看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：176
體重：70
BMI：22.7
體脂率：17.8%(體脂肪 :
http://imgur.com/ZGkYX3X inbody測量數據)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：1~2塊地瓜 + 無糖咖啡 or 無糖豆漿
午餐：公司自助餐 (兩主菜+三副菜, 看菜色有甚麼吃甚麼)
晚餐：咖哩飯 或 來來豆漿的蛋餅,飯糰+無糖豆漿
其他：早上或下午餓的時候會吃個餅乾, 約100卡左右, 目前試著換成水果當小點
週末進食比較不禁口, 但也還是會避免多油料理或鹹酥雞
飲料：自己帶冷泡茶喝或喝每朝健康綠茶, 大概一個月會有2~3杯的手搖綠茶
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6點下班, 約9點開始運動, 12點睡到隔天早上7點15
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
辦公室上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧時
有氧 : 3~4 days, 5km/25min
單槓 : 正手 or 反手 25下單槓
(第一次約10~11下力竭, 接著多次拉到力竭使總數到25~28下)
無有氧時
單槓 : 正手25下 + 反手25下
(狀況同上)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
2013/06/24 : 體重 72.8kg 體脂肪重 16.5kg /22.8% 骨骼肌重31.3 kg
2014/06/30 : 體重 70.3kg 體脂肪重 12.5kg /17.8% 骨骼肌重32.1 kg
慢跑時最好狀態10km可跑49min 1s (runkeeper)
http://imgur.com/QV8hFMU
目前體脂肪卡關卡在17~18% 3個月
2014/03/04 體脂肪 18.1%
2014/04/07 體脂肪 17.6%
2014/05/05 體脂肪 18.5%
2014/06/04 體脂肪 18.3%
2014/06/30 體脂肪 17.6%
目標 : 腹部可以看到明顯六塊肌, 並增加手臂肌肉
問題 : 1. 腹肌問題
目前看到兩三種核心訓練或高強度間歇訓練, 如下文
http://ppt.cc/WzGy
每天四分鐘 剷除產後鬆弛肚皮 永別小腹婆 (被判定為廣告訊息Orz)
或是該選電腦人一週練個1~2次呢?
此外, 目前的體脂肪是否太高? 該增加有氧強度或是改HIIT呢?
2. 手臂肌肉問題
手臂肌肉從inbody量測看起來是遠小於腳部肌肉
之前上健身房時嘗試著去用力操練手臂肌肉(啞鈴) 但改善狀況還是不大
現在由於離健身房有點距離,所以只能靠單槓或徒手訓練來操練
但單槓的效果似乎不大, 也可能是在拉時都習慣用胸(正手)或背(反手)出力
想請問是否有推薦的徒手訓練或不上健身房的方式練手臂肌肉呢?
3. 從inbody數據來看 是否還需要加入squat進入菜單呢?
體脂肪卡了快3~4個月 Orz, 但夢寐以求的六塊肌還是離我好遠
希望能有神人能幫忙修正訓練菜單讓我早日達成目標
感謝!
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.209.101※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1404180441.A.26E.html
→ surf1979:快增加你的肌肉量~ 07/01 11:30
推 lumia620:重訓要加 07/01 11:34
→ jeff0811:似乎要低於15%六塊腹肌才會分明 07/01 11:43
推 aataipei:這樣的飲食跟運動配這樣的體脂差不多，也算健康囉 07/01 11:56
推 firefoxriko:徒手推囚徒健身 07/01 12:27
推 albertfeng:伏地挺身不錯啊，腹肌abs讚，我做了才知道我還很弱 07/01 12:34
→ wuhey:小弟會試試囚徒健身加強重訓部分! 07/01 16:17
推 chen5575:練跑時順便街頭健身~公園、學校的單槓練背~雙槓練三角二 07/01 16:39
→ chen5575:頭，公園一些遊樂設施拿來當極限體能王關卡玩~ 07/01 16:40
→ chen5575:我最近慢跑時加入這些行程~比較不無聊 覺得效果也不錯 07/01 16:42
→ joker2340:https://www.youtube.com/watch?v=rVZtjRz99bE#t=156 07/01 23:15
→ joker2340:做這個很爽，我最近愛上這個 07/01 23:16
→ wuhey:chen5575 : 也太強悍! 是有甚麼東西可以當關卡玩啊XD 07/01 23:28
→ wuhey:to joker2340 是從頭做到尾嗎..? 波比跳強化版感覺好噁Orz 07/01 23:29
→ fongse:這太猛XD 07/01 23:31
→ joker2340:影片只有一小段參考阿，掛在槓上踢自己槓那招，一直不知 07/01 23:36
→ joker2340:那招名稱叫甚麼，手臂部分也可以利用單槓，先正握姿勢然 07/01 23:39
→ joker2340:後整個身體90度轉彎再上槓，把肩膀拉往槓的方向，左右交 07/01 23:41
→ joker2340:差換，左右手前後位置可以改變，三頭再去公園找雙槓!! 07/01 23:42
推 joker2340:https://www.youtube.com/watch?v=irNgF9meIcM#t=304 07/01 23:49
→ joker2340:5:04開始Burpee Muscle Up 用單槓也可以耶XDD 07/01 23:50
→ acegikmp:用吊環MUSCLE UP很威..我還沒辦法上去...單槓還可以 07/01 23:59
→ joker2340:用吊環核心要夠穩，肩膀穩定性也要夠，好想玩看看 07/02 21:21