Re: [問題] 如何在半年內減10公斤?

你好，總結一下 目前： 77 KG, 體脂 24% 目標： 1) 跑全馬 => 主要目標 2) 減到 70 KG，最好 67 KG，體脂 16% => 次要目標 --- 如果以跑全馬為前提，降體重不是必須，但的確是建議的方向。 在未達最佳體重為前提，一般來說降低體重跟速度提升確實有正相關。 文中提到男性馬拉松跑者 BMI 在 20 以下 http://www.runnersworld.com/race-training/your-fastest-weight 而你 175/77 BMI > 25 毫無疑問對跑馬來說負擔太大了 減重很簡單就是消耗 > 吸收，沒有別的 所以如果你已經在同樣的狀態維持了兩個月 那就代表你目前的生活型態就是讓你維持 175/77 的體態。 有人說什麼長久沒吃到基代會變胖，對我來說都是＿＿ 先別論吃不到基代的好處/壞處，單單就論體重就好 消耗熱量 > 吸收熱量，你就是一定會瘦 人體又不是什麼外星人發明的神秘機器，可以違反自然界的定律。囧 如果你消耗 > 吸收還胖，那些能量到底從哪來的？ 難不成會光合作用膩？(妙蛙種子，是你？) --- 如果同意上述，那你就必須要面對一個事實 你的 消耗 <= 吸收 可能的幾個盲點： 1) 你以為你動的很多 依照你列出來的運動習慣 (單月 200 K, 加一些肌力訓練) 對一般人來說已經不錯，值得鼓勵 不過長跑 (或是任何運動都一樣)，如果沒有依照自身能力提高強度 你的身體終究會習慣，然後 a) 肌力不再進步 - 體脂停滯 b) 使用能量變少 - 體重停滯 道理也很簡單。當你經過長久的練習，肌力進化、跑姿進步 甚至身體對於使用能量的方式都更有效率了 那同樣是跑 10K，你就是比別人輕鬆，消耗的比別人更少...。 這點我本人有切身之痛 (or 樂?)，兩年前跑 5'30'' 10K 我會累得要死 現在就只是個 easy run... 不過體能進步絕對絕對絕對是好事 (很重要所以要說三次) 如果要有更高的能量消耗，只有兩條路能走 a) 跑更快：一般練習以更高標準，但千萬小心別受傷 b) 跑更遠：從練四天變成練五天，多跑一天你一週就能多消耗 6-700 Kcal 不過老話一句：量力而為，不要操之過急 版友提到的間歇也可以適量服用，不過個人建議還是以配速跑和LSD為主 間歇是猛藥，進步得快，但新手容易受傷。(一般人不習慣開全速) 2) 你以為你吃很少 看了你的文章，我相信你對飲食的觀念應該不差 但你提到「少吃白飯、多吃肉類」 但卻沒有提到能量計算的概念 飯少吃是多少(一餐一碗?兩碗?一碗公?) 蛋白質是好東西，但吃多了就一樣還是熱量，沒有直接變成肌肉的道理 兩個月沒變化，那就是你現在吃的對你的身體來說就是剛好夠用 所以你要嘛吃少一點、要嘛就動多一點 切記：這都是跟自己比 --- 總而言之，我建議你還是把心思放在跑步的訓練上。 畢竟你的目標是跑全馬，訓練量夠了體重就會慢慢降下來。 