看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是的
基本資料
性別：女
年齡：27
身高:160
體重：49.5~50.3
BMI：19.5
體脂率：25% 生理期後（前後都差不多在這個數值）早上未喝水，排尿完量
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：
早上會先喝500~700cc的水
固定會喝無糖豆漿或低糖豆漿(看家人買什麼就喝什麼，通常是豆漿，偶爾會有麥芽牛乳)
450cc
吃的部份
1.地瓜饅頭（一個半女生拳頭大，裡面包整塊完整的地瓜）X1或其他種饅頭
2.三片全麥土司抹海苔醬或低脂creem cheese（比較少吃）
3.糙米飯1.5碗＋生蛋，放到微波爐至全熟，拌海苔醬或少許醬油（較常吃）
4.媽媽公司偶爾帶回來的月子試吃品（油飯巴掌大一盒or阿默千層蛋糕巴掌大）
午餐：
前一天晚上的剩菜或是媽媽公司帶回來的月子餐剩菜（少油少鹽無麻油）
我媽工作要輪班，有時候煮午餐有時候煮晚餐
通常會有
糙米飯一碗（家裡的碗，比自助餐大2倍）
炒青菜1~2種，我吃大概1~1.5碗
海鮮如魚、小卷(蒸或煎)or豬肉（滷）or雞肉（白切或炒）or蒸蛋
每餐會有1~2樣，每樣都吃四根～六根手指大，有小卷就會吃兩條，
山藥排骨湯or冬瓜蛤蠣湯or竹筍排骨湯or藥膳黑棗湯or空心菜湯
會喝兩碗，但幾乎都在吃湯中的蔬菜，湯實際上只有喝到一碗
湯一天只會喝到一次
只有逢年過節才有炸物，平常也沒有買炸物或滷味的習慣，家裡沒有零食
下午或晚餐前一兩個小時會吃水果，蘋果一個or水梨一個，差不多大小的當令水果
晚餐：
1.媽媽煮（同午餐）
2.中午的剩菜（同午餐，午餐有湯晚餐就沒湯）
3.我自己煮則是
白麵條一把（煮起來約兩碗量）＋水煮青菜或菇累（燙熟約一碗半近兩碗）＋雞蛋一顆
通通拌在一起加醬油或一湯匙干貝醬
一天會喝水1800~2200 CC
其他：（可免填）
一個月約有一次上餐廳或是喝喜酒的機會，會吃比較多
一個月約有4-6天跟朋友一起外食，青菜量會比較少，但多也是湯麵、烤地瓜之類的選擇
一個月約喝1杯飲料，是山藥地瓜奶或地瓜芋頭奶
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6:30起床 吃早餐
7：40上班
12:00 吃午餐
17:00~18:00下班
18:20~19:00吃晚餐
20:15 出去運動
23:00 睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
多屬靜態的辦公桌工作、靜態的談話
每天中午都帶便當
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
前年曾經有疑似椎間盤突出，後腰痛到坐下坐起都有困難，
復健後有好轉，偶爾仍會覺得後腰不適
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.慢跑40~50分鐘，約5.5km~6.5km（有時候跑多一點，有時候跑少一點）
心跳數約130~140，從三月開始到現在約五個月，沿著河堤跑
前面十分鐘都跑很慢當作熱身
回來後會再做一些伸展（鄭多燕的伸展30分鐘，我會挑其中幾個動作做）
一週約跑4~5天
2.碰到下雨或是剩下的一兩天，會騎X-bike
心跳數110~120 約1.5~2小時
3.一週有兩天，睡前會做深蹲，橋式，趴在地上舉起雙腿雙手，下腹運動，各約40下
簡易的伏地挺身10下（我手臂弱爆了，10下就掛點）
4.從前年開始，一週會有4-5天騎X-BIKE一個半小時
後來覺得強度太低，從今年三月開始才以跑步為主，XBIKE為輔
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為十多年前（沒錯就是國高中時）曾經錯誤節食、瘋狂運動導致飲食失調
為了把心態調回來，這五六年一直沒敢想要減肥
體重反而不知不覺回覆到正常體重
三月開始運動，是希望把體脂從25%降到20%
對自己的腰圍（71cm）、臀圍(92cm)和大肚子、粗手臂不滿意
肚臍周圍的肉都可以捏成一顆蘋果
我覺得我吃得都算是很正常，一輩子這樣吃也沒有什麼問題，現在對不健康食物的欲望
也很低。
跑步也算是跑得很有樂趣，只是我不敢貿然增加里程，因為膝蓋和腳踝偶爾會有一點點痛
但是這幾個月以來，體脂25%完全沒變，體重從48升到50之後就完全沒再動過
(剛開始還說服自己是肌肉發炎水腫，但怎麼就沒再動過呢)
小腿圍從31cm變成32cm，其他部份尺寸也完全沒有變，實在讓人有點灰心> <
連48公斤時能勉強穿下的一條牛仔褲，現在都扣不起來> <
我算滿窮的，所以選擇最省錢的戶外跑步、很多年前買的x-bike
和一些簡易的組力訓練（只是我對阻力訓練不太有興趣，所以做的很閒散）
是我肌力訓練不夠嗎？
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◆ From: 114.45.34.38
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1375244792.A.9EC.html
推 bobking888:加油 體脂本來就不好減 07/31 12:34
推 linyap:你好努力喔~! 要不要多一點點重訓試看看 加油!! 07/31 13:12
→ meishan31:有沒有考慮騎單車? 心跳數這樣有夠嗎? 07/31 13:14
→ oceanwander:單車要花錢買> <我騎X-BIKE時的確覺得自己心跳數太少 07/31 13:22
→ oceanwander:所以改用跑步的，都維持在可以講一兩句話但會喘的程度 07/31 13:22
推 wudodowu:我覺得你可以開始練肌肉呀！肌肉多點代謝變高，體脂也會 07/31 13:38
→ wudodowu:降比較快唷！ 07/31 13:38
→ brightest:這種身材還需要減喔 @@ 07/31 13:58
→ anshley:體脂率有點偏上限 07/31 15:13
推 ayaseyuki:我跟你身高體重差不多，但腰圍大概63,64左右 07/31 17:13
→ ayaseyuki:體脂本來就比較難減，我也正在努力，一起加油 07/31 17:14
→ meishan31:跑步心跳可以在高些, Zone 3會燒更快 07/31 20:15
→ oceanwander:謝謝大家的鼓勵，我今天跑步有試著快一點，把心跳拉到 07/31 21:53
→ oceanwander:140~150，然後督促自己增加阻力訓練的天數><因為很窮 07/31 21:54
→ oceanwander:額外的器材或去要付費的地方都是負擔（所以才每天帶便 07/31 21:55
→ oceanwander:當，希望體脂能有下降的一天... 07/31 21:55
推 bobking888:阻力運動在家也可以做喔@@置底文有一些連結 07/31 22:52
推 cokina:你這BMI 體脂要在降的話 真的要配合重訓比較有效 08/01 04:03
→ cokina:建議你去musclebeach 爬爬文 我跟你身高體重一樣 體脂20-21 08/01 04:06
→ cokina:跑步量也差不多 我也是重訓才突破瓶頸的～ 08/01 04:06