Re: [減肥] 運動太少 or 吃太多

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：（男／女） : 年齡：28 : 身高：181 : 體重：102 : BMI：31.13 : 體脂率：31.1% 基代1873大卡，每日請攝食2100～2200大卡 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片：http://ppt.cc/PPfw 看起來像40%那一個，稍微窄一點 : 三餐內容： : =====================11月中之前==================== : 早餐：(運動前)一顆饅頭(直徑約12cm) : (運動後)早餐店的肉片蛋饅頭+500mL無(低)糖豆漿 : 午餐：一個便當，五菜一肉 : 菜是高麗菜、空心菜、菠菜、青椒、紅蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋、苦瓜隨機選三種 : 再加一塊滷豆皮和一顆荷包蛋 : 主菜是一塊滷排骨，一個月有一至二次會吃炸排骨 : http://ppt.cc/V7Bg http://ppt.cc/xq3Z 滷排骨圖 飯吃光、菜吃光、排骨去皮且只能吃左邊2塊 : 晚餐：家裡煮的，約一個小碗的白飯配三道菜，一顆蛋，菜取的量是便當店的兩倍 : 其他：下午會吃五顆柳丁或三顆蘋果 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 單次過量，整日吃到頂多3份就好了啦，3份約3顆柳丁 1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 每天喝水3,000mL 3030～4040cc : 一個禮拜一包菸 : 一個禮拜3~5杯英國藍無糖紅茶 : 日常作息時間：11點~6點睡覺 : 生活型態：MADAO : ========================11月中以後========================= : 早餐：一顆饅頭(直徑約10cm) + 一杯500mL無糖豆漿 or 全脂鮮乳 【早餐修改建議】510大卡：330大卡主食＋180大卡溫熱飲品 1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯 沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 上述半顆蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份吉事漢堡310 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 330大卡自製主食（除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製三明治 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641 4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10 ＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡 有圖有真相 的 自製奶酥厚片 厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡 自製巧克力椰絲厚片 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726 自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159 厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡 有圖有真相 的 自製熱狗堡 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494 沙拉肉鬆包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203524 沙拉杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203488 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203500 有圖有真相 的 自製馬芬堡 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507 馬芬起士雞蛋堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199501 馬芬起士薯餅堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202513 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199909 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202171 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202132 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202129 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅（pita） http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 【早點修改建議】60大卡：1份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 或1顆柳丁 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 午餐：一個便當，五菜一肉 : 菜是高麗菜、空心菜、菠菜、青椒、紅蘿蔔炒蛋、洋蔥炒蛋、苦瓜隨機選四種種 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這個要跟肉一起算，不能當"菜" : 再加一顆荷包蛋 : 主菜是肉，長這樣http://ppt.cc/vi1N http://ppt.cc/90SD (去胡椒) 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 【午餐修改建議】720大卡：以下單選 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 【午點修改建議】60大卡：1顆柳丁 : 晚餐：家裡煮的，約一~二碗白飯配三道菜，一顆蛋，菜取的量同便當店 【晚餐修改建議】690～720大卡 自炒飯：1.5碗飯（就是1平碗＋另外半平碗） 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒 690 自炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 420 ＋1顆蛋 75 ＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55 ＋2份時蔬（200g青菜） 50 ＋10cc的油 90 ======================================================== 全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 690 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋2份清蒸水煮薄鹽或導油膏白肉類 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1顆少油煎蛋 1又4分之3碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支去皮中雞腿 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... 或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約710大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 《香澄雞柳飯》約720大卡 材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、 1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 《川味雞絲涼麵》約710大卡 材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 【晚點修改建議】60大卡：1顆柳丁 : 其他：1~2天吃一顆柳丁 or 橘子 or 蘋果 : 每天喝水4,000~5,000 mL ok : 一個禮拜一包菸 : 一個禮拜1~2杯無糖手搖杯 無妨，不過要詳讀下述文章一下 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲 : 生活型態：MADAO 【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐510：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 午點 60：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 15：00 午點 60：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 21：00 晚點 60：詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：00 早點睡吧 ========================================================================== 共計：≦２１３０大卡 每日飲水量：3030～4040cc（300~400cc分次喝） : 健康狀況：否 : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 有類似的情況 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期動過任何手術？ : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 11月中前：騎腳踏車平地30分鐘+上坡20分鐘，平地心跳約120，上坡心跳約130 : 11月中~2月：騎腳踏車走山路30分鐘，心跳約130~150 : 2月~現在：騎腳踏車走山路2趟約56分鐘，心跳約130~150 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度 、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得 合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好， 至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛 關於心跳..... 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式， 但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差， 等到儀錶版出現140的數字，實際強度可能都高到超乎自我想像，其準確性有待商確。 建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！ ● 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt ● 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或量10秒乘6 ● 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速 的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話） : 運動頻率是一周4~5天，騎12356 or 1245 : 沒有重訓 無妨 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 請問，以我的運動量和飲食情況來看，是吃太多了，還是運動量太少 吃太油太鹹 : 我從10月重新開始運動，體重激增了4公斤，體脂率從29.3%->31.8% : 經過兩個半月才回到原本的體重，但體脂率卻只降低了0.7%，比開始運動前還高 : 12月中回到原本的體重後一直到現在，體重、腰圍都紋風不動 : 這讓我很挫折，不知道問題出在哪裡 先按【不負責任飲食建議】執行看看 : 以前從來沒減肥過，都不知到減肥是這麼痛苦又沒什麼收獲的事情 : 以後要忌口不能隨便亂吃了 : 謝謝大家 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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