Re: [減肥] 晚餐減量卻胖了!

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：29 : 身高：162 : 體重：53.2 : BMI：20（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：28.6（生理期前） ^^^^^^^^ : 基代：1275 基代：1191大卡，所以每日請吃到1400～1500大卡 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐330＋午餐570＋午點90＋晚餐410＋晚點90＝１４９０大卡 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 早餐：7-11三角飯糰or三明治+黑咖啡 ok 【早餐修改建議】330大卡 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯 沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋 上述半顆蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70 : 午餐：滷雞腿便當or排骨便當，飯只吃一半 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 【午餐修改建議】570大卡：以下單選 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 主菜非炸類或招牌便當1個，吃法：飯吃光、菜吃光、肉吃兩指寬小指最薄處厚度的量 【午點修改建議】 90大卡：以下單選 1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡） 4~5匙低脂奶粉泡開 3分之1盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋液＋些許青菜＝青菜豆腐蛋花湯 1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 半包小7高纖堅果 1根中小型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 1片薄的白吐司 1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根） 4匙低脂奶粉泡開 或△90大卡飲品△：如下單選，有喝咖啡習慣者，亦可摻一摻變無糖拿鐵 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳 2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉 作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc 2、加入全脂乳或低脂乳 或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡） : 晚餐：蒟蒻麵+低熱量零食 【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 飯泛指：燕麥飯、白飯、糙米飯、雜糧飯、胚芽飯、麥飯、 Ｎ穀飯、有的沒的飯 1、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉 200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡 2、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿 3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當 吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411 1份肉醬筆尖麵400 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406 6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰 生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 7、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿 8、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106 ＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135 9、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 10、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味） 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 12、410大卡某摳貝果組合選項： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 13、藥膳食補 《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜） 材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支 1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧... 做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。 2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中， 外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。 3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水 沖乾淨後，待用。 4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸 1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。 5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁 ，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中， 外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。 （亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用） 說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。 黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能， 並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分 緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜 宜，為老少咸宜之補氣材料。 茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體 含有豐富之多糖體。 山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚 能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。 蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。 配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳 加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。 《植物燕窩養生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉 生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........） 水量約300~500cc（水量決定濃稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 3、加入糖甜菊葉取代糖 4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉 《五仁促進排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc 2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2、加入雜糧米或紫米共煮成飯 3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖 說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。 《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗淨備用 2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。 《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡 材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、 調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。 做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。 用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成 薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用時淋上100cc優酪乳。 說明：萵苣健脾利尿 山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化 松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。 海苔含有鐵質、鈣。 芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基 酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。 1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異） 材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量 做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用 2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟 3、食用時再以適量鹽調味 說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。 1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量 作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片 2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃 說明：補肝明目、溫腎固精。 《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑 5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒 作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用 2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末 →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒 →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了 說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥 《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片 2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮 3、煮至魚熟瓜爛，即可食用 說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者 14、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐 《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽 作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用 2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟； 3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用 4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花 6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油 《薑汁豆漿湯圓》 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁 作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用 《酒釀蛋花微甜湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋 作法：1.水滾後放入湯圓 2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀 3.水又滾後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圓黑糖湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓 2.起鍋前加糖可以吃了 《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 半瓶熱的無糖豆漿 作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用 2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面 3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿 15、以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約410大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約410大卡 材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 《川味雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 【晚點修改建議】 90大卡：請參考【午點修改建議】之任一選項 : 其他：下午餓會吃RITZ起士餅乾一包（一包100卡）or起士片2-3片or香蕉一根 　別等到餓了才吃或渴了才喝，要跑在身體需求營養之前，建構好整日飲食 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1596～2128cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間：早上8:30起床，晚上12:00睡 : 生活型態：朝九晚五上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣： : 一週六天，四天有氧，二天重訓 : 有氧：Chalene Johnson的Turbo Fire健身操，30-60分鐘不等，心跳130-150間，五個月 : （http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/turbofire.do） : 重訓：Chalene Johnson的重訓系列，就是基本的啞鈴重訓（8磅），40分鐘/次，一個月 : 我的問題： : 我的基代是1275卡，瘦身五個月期間，前四個月沒特別控制飲食，還會吃泡麵零食，就 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 這樣瘦了2.5kg，54.5->52kg，然後就停滯，所以這個月想說晚餐少吃一點，再加入重訓， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 不歸路 亞ㄍㄟˊ : 但晚上沒什麼事，離睡覺的時間又很久，一邊看電影韓劇不吃零食太痛苦，所以為了不 : 讓熱量爆表，我的計策是蒟蒻麵+低熱量零食（蔬果脆片50g+掬水軒純麥高纖蘇打餅一包 : +蒟蒻干一把+純黑糖塊一塊）=約560卡，這樣吃完一輪覺得自己吃進太多東西，也不會 越晚，入口儘量吃些天然一點的吧，請參考【晚點修改建議】 : 想再吃了，這樣每天總熱量可以控制在1500卡左右，但這個月卻不瘦反胖？52->53.2kg， : 由於這個月幾乎住員工宿舍，體脂計放在老家還沒量，但我相信一定有增無減，因為肚子 : 肉變多了... 油 : 我的疑問是，我知道晚餐是我最大的問題，但以總熱量+運動量來說，沒有不瘦的道理啊 身體沒那麼簡單的加加減減啦～ 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 : ，然後明天又跟朋友約好吃吃到飽（一個月一次的犒賞）...很怕意志力一去不復返... : 請各位大大指教，到底該如何突破現況？感恩。 把飲食調整一下～ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.149.36
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推 hippo518:版娘菜單讓我好餓！！ 12/04 09:30

推 bonnie60735e:超愛板娘菜單!!! 12/04 10:11

推 shiki65535:與原原po身高基代差不多，但是板娘菜單看了覺得好餓>_< 12/04 10:38

推 zb:有看有推!!! 12/04 17:58

推 sarawyvern:推! 12/05 00:07

→ aphrodite118: 12/05 14:08

推 aphrodite118: 12/05 14:09

推 kesa:推! 12/05 15:01

推 a123333g:也覺得版娘菜單看起來很餓QQ 12/10 02:05

→ reneeviolet:看起來很餓的意思是量太少嗎？XDD 12/10 08:33

→ reneeviolet:如果是指量少，本來BMR+300實屬低標，願意多吃更好啊 12/10 08:34

推 naosuki: 太實用啦！ 12/05 23:27