如果沒降下來也無所謂，只要你能平安完賽，高矮胖瘦都是好跑者 如果還是想要減脂減重，建議開始執行熱量計算 我前陣子減脂的時候還是搭配了一些基礎的肌力訓練 個人覺得有幫助，但若心有餘而力不足，還是以練跑為主 不要練核心練到自己隔天掛了無法練跑，那就很虧... --- 有一些內容我之前分享過 #1L9Wo11x (FITNESS) https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1428556929.A.07B.html 目前小弟 175 / 66 體脂 17%, 全馬 ~330 應該跟你的目標體型還蠻接近的 (體脂比較高 orz) 以上，希望對你有一些參考價值 : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除================================= : 各位先進大家好 : 目前175/77 體脂24% 基代1695 : 一直有跑步習慣 原本月跑量約100K : 最近兩個月拉到200K : 有乖乖暖身跟收操 所以膝蓋很幫忙都沒有作怪 : 平均步速約5'30" 週一二四跑10K 週六跑21K : 飲食有刻意少吃白米飯 含糖飲料 : 多吃雞肉.蔬菜.水果.堅果跟喝無糖豆漿 : 每個禮拜三天休跑 有兩天做肌力訓練 : (伏地挺身x10.仰臥起坐x10.深蹲x10 做三組) : 每天沖澡三次 都會自己再加10個伏地挺身 : 但是這兩個月的體重跟體脂幾乎都停滯 : 因為年底要跑全馬 大概還有半年時間 : 希望體重可以減到67公斤(至少要70) 體脂降到16% : 請問我應該要在哪個環節加強? 還是哪邊應該減少? : 感謝回應 -- 最佳體重的算法是很嚴格的。事實上頂尖的馬拉松選手身上確實只有最低限度的肌肉 多餘的肌肉（例如大胸肌、大二頭肌）等等"好看"，卻對跑馬沒幫助的肌肉都是多餘 當然這種算法非常偏激，99.999% 的跑者也不是頂尖選手。所以參考參考就好啦 對不起，恕我不能同意"月跑200 再繼續堆跑量或提升跑速會有受傷的風險" 月跑兩百對於全程馬拉松訓練非常基本。 再繼續堆跑量或提升跑速就是唯一進步的方式，你一直跑五分半速，月200 再跑個五年你還是不會進步。 至於會不會受傷完全是看訓練方式。我並不是不推崇重量訓練 相對的，重量訓練非常重要。但以時間 / 精力有限的前提下 如果目標是全馬，你的訓練重心就要擺在 "跑步" 本身 原 po 已經說明他相同的練習進行了兩個月，我才會建議他可以加強課表 要練重量訓練也可以，但我認為這對於他的幫助不如直接去跑來的大 徐國峰教練提到的是「專業跑者」 對專業跑者來說，長跑的質與量都已足夠。而我認為原 po 還不在這個類別 也許我不該說 "唯一" 我自己也重訓，但時間有限下絕對是以練跑為優先 就跟打籃球一樣，你肌肉再強壯，最後終究還是比誰投的進阿... 徐國峰老師的書我沒看過，文章倒是看過不少 Again, 我的觀點在於 1) 以馬拉松為目標的訓練，就該以練跑為主 2) 行有餘力，再加重訓 再補充一點，如果要加重訓，以核心為主：腹、背、大腿。 二頭三頭一點用都沒有，就別麻煩了... 可以參考一下這篇 http://www.boredpanda.com/athlete-body-types-comparison-howard-schatz/ 馬拉松跑者的體型絕對不是一般大眾能夠欣賞的 但他們不是因為跑快了才瘦，而是瘦才跑的快...
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1434066068.A.8BA.html

