看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：（女）
年齡： 27
身高： 163
體重： 51
BMI： 19.1
體脂率：21-22
基代 : 1200-1250左右
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1.一個馬可先生雜糧饅頭約80g 150卡 or 馬可先生的黑麥雜糧吐司約100g
2.一杯低脂牛奶約200ml加上30-40g的德國有機水果燕麥片
3.鮪魚罐頭 or 水煮蛋
以上三樣是會一起吃 因為之前都是吃兩片雜糧吐司配上無糖豆漿
即使早午餐之間有吃水果還是覺得很餓
所以把份量調整成這樣可以比較耐餓
早點 : 水果一份 小番茄或葡萄十顆/香蕉/黃金奇異果一顆
午餐：0.6量米杯的白飯+杏鮑菇+小白菜or花椰菜+手掌大的雞胸肉+水煮蛋
杏鮑菇跟青菜的份量 就是去全聯買一包 然後分成兩餐煮
杏鮑菇就大概是一大根的量
午點 : 水果一份 同早點
因為晚餐比較晚吃
所以上課前肚子餓的話會再吃地瓜or燕麥片or御飯糰
晚餐：同午餐 若中午沒吃蛋就是晚上吃
一天喝水最少1500ML 有運動的話就是2000以上
假日晚餐會外食 就比較不忌口了 盡量少吃炸的而已
這樣的菜單是最近這一兩個月才調整出來的
之前還是一個禮拜有一半的時間會外食 因為沒時間做便當
其他：（可免填）
日常作息時間：一到二 00:00-00-30 睡覺
07:45 起床
08:30-17:30 上班
18:00-19:30 家教
20:00-21:00 回家準備煮飯 吃晚餐
22:00-23:00 運動20-40分鐘
星期三上完家教就直接打球 晚餐就會先吃兩個御飯糰
打完球再回家吃些燕麥片+牛奶
星期四家教時間跟晚餐時間對調
星期五沒有家教 19:00-20:00是教練課 晚餐會在外面先吃
假日通常都是01:30-02:00睡覺 將近中午起床
所以早餐不一定會吃 有吃的話也只有吃一點點
星期日為休息日不運動 頂多打歡樂羽球
生活型態：上班族 兼職家教
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.每星期三六晚上打排球 星期三2小時含休息 5個play
星期六4小時含休息 6-7個play
程度就是約一般系隊的程度 不算歡樂排球但也不大會喘 持續一年
2.歡樂羽球兩個小時 和朋友一起休閒娛樂的
我們都不是很專業 但是認真打會有點累
這個假日有約到場地才會去 1-2星期一次 持續一年
3.每星期五晚上一小時教練課 內容為重訓及深蹲和壺鈴 持續一個月
4.每星期1-2次慢跑 4-6km 約七分半速 持續半年
但最近因為太熱還有上了家教的關係 大概一兩個禮拜才會跑一次
之後會開始盡量調整成一周至少一次
5.若當天沒出門運動或打球就在家做簡單的運動
crunch bicycle 20下接plank 30秒為一組x3組 單腳橋式15下x3組 組間休息30秒
or TABATA動作五個為一組X4組 最後做PLANK30秒X3
偶爾會加入無負重深蹲15-20下 持續一個月
6.若當週晚上還有時間 會去健身房做重訓
主要是練背跟胸比較多 通常都做12RMX3 組間休息一分鐘
因為有時隔天還要跑步或打球
加上教練課會練壺鈴跟深蹲 所以我自己就沒有特別練腿了
重訓因為晚上空閒時間不多 大概1-2星期才會一次 持續兩個月
一周大約運動5-6天 在家運動的時間就比較短 大概15-25分鐘而已
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從以前就算是一般人眼中偏瘦一點的
大學雖然作息非常不正常飲食也亂吃
很愛睡前吃高熱量的鐵板燒或是鹽酥雞 餐餐配飲料
但是打了四年的系隊排球 加上有打工和家教 代謝還不錯
大學四年大約都維持在 46-48 外觀看起來就是偏瘦
前年10月因為失戀所以吃不下 體重下降到44-45 體脂16-17
後來慢慢走出來之後才恢復食量
