看板FITNESS
本來想用推文的 =_=
但好像會很長
根據傳統研究
運動時間15分鐘內
血液中的脂肪酸通常會減少
持續運動後，脂肪酸生成量逐漸大於使用量
脂肪酸在體內的濃度才會慢慢增加
超過 1 小時後就會維持穩定
所以想要運動減脂最有效率的時間是15分鐘以上，1小時以內
但較新的研究又認為，運動時間長短都不影響身體的脂解作用效率
這部份目前其實沒啥定論
強度部份
J.A Romijn 在 1993 年做的研究
比較了受試者在 25 / 65 / 85 最大攝氧量
不同受質的利用情形
實驗結果指出
25 攝氧量的低強度運動(慢走)
身體能量主要來自血漿葡萄糖和非常少量非常少量的三酸甘油脂
65 攝氧量的中強度運動(慢跑)
肌肉肝醣和三酸甘油脂的比例大概是 2：1
85 攝氧量的高強度運動(衝刺)
肌肉肝醣和三酸甘油脂的比例大概是 4：1
另外一份2003年的研究，J.Achten比較了各種運動強度下的脂肪氧化速率
實驗結果 63 - 70 最大攝氧量之間效果最好
超過 70 就會開始劇降
減脂效果還不如 50 輕鬆運動
最大攝氧量的公式，網路上都找得到
這邊就不再詳述
如果懶得計算，其實可直接參考國民健康局的懶人標準
心跳率 130 - 150 間即可
至於蛋白質的消耗
Kasperek 在 1989 年的研究
耐力運動時間拉長後，身體的肝醣可獲率會越來越差(被用光了)
身體為了維持動能(脂解速度趕不上合成ATP)
此時蛋白質會被拉出來提供能量，比例約會在10%上下
這也是為啥有人會說重訓和有氧最好不要同一天做
因為你在重訓時消耗了很多能量
這時再去跑步，身體很可能會拿蛋白質來用
而且只靠蛋白質和脂肪在撐，身體很容易受傷
不過也有研究認為，只要透過充份訓練，身體會自然出現「蛋白質節省效應」
運動中蛋白質分解和氧化的比例會主動變低
最極端的例子就是環法自行車賽，選手一天騎3-7個小時自行車
但身體還是可以維持氮平衡
至於運動後(中)進食會不會影響脂肪氧化？
答案似乎是否定的
因為這時你體內的兒茶酚胺濃度已經提高，逼迫胰島素退居二線
一般而言，只要運動45分鐘後補充醣類，都不會影響脂肪氧化
當然每個人體質不同，也不要一吃吃過量讓胰島素有藉口出山
一般研究都認為，運動後1小時內補充醣類
可提高耐力運動表現、降低胰島素抵抗率
長期來說對減脂是有利無弊
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推 ayumi6214:謝謝分享！ 01/29 00:32
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→ dorakao:幾乎每次都是重訓和有氧同時做T T 01/29 09:00
→ dorakao:每次都先半小時重訓+45-60分鐘有氧 這樣會怎樣嗎! 01/29 16:00
推 Narcissuss:如果你天天澱粉量都足夠 大概會有1500~2000卡的肝醣 01/29 16:48
→ Narcissuss:重訓半小時 你再怎麼操也不可能把肝醣用光吧!!! 01/29 16:48
→ Narcissuss:以我自己的例子 一個月LBM+2.0kg 脂肪下降1.5kg 01/29 16:49
→ Narcissuss:菜單在下兩篇 我這樣做大概一個出頭月 01/29 16:50
→ Narcissuss:肌肉看不見變大 但是力氣變大很多 01/29 16:50
→ Narcissuss:我自己是從120->83 中間換過很多方法 都是不太花錢的 01/29 16:52
→ Narcissuss:不同時期要有不一樣的方法 才能有效率跟不會放棄XD 01/29 16:53
→ Narcissuss:什麼只吃蛋白質 純有氧 純重訓 通通經歷過 01/29 16:54
→ Narcissuss:還是要多點常識才會知道哪一種適合自己 不會弄壞身體 01/29 16:55
→ sghs53gh413:有關肌力和耐力運動的關係 01/29 19:41
→ sghs53gh413:建議可以Google 肌力與耐力訓練同時進行好嗎？ 王順正 01/29 19:41
→ sghs53gh413:裡面有滿詳細的解釋 01/29 19:41