推 Stamina5566: 認真推 06/12 07:48

推 Qcloud: 專業推 06/12 08:05

推 secpeda: 感謝 對我非常受用 :) 06/12 08:19

推 liskenny: 推這篇 另外建議可以參考練跑的心率 檢查強度是否足夠 06/12 08:54

→ RunForestRun: 心律錶是必需，不然無法分析強度 06/12 09:50

→ RunForestRun: 入口食物也請過電子秤，不然都用眼睛看是不準的... 06/12 09:50

→ RunForestRun: 人體在餓的時候，會低估的 06/12 09:50

推 judocbf: 推妙蛙種子 06/12 10:27

推 Jagermeister: BMI< 20...我身高182，體重要在67以下才適合路跑的 06/12 11:16

→ Jagermeister: 意思嗎？ 06/12 11:16

→ Qcloud: 是已跑馬取向, BMI>20 負擔太大 沒說BMI>20就不適合路跑.. 06/12 11:32

→ TheCrossRoad: 沒吃到基代會胖真的好笑 06/12 12:50

推 lazyme: 推 "只要你能平安完賽，高矮胖瘦都是好跑者" 06/12 14:02

推 totainan: 吃到基代,挑健康食物吃,每天運動…然後突然就瘦了 06/12 15:30

噓 karater: 不是沒吃到基代會胖，是沒吃到基代的減肥，恢復正常飲食 06/12 16:10

→ karater: 之後會更胖... 06/12 16:11

→ karater: 啊 噓錯 06/12 16:11

推 als60907: 不正常的節食 身體會有保護機制 優先把吃下去的轉為脂肪 06/12 16:13

→ als60907: 才有會有體重低卻體脂高的泡芙人 06/12 16:14

→ als60907: 他月跑200 再繼續堆跑量或提升跑速會有受傷的風險 06/12 16:15

→ als60907: 參考徐國峰老師的說法 一直慢跑 肌力的成長很有限 06/12 16:16

→ als60907: 繼續往上堆 身體的能力跟不上 會提高風險 06/12 16:16

→ als60907: 所以現在的職業跑者才會重視重量訓練 而且是肌力訓練 06/12 16:17

→ als60907: 包含最大肌力甚至是爆發力 不僅是傳統的肌耐力訓練 06/12 16:18

→ d8613518: 沒有超過身體所需的熱量、又或者沒有過多的胰島素，如何 06/12 16:31

→ d8613518: 囤積脂肪？ 06/12 16:31

→ d8613518: 身體不會優先做什麼，只會對你吃的東西做出反應 06/12 16:35

推 JasmineSun: 推 "只要你能平安完賽，高矮胖瘦都是好跑者" 06/12 17:04

推 lumia620: 所以是在回復飲食後吧！上面論述不完整 06/12 17:13

→ als60907: 除非要跟D某一樣才用低醣飲食 每天精算自己的食物 06/12 17:16

→ d8613518: 有些人總喜歡把生酮跟低醣當成同東西 06/12 17:24

→ als60907: 感謝你的指正~原來那是生酮飲食 抱歉 我搞錯了~ 06/12 18:14

→ als60907: 上面說不正常節食和脂肪爆表的關係我省略太多 06/12 18:19

→ als60907: 有興趣可以讀精華區的新手指引 裡面有詳細的介紹 06/12 18:20

→ als60907: 這也是板上不推薦低於基代減肥法的原因 其他不多贅述 06/12 18:21

推 TiauEX: 沒吃到基代要看低多少 06/12 20:12

→ TheCrossRoad: 就算正常減肥 回復正常飲食會胖也是常有啊 XD 06/12 20:44

推 aftermathx: 吃到基代這事實際上效用往往不如預期 一是運動量不夠 06/12 21:07

→ aftermathx: 體重下降過於緩慢易打擊信心 二來有一個要吃夠量的念 06/12 21:09

→ aftermathx: 頭在會讓人不知不覺吃過量 所以吃基代要有成效兩個前 06/12 21:10

→ aftermathx: 提 飲食管理嚴格執行 運動量和強度都要有一定水準 06/12 21:13

推 koster: 有很多根本不是正常飲食啊 你如果減肥後吃得跟你減肥前一 06/12 21:18

→ koster: 樣 有沒有想過你就是因為吃這樣變胖的 回復當然變胖啊 06/12 21:18

→ koster: 回復正常飲食的正常絕對不是又油又鹹的一般外食 06/12 21:19

推 iamin1q84: 回復正常亂吃的飲食 怎樣都會胖的 06/12 21:24

推 lumia620: 堆跑量絕不是唯一的進步方式。 06/13 07:18

→ lumia620: 你如果有看徐老師的書，他很明確的指出重訓的重要性 06/13 07:18

推 d8613518: 發達的二頭三頭對長跑選手來說是不是「贅肉」呢？XDD 06/13 09:01

→ chieher: 是阿...沒用的肌肉就是贅肉。你說得沒錯 06/13 09:05

推 bearfuck: 推光合作用 06/13 11:34

推 michealking: 推妙蛙XD 06/13 11:53

→ michealking: 不過原PO要把10K時間分一點出來HIT 然後重訊 06/13 11:54

推 cperry: 推 很受用+1 06/13 12:12

→ kaziko: 推光合作用+1 06/13 23:12

推 als60907: 原PO的目標是減重吧 他文章最後有說 希望能67/16% 06/14 13:42

→ als60907: 他現在確實是偏胖 BMI快超標 體脂已經超標 06/14 13:43

→ als60907: 他應該關注的問題應該是跑量加100了 體脂卻還是很高 06/14 13:43

→ als60907: 所以底下才會一面倒的要他加重訓 06/14 13:44

推 walacutecat: 全馬先求無傷完賽比較好。核心肌群多練在30K後會有 06/19 13:07

→ walacutecat: 幫助，跑量真的要夠，速度可以漸漸加快，體重不是重 06/19 13:07

→ walacutecat: 點（很多跑快也肉肉的） 06/19 13:07

→ laizin: 瘦才快?快才瘦?你我非sub3跑者,講身型還太早 09/08 18:48

→ chieher: 阿，我快 sub 3 了阿 (雖然無關啦...) 11/03 12:30