今年2月體重就來到54KG 體脂24-25 馬上感受到節食覆胖的威力
所以決定要開始控制體重及體脂
原本很愛吃油炸還有澱粉類
常常下午茶就自己吃完一罐洋芋片 鐵板燒也都吃兩碗飯
尤其愛吃甜食 每星期五晚上還會去小酌
到現在已經改善飲食習慣
幾乎不喝飲料 大概一兩個禮拜才會喝到一杯 都是喝水
甜食也幾乎不碰 只有假日才會偶爾吃一點
豆漿改喝無糖 三餐盡量自己準備 捨棄外食
以低油低糖低鹽為原則 盡量不要讓自己餓到
持續飲食控制快一年之後 皮膚有變好 體脂也有降下來
現在大約維持在22%
我的問題是 我看體脂在22%的女生身材都滿結實的
但我就只是外觀有點偏瘦 但也還不到東區正妹那種長細白美腿
也沒有川字肌 現在大腿圍大概48-49cm 小腿33cm 腰24吋
算是標準 但是大腿的肉還是很多 屁股還是扁垂
希望能練出結實的川字腹肌 以及臀部練翹
所以才開始加入重訓
目標就是減脂增肌 希望體脂能降到20% 線條會更明顯
平常這樣其實不算飽
下午還會再多加個饅頭或是御飯糰
尤其有運動的話就更容易餓
不知道我這樣的飲食菜單及運動計畫有什麼需要調整的嗎?
謝謝大家耐心看完這麼長的文章
再麻煩大家給我點建議了 謝謝!!
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唉真的 所以我已經放棄了 只希望穿短褲的時候大腿跟屁股能剛緊實一點
不要擠出鬆垮的肉
好的 我盡量再找一天 因為我一到四都要上家教 上完課再吃完飯健身房都關了
因為如果要自己煮的話一定只能上完課才吃 五六都運動了 星期日再重訓會有點累
我看看能不能調整一下吃晚餐的時間 謝謝喔!!
這是真的!!! 尤其有時候打完又去吃宵夜 不但瘦不下來還胖了
現在會去打純粹只是因為很喜歡這項運動 之前沒家教的時候打得更多
現在兩天打球都是已經報名了季打的 每次的PLAY數是固定
會再考慮要不要留下一天就好
是啊 室外場都這樣 所以現在都打室內場了
比較公平 也不用日曬雨淋! 有時候有人請假沒來還可以打到快10場呢!
我沒有想要變成那種長細白美腿啦!我知道那個跟基因有很大的關係
只是希望大腿臀部能夠再結實
還有想請大家幫我看看這樣的飲食有沒有問題
謝謝上面給我意見的版友喔!!
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.33.251※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1407292027.A.2AE.html
→ surf1979:可以考慮每星期多增加一天重訓,體脂越低越需要肌肉幫助 08/06 10:39
→ mToTm:長細白美腿很吃基因的 08/06 10:49
→ surf1979:建議啦~排球日一周一天,畢竟要看你的目標是甚麼 08/06 11:11
推 surf1979:休息日不一定要固定哪一天,當天覺得累就休息 08/06 11:17
推 steven211:幾年下來 我發覺在球場打PLAY的 每個身材幾乎都沒啥改變 08/06 13:33
→ steven211:打PLAY花很多時間 但不見得碰球時間就很多 你知道的 = = 08/06 13:35
→ steven211:像版娘或其他人幾乎每天持續跑步一個小時感覺效果好多了 08/06 13:36
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推 xblade:推樓上，推薦把一胸重訓日移到清晨在家做，用徒手跟椅子 08/06 14:48
→ xblade:這樣可以多出一段時間做別的運動安排調整 08/06 14:51
推 steven211:想說play數真高，我這如果沒一直贏下去，可能也打不到幾 08/06 16:52
→ steven211:場，所以有的人就會挑強的隊友霸場，打不到的只好旁邊 08/06 16:52
→ mToTm:可以參考版娘的心得圖,看是不是符合你的長細白美腿 08/06 17:04