看板FITNESS
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
是
基本資料
性別:男
年齡:21
身高:174.4
體重:68.5~69.4kg之間跳動
BMI:22.5
體脂率:22.8%
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:幾乎都是7-11飯糰一個 有時候會配上蔬果汁
一個禮拜大概會有兩天比較晚起吃不到早餐
午餐:
1. 一人份的麵 (大概就一包泡麵的麵量) 會扮一點炒過的豆干肉片及沙茶醬
再加一點青菜
一個禮拜約吃兩到三次
2. 便當 內含兩份青菜 一份非綠色青菜的菜 半顆蛋 炸的雞腿
一個禮拜大概只有一次 有時候也沒吃
3. 偶而會吃些別的 炒飯(頗油) 酸辣麵 外食居多
晚餐:
1. 跟午餐差不多的外食 約一周 兩到四次 盡量避開炸的
2. 約有兩到三天跟室友在家煮 吃的分量都是白飯一碗 有青菜 有肉 有蛋 偶而有湯
青菜都是用炒的 油量偏少 偶而用燙的
肉大部分是用牛肉 炒洋蔥之類的
一般來說是用煎的 肉類煮比較少的時候配鮪魚煎
湯 貢丸湯 丸子的大小大概直徑比50塊硬幣大一點點 3~4顆
約一周兩次
3. 有重訓的那天晚上習慣吃subway 6吋 配上一罐小罐的統一無糖豆漿
其他:
平均約兩個禮拜會吃一次鐵板燒
宵夜一個禮拜頂多兩次
大餐用月來算的話大概一兩次
如果吃的部分寫的不夠詳盡再補充好了 我有一點沒概念要多精細
日常作息時間:
晚上約十二點、一點睡 早上約八點多九點起來
一周有兩天會比較容易睡到中午(沒課有時候爬不起來Orz)
生活型態:大學生
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
我沒有測量心跳的工具
從九月開始建立運動習慣 (慢跑)
月跑量約35~40km
速度約 8.5km/hr 最快9.2 最慢7
心跳數講不出確切數字 但跑6000、7000這種距離大概就是還能唱小段歌的喘度
每個禮拜二體育課排球
老師有帶一些腹肌、背肌的訓練 (約兩到四組 一組30下)
十月時每個禮拜一~兩天重量訓練
主要做仰臥推舉12下 6組 同樣動作不用史密斯機 6組 (負荷較輕)
當周有做兩天的話是主要做深蹲 也是12下6組
十一月因為練跑馬拉松沒有重訓 (11/9新竹國際馬拉松)
一直到11/14昨天才恢復重訓
我的問題:
以往用家裡的體脂計量體脂的範圍約20~22 (沒有很準的機器)
僅止能讓我知道大概的體脂範圍 然後體重也是68~69kg
而我的身材是屬於小腹微凸(後面附上詳細的數值)
從9月開始慢慢增加自己運動的量 建立習慣
一直告訴自己如果坐著打電動寧願出門跑步XD
一直到今天去學校健康中心量測
體重68.5kg
體脂22.8%
脂肪重15.6kg 肌肉重49kg
完全沒變啊!!!!!!
儀器顯示是肌肉量太少 腹部肥胖評價是給肥胖QQ
現在的目標想要可以增肌減脂 維持差不多的體重
只是有點不知道如何從吃的方面下手
而運動的方面也不知道強度以及量是否足夠
之後想試著增加一點重訓的時間
但不知合不合宜
想請問一下板上的大大們
--
◆ From: 1.171.7.133
謝謝大家的意見
我會再從吃的更不油(該忌口的忌口) 不吃宵夜去控制吃的部分
一般我吃的宵夜可能是一片吐司墊肚子 沒有吃到甚麼雞排珍奶關東煮麵線
不過還是會節制一下
練跑馬拉松的部分是從約十月底開始 三天跑一次15km左右
(因為以前沒跑過這麼長,讓膝蓋多休息)
因為想跑半馬的夢想和一時熱血的腦衝報了比賽 不過沒想過跑得完與否XD
(最後跑到大約18~19km時就只能用走了,練的時候沒跑過馬路、陡坡,跑到快抽筋)
總之謝謝大家的鞭策與意見XD
之後應該會朝著天天跑4km左右(以我的速度大概要25min~30min)
月跑量應該就有大幅度的提升了
佐以每週三次的重量訓練
然後控制飲食
希望成功之後可以發篇有料的心得文
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1384505059.A.2DC.html
→ Stevenator:才3個月,有沒有這麼急?還吃消夜?吃一次有氧十天都 11/15 16:59
→ Stevenator:補不回來 11/15 16:59
→ jacky3390:宵夜的部分我也盡量克制了 但有時候上課時間的關係 晚餐 11/15 17:01
→ jacky3390:都要五點左右吃 晚上做事念書十點多十一點就超餓 有時候 11/15 17:02
→ jacky3390:忍的住不吃 有時候忍不住 就是盡量減少次數 11/15 17:03
推 tammysue:宵夜改成水果試試看~肚子餓先墊一下~不然吃飽就想睡了 11/15 17:14
→ tammysue:早餐可以吃豐富一點~午晚餐吃外食可以減量 11/15 17:15
推 f0918069939:基礎代謝約 1500 請至少吃1800以上 (看運動量增加量) 11/15 17:40
→ f0918069939:妳的變數因子 每天吃的量 差異很大 還有消夜大餐 11/15 17:42
推 f0918069939:妳如果不能改變因子 就請把運動量加大 生活作息調好 11/15 17:45
→ f0918069939:還有增肌 我目前也還在摸索 不能給你意見 11/15 17:49
推 apple69j:請問為何吃宵夜十天有氧都補不回來,是否言重了? 11/15 19:38
→ kgblbarbar:我的話 若晚上餓我也會找東西吃 但我一個禮拜去健身房 11/15 19:38
→ kgblbarbar:五天 身體分五個部位練 增肌為主 你先想想你主要是要 11/15 19:39
→ kgblbarbar:減脂還是增肌好了 11/15 19:40
推 cystal:吃太油 如果你是胖子 不要以為自己有在運動就可以不忌口 11/15 21:59
→ cystal:不需要到純水煮 炒飯 炸雞腿 沙茶醬 這種真的要戒 11/15 22:01
→ kjtseng:吃的油不少,體脂沒上升已經很好了@@ 11/15 22:30
→ lingray:跑步距離短,速度慢,強度弱,是要減啥脂 11/15 23:13
→ hereafter:練跑馬拉松是真的有去跑?月跑量這麼少有跑完嗎? 11/16 00:14
推 sugoichai:很簡單,不要宵夜,你就會看到滿意的數字~ 11/16 00:18
→ sugoichai:我曾三個月有氧+重訓+飲食減了13公斤,你可以再加油些~ 11/16 00:19
→ f0918069939:宵夜抵十天是有點誇張 XD 重點是大家的宵夜 11/16 09:09
→ f0918069939:大部分都是 雞排 珍奶 關東煮 麵線...... 11/16 09:11
→ f0918069939:很少人宵夜餓 還會吃 麥片 牛奶 水果的 妳放心 XD 11/16 09:12
→ f0918069939:敢吃就把運動量 加強 我覺得這很不錯 11/16 09:14
→ f0918069939:至少比你少吃 把身體打壞好 還以為成功 11/16 09:14