最好買個電子秤，肉類以每百克為單位紀錄。
休息期約2~4週，定位好TDEE可以考慮先增肌，然後再減脂，也可以再開啟減重循環，
由於我們目標是瘦下來不復胖且體態更好，所以增加肌肉必須優先於減脂。
以上希望可以幫到你，加油。
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.120.226.200 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1701047308.A.EE9.html
→ excercang: 為什麼要預設他打算動? 沒寫就當沒有 11/27 10:18
→ excercang: 不想要過多負擔，但又要長久，加上不加早餐，這表示 11/27 10:19
→ excercang: 午晚餐相對豐盛，這個要減少個500大卡的量過程會非常 11/27 10:20
→ excercang: 痛苦 11/27 10:20
→ excercang: 沒有明確資訊前，只看原文說明，他對減重的心態是錯的 11/27 10:22
→ iamoldtwo: 直接看置底教學文就可以了 11/27 12:52
推 Basket0205: 寫得不錯 但是他大概做不到 他沒有概念 11/27 14:04
