[減肥] 新手入門兩個月.請幫忙看運動菜單

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：24 身高：175 體重：62.8 BMI：20.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：17.2（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 因目前正在服兵役.不過吃蛋奶素.伙房都會另外幫我煮 早餐：吐司抹花生醬X4片+一份炒蛋+ 1-2份炒青菜 吐司可能換成麵包.銀絲卷.饅頭. 午餐：一碗飯+1-2份炒青菜+1個荷包蛋(只吃蛋白)+香菇+素肉(通常只吃一半) 有時候會變成一份炒飯配1份青菜 晚餐：只吃1-2份炒青菜+1個荷包蛋(只吃蛋白) 其他：午餐晚餐飯後如果有蘋果(半顆)或香蕉(1條)會吃 每天約喝3000cc的水...偶爾會叫飲料喝微糖(約3~5天一次) 若是放假大概也吃得差不多..可能多吃一些菜跟水果而已 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 每天六點前或六點半起床，為汽車駕駛兵.大多在開車或修車 偶爾被拉公差跟跑待命班 每天固定站兩小時的哨. 晚上十點準時就寢.沒哨就十點十五分前睡死 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 剩四個月退伍的軍人 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每天體育時間1-2小時不一定.暖身完可能跑3000公尺 伏地挺身30-50下固定 入伍前固定每周衝浪. 這一個月放假都會跑健身房.練手.胸.背.肩 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 今天剛去用INBODY測量完 希望能在剩下四個月的日子降低5%的脂肪 如果放假會盡量去1-2次健身房.但是都自己瞎練 數據顯示我的肌肉量只在低標限制 基礎代謝率為1489 飲食部分不知道還有沒有可以改正的地方 想知道如果每天固定跑5000公尺.再搭配單槓跟伏地挺身 有放假再去健身房專攻背跟胸 這樣子是否有機會在退伍前將體脂降低到12? 還請版上的各位指點我 總覺得很難增加肌肉降低脂肪 或者是重訓的方法不對 麻煩大家了.小弟感激不盡 --
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推 elims: 花生醬的成分要留意一下～其實四片都花生醬也太多 09/08 